大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥增加力量訓(xùn)練計(jì)劃的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹運(yùn)動(dòng)減肥增加力量訓(xùn)練***的解答，讓我們一起看看吧。
從網(wǎng)上看了好多拳擊的力量訓(xùn)練***，為什么都只鍛煉腿部和腹部？
拳擊的力量肯定不是只練腿部和腹部，完整的拳擊力量訓(xùn)練肯定會(huì)有上肢的訓(xùn)練的，比如你看，下面是安東尼約書亞做引體向上。
因?yàn)?/a>這些訓(xùn)練只是***，拳擊力量訓(xùn)練里面，腿部和腹部的訓(xùn)練是重點(diǎn)部位。
所謂“力從地起”，拳擊雖然是拳的攻擊，但是實(shí)際上是全身發(fā)力的結(jié)果，如果你剛開始學(xué)拳擊的話，所有的教練都會(huì)強(qiáng)調(diào)扭腿，轉(zhuǎn)胯的重要性，絕不是光掄膀子給一拳那么簡單。而是要強(qiáng)調(diào)全身的協(xié)調(diào)性，把身體整體的力給打出來。
對(duì)同一個(gè)人來說，直接從手臂發(fā)力，是絕對(duì)不可能大過腿和腰發(fā)出的力，所以比起把手臂練的多強(qiáng)壯，不如通過協(xié)調(diào)性把腿上的力量打出來，所以更多是在練腿和腰的力量，做深蹲和硬拉這種運(yùn)動(dòng)，要比臥推這樣的上肢運(yùn)動(dòng)多很多。當(dāng)然了，還是那句話，練的少不代表不練阿。
更多時(shí)候的上肢的訓(xùn)練，是只要上肢能承受得了自己的最大爆發(fā)力即可，這就是在每天無盡的空擊，打靶，打沙袋中練習(xí)了。
健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量訓(xùn)練，這***如何？
可以。時(shí)間允許可以每2天一次?？?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-t-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQ67a2f621471b5a8d relatedlink">體重，如果擔(dān)心膝蓋受沖擊太大，可以選擇不同的跑慢點(diǎn)，快走或者橢圓機(jī)。先有氧后力量，對(duì)于非健美運(yùn)動(dòng)員是有效的。無需擔(dān)心有氧后做力量會(huì)上不了重量。力量訓(xùn)練對(duì)于普通愛好者應(yīng)著重于訓(xùn)練的思想專注度和動(dòng)作細(xì)節(jié)。適應(yīng)后反而對(duì)身體的線條把控減脂有更好的效果，還能避免盲目大重量所造成的受傷。
首先要知道，健身***要根據(jù)自己健身的目的而制定的。大致分為減脂***，增肌***，塑性***這三種***。那么這三種***分別有什么特點(diǎn)呢？那就是每個(gè)***的側(cè)重點(diǎn)不同。
第一 減脂***
減脂***的側(cè)重點(diǎn)主要是減去脂肪，主要以有氧訓(xùn)練為主。在有氧為主的基礎(chǔ)上考慮怎么才能高效減脂。無非就是先無氧訓(xùn)練30-40分鐘，然后有氧40-50分鐘。側(cè)重點(diǎn)在有氧！
第二 增肌***
增肌***的側(cè)重點(diǎn)主要是增加肌肉量，以無氧運(yùn)動(dòng)為主。除了熱身，拉伸等基本要求外，整個(gè)過程都可以做力量訓(xùn)練，中間穿插拉伸。這種***，有氧運(yùn)動(dòng)就可以按周為單位進(jìn)行，我可以選在一周抽1-2天時(shí)間安排有氧運(yùn)動(dòng)，維持心率。
第三 塑性***
塑性***側(cè)重點(diǎn)就顯得不是很重要了，有氧和無氧訓(xùn)練對(duì)半，達(dá)到讓身體維持一種平衡，這種情況是理論上存在的，實(shí)際上一段時(shí)間進(jìn)行減值***，然后一段時(shí)間進(jìn)行增肌***，同樣能夠達(dá)到塑性的效果。
總結(jié)：
根據(jù)你的***，個(gè)人覺得每三天一次周期太長，一次強(qiáng)度也非常大。給你感覺就好像是要么不練，要么就往死里練，這樣對(duì)身體不好。要學(xué)會(huì)根據(jù)自己身體和健身的目標(biāo)合理安排，循序漸進(jìn)！
謝邀，在健身房鍛煉首先要明確健身目的，增肌還是減脂，或者是提高柔韌性、平衡性。增肌和減脂在方向上是矛盾的，只有在剛開始健身的三四個(gè)月左右，既可以增肌，又可以減脂，之后只能選擇一個(gè)健身目標(biāo)，要么增肌，要么減脂。
不管是增肌，還是減脂，鍛煉順序都是一樣的。先熱身5-10分鐘，活動(dòng)關(guān)節(jié)、動(dòng)態(tài)拉伸肌肉之后做器械熱身，增肌者器械鍛煉60分鐘左右，最少45分鐘，最多90分鐘；減脂者至少做30分鐘器械鍛煉，一般45-60分鐘即可，不需要太長時(shí)間器械鍛煉；之后動(dòng)態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)；增肌者在器械鍛煉后做10-20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，減脂者需要做45-60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。增肌者每周安排1-3次時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)，30分鐘，45-60分鐘均可，具體要看體脂率，如果增肌期間體脂率增長較快，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以適當(dāng)延長，否則30-45分鐘即可。
提問者的鍛煉***需要做如下調(diào)整。
首先，要熱身、活動(dòng)關(guān)節(jié)、動(dòng)態(tài)拉伸肌肉，也不能忽視器械熱身。要先做器械鍛煉，再做有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)順序不能改變，除非遇到特殊情況，偶爾幾次打亂順序沒什么問題，長期就不好了。
其次，根據(jù)鍛煉目的調(diào)整器械和有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，增肌期間以器械鍛煉為主，可以適當(dāng)延長時(shí)間，減脂期間可以適當(dāng)延長有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，器械鍛煉時(shí)間可以適當(dāng)縮短。
如果是增肌，器械鍛煉時(shí)間還可以，可以延長到60分鐘左右，具體鍛煉***可以參考安卓版健身寶典里的鍛煉***，器械鍛煉之后的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間稍長，10-20分鐘即可。每周安排1-3次較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間參考體脂率增長情況。脂肪長的多，就適當(dāng)延長中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，否則30分鐘左右即可。
如果是減脂，器械鍛煉時(shí)間完全沒問題，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，45-60分鐘比較適合，跑不動(dòng)就快走，走跑結(jié)合也可以。
中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減脂最有效，指的是鍛煉時(shí)的心率，把心率控制在最大心率的64%-76%之間，用220減去年齡，就是鍛煉時(shí)的最大心率。
***制定的依據(jù)是目的，針對(duì)不同的健身需求，這個(gè)***的效果肯定也是不一樣的。
并且長期的有氧會(huì)使減脂進(jìn)入平臺(tái)，整體發(fā)展不均衡，而增加力量訓(xùn)練是提高肌肉耐力、力量、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力的好方式。
- 如果是增肌，有氧一周保持1-2次即可，每次30分鐘低中強(qiáng)度。特別是體脂率比較低的情況下，過多的有氧會(huì)消耗肌肉。
此時(shí)50分鐘的重訓(xùn)就需要提高效率來完成，如果休息時(shí)間過長或者分心，50分鐘或許只能練2-3組。
- 如果是新手還沒有確切目標(biāo)，這份***針對(duì)兩種情況，一種是體質(zhì)較好可以同時(shí)進(jìn)行無氧+有氧；如果體質(zhì)不太好建議將無氧和有氧分開來進(jìn)行。是為了保證每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)和效果。新手用這樣的方式可以達(dá)到減脂增肌的雙重目的。
最后，無論是哪種目的，三天一次的頻率都有些低，可以將頻率提高到隔天或者練三休一、練五休一、練五休二。
第一：訓(xùn)練頻率低，三天一次，即每周2次左右。前期這樣訓(xùn)練是可以減重，但是到你適應(yīng)這個(gè)模式后，最多是個(gè)維持體型體態(tài)和體重的訓(xùn)練，因?yàn)橐淮瘟α坑?xùn)練，最多[_a***_]300-400kcal。有氧半個(gè)鐘這個(gè)速度，大概可以到350kcal。那么一周兩次訓(xùn)練，最多燃燒1500kcal，平均每天燃燒214kcal，如果每天飲食的量正好等于基礎(chǔ)代謝和日常工作，那么堅(jiān)持7個(gè)半月，大概可以掉0.5-1.5kg的體重。當(dāng)你身體適應(yīng)這個(gè)模式，或者吃的有點(diǎn)多，反而可能就卡在一定的體重范圍了。
第二：單次訓(xùn)練劑量過大。有氧如果先放前面，差不多6min每公里，已經(jīng)屬于訓(xùn)練了，再加上50min的力量，如果是后做力量，精神此時(shí)雖然亢奮，但是是***性亢奮，神經(jīng)已經(jīng)有疲勞的情況，這樣的訓(xùn)練維持一段時(shí)間可以，長期這樣，也不是不行，不過對(duì)于身體來說沒有增進(jìn)。
第三：訓(xùn)練的目的是什么，沒有明確說明。如果是減脂，頻率太低，如果是增肌，初期有效果，后期停滯不前。
到此，以上就是小編對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥增加力量訓(xùn)練***的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥增加力量訓(xùn)練***的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
