大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身減肥一周的計(jì)劃書(shū)的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹健身減肥一周的***書(shū)的解答，讓我們一起看看吧。

1. 誰(shuí)能幫我制定一份一周循環(huán)一次的體能訓(xùn)練計(jì)劃。內(nèi)容有，三公里，百米，引體向上，俯臥撐，仰臥起坐，這幾？
2. 我想尋求一份一周四練的健身計(jì)劃，目標(biāo)增肌，中高強(qiáng)度，謝謝，本人兩年健齡天賦較差？
3. 在健身房訓(xùn)練，一周五次，一次一小時(shí)，該如何計(jì)劃？

誰(shuí)能幫我制定一份一周循環(huán)一次的體能訓(xùn)練***。內(nèi)容有，三公里，百米，引體向上，俯臥撐，仰臥起坐，這幾？

周一3000米+仰臥起坐（跑步時(shí)一起跑，跑完就做仰臥起坐）； 周二100米+俯臥撐+仰臥起坐（100米分組跑每組一個(gè)組長(zhǎng)，由組長(zhǎng)組織做，100米跑完做俯臥撐+仰臥起坐，其他組由組長(zhǎng)帶領(lǐng)先完成俯臥撐+仰臥起坐再跑）； 周三3000米+引體向上； 周四100米+俯臥撐+仰臥起坐； 周五3000米+引體向上。

我想尋求一份一周四練的健身***，目標(biāo)增肌，中高強(qiáng)度，謝謝，本人兩年健齡天賦較差？

大家好，哈嘍，我是大斌！

您有兩年的健身基礎(chǔ)，應(yīng)該知道自己適合什么樣的訓(xùn)練***的，或許你遇到瓶頸期了？

平常咱們健身都是胸，肩，背腿，肱二三頭，核心，的訓(xùn)練***，這樣安排下來(lái)一周就要6練，那么想要4練只有吧肱二三頭，和核心訓(xùn)練穿插在大群肌訓(xùn)練里面！

動(dòng)作穿***去，訓(xùn)練時(shí)間也會(huì)加長(zhǎng)，那么只有這樣才能達(dá)到訓(xùn)練效果！

• 比如：今天訓(xùn)練背，我們就把肱三頭加進(jìn)去，一起訓(xùn)練，背部肌肉發(fā)力的同時(shí)肱三頭肌是有***發(fā)力的，像杠鈴劃船，附身劃船的過(guò)程中，背闊肌發(fā)力帶動(dòng)肱三頭肌***發(fā)力！當(dāng)然胸可以和肱二頭一起訓(xùn)練，肩和核心一起訓(xùn)練，大腿小腿一起訓(xùn)練，這個(gè)訓(xùn)練***不一定適合你，或許你已經(jīng)使用過(guò)了！

強(qiáng)度組力量是增肌的重要，多訓(xùn)練向心，離心訓(xùn)練，慢動(dòng)作***肌肉！飲食一定要跟得上！

兩分化***，兩天上半身，兩天下半身。

周一：臥推3x5，坐姿啞鈴推舉3x10-12 ，坐姿臂曲伸3x10-12

周二：深蹲3x5 ，直腿硬拉3x8-10 ，反手引體3x10-12

周四：推舉3x5 ，負(fù)重臂曲撐或啞鈴臥推，3x10-12 ，仰臥臂曲伸3x10-12

周五：深蹲3x5 ，硬拉1x5 ，杠鈴劃船3x10-12

以上這些訓(xùn)練都可以通過(guò)多功能深蹲臥推一體架完成，非常方便。

你想尋求一份一周四練的健身***，目標(biāo)增肌，中高強(qiáng)度，兩年健齡，天賦較差。我給你做一個(gè)一周四練的四分化增肌訓(xùn)練***。

周一，訓(xùn)練胸和肱三頭肌

訓(xùn)練動(dòng)作：上斜臥推，平板臥推，下斜臥推，蝴蝶機(jī)夾胸，鋼線屈臂下壓。

周二，訓(xùn)練背部和肱二頭肌

訓(xùn)練動(dòng)作：引體向上，高位下拉，杠鈴劃船，啞鈴彎舉。

周三休息。

周四，訓(xùn)練肩部

訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿啞鈴?fù)婆e，側(cè)平舉，啞鈴飛鳥(niǎo)，啞鈴直臂前平舉。

周五，訓(xùn)練腿部

訓(xùn)練動(dòng)作：深蹲，倒蹬，腿屈伸，腿彎舉。

兩年健齡，目標(biāo)增肌，一周四練，下面這個(gè)訓(xùn)練***可以參考。

周一，避開(kāi)臥推，不搶器材高效練腿

• 傳統(tǒng)深蹲
• 臀推
• 提踵
• 蹬腿機(jī)

周三，休息夠了，練肩背

• 下拉
• 引體向上
• 杠鈴劃船
• 推舉
• 俯臥撐

周五，胸背手臂

• 臥推
• 仰臥直臂屈伸
• 十字夾胸
• DIPs
• 俯臥撐

周六，腹肌和有氧

• 硬拉
• 繩索卷腹
• 高翻
• 平板支撐
• 跑步機(jī)或動(dòng)感單車(chē)

我的***是星期一 腿 3個(gè)動(dòng)作 胸 4個(gè) 肱三4個(gè)約 90分鐘， 星期二 背4個(gè) 肱二 4個(gè) 肩4個(gè) 約90分鐘 。星期三 休息 四五重復(fù) 六七休息。腰腹視情況。

家里有瑜伽墊，10Kg的啞鈴，腹肌輪，健身繩，求一個(gè)一周鍛煉***，主要為了增?。?/h3>

問(wèn)題描述不是很清楚，題主的性別，年齡，身高，體重，是否有訓(xùn)練基礎(chǔ)。啞鈴能不能拆卸？健身繩是個(gè)啥？trx么？還是某種彈力繩？

這里我***設(shè)題主為男性，30歲左右，身高175，體重75kg，沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)。有一副10kg可拆卸啞鈴和一套trx。

器械有限主要以自重練習(xí)為主，***為隔天訓(xùn)練，即練一天歇一天，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。安排一天輕度有氧。需要一個(gè)矮平凳，可以撐住你的背就行，結(jié)實(shí)一點(diǎn)的。實(shí)在沒(méi)有可以用電腦機(jī)箱。。。。

周一：5kg平板飛鳥(niǎo)10x3，組間休息1分鐘

10kg平板臥推10x3，組間1分鐘

俯臥撐到起不來(lái)為一組，3組，組間1-2分鐘

仰臥臂屈伸，選能做10次的質(zhì)量做3組，組間1分鐘

背后臂屈伸10-15次x3，組間1分鐘

周三：自重深蹲到起不來(lái)為一組x4，組間2分鐘

自重箭步蹲10x2，組間2分鐘

謝邀！增肌的周訓(xùn)練***不是別人隨便給的，而是要根據(jù)自己的身體情況自己制定的。我提幾點(diǎn)給你參考，因?yàn)?/a>不知道你的體能狀況，所以建議主要練習(xí)大肌肉群，比如胸、背、腿！可以用啞鈴加健身繩加大阻力，做到練習(xí)部位有泵感，然后是飲食上多攝入富含蛋白質(zhì)的食物和少量碳水。祝你早日達(dá)成目標(biāo)。

在健身房訓(xùn)練，一周五次，一次一小時(shí)，該如何***？

咱倆情況差不多，我也是這種情況，主要還是自己摸索，我主要以復(fù)合動(dòng)作為主，力量舉三大項(xiàng)，雙杠，單杠。周一胸帶肩，周二背帶手臂，周三核心力量，周四戰(zhàn)繩，跑步之類(lèi)有氧帶心肺耐力的訓(xùn)練。周五練腿，之所以腿放在周五，是因?yàn)槲?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-m-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQeb60ac9282d6b0d0 relatedlink">每天坐著工作，練完腿一直坐著非常難受。周六周日可以溜達(dá)溜達(dá)歇歇腿。

到此，以上就是小編對(duì)于健身減肥一周的***書(shū)的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身減肥一周的***書(shū)的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。