大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于怎么運(yùn)動(dòng)只減肥不會(huì)長(zhǎng)肌肉的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹怎么運(yùn)動(dòng)只減肥不會(huì)長(zhǎng)肌肉的解答，讓我們一起看看吧。
增肌期間如何跑步不掉肌肉？用來(lái)提高心肺能力？
盡量做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在45分鐘以?xún)?nèi)，45分鐘以?xún)?nèi)主要以血糖和肌糖為主要的能源物質(zhì)，幾乎不會(huì)消耗到蛋白質(zhì)，有氧運(yùn)動(dòng)做完可以適當(dāng)補(bǔ)充一些糖分，拉伸完以后接著再做無(wú)氧，效果會(huì)比較好
跑步確實(shí)是一個(gè)很好的全身性的運(yùn)動(dòng)，如果是是以增肌為主要目的的，個(gè)人建議以力量訓(xùn)練為主，跑步運(yùn)動(dòng)為輔。一個(gè)星期跑一兩次就可以了。其它的時(shí)間就進(jìn)行力量訓(xùn)練。
要知道增肌必須進(jìn)行大量的力量訓(xùn)練，而力量訓(xùn)練又不能每天都練習(xí)，隔一天訓(xùn)練會(huì)更好一些。
跑步本身是不會(huì)掉肌肉的，只是對(duì)肌纖維的塑造形態(tài)上不一樣而已。喜歡長(zhǎng)跑步的人都是瘦瘦的，肌肉纖維成線(xiàn)條狀。雖然看起來(lái)瘦弱，但力量一點(diǎn)也不小。
跑步最重要的一個(gè)好處就是鍛煉心肺系統(tǒng)，心肺系統(tǒng)決定著一個(gè)人身體素質(zhì)的好壞。心肺系統(tǒng)好，精力就旺盛，精神狀態(tài)就好。心肺系統(tǒng)就相對(duì)于一輛車(chē)的發(fā)動(dòng)機(jī)，發(fā)動(dòng)機(jī)性能越好，車(chē)子的質(zhì)量就越好。
增肌期間要限制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，注意是限制時(shí)間，而不是限制有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
一般來(lái)說(shuō)在增肌期間，器械鍛煉之后做靜態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)，再做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)即可。每周最多安排1-3次時(shí)間在30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)身體情況靈活調(diào)整。
如果要提高心肺功能，比如肺活量和最大攝氧能力，沒(méi)有足夠的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是很難的。
增肌是給身體做加法，有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是以減脂為目的的有氧運(yùn)動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)是給身體做減肥，本質(zhì)上是沖突的。要想在增肌的同時(shí)減脂，或者減脂的同時(shí)增肌，雖然不是絕對(duì)做不到，但是對(duì)鍛煉者要求極高，大多數(shù)人做不到，就不要想了。
在增肌期間做有氧運(yùn)動(dòng)，普通的勻速慢跑肯定達(dá)不到提問(wèn)者的要求。
這時(shí)候可以用變速跑、hiit跑步、法特萊克跑的方式來(lái)部分實(shí)現(xiàn)提高心肺功能的目的。
相關(guān)跑步方法可以在手機(jī)里下載keep，搜索hiit或跑步，選擇適合自己的鍛煉課程。
變速跑，簡(jiǎn)單說(shuō)就是快慢跑交替進(jìn)行，既可以按照時(shí)間，也可以按照距離來(lái)交替變速跑?？炫軙r(shí)盡量用短跑沖刺的速度跑，慢跑用比較舒適的速度跑，以調(diào)整呼吸。
hiit跑步和法特萊克跑有些類(lèi)似，但又有不同。
提問(wèn)者可以試試hiit跑步和法特萊克跑，看看哪種方法鍛煉效果好，hiit跑步時(shí)要保證較高心率，快跑時(shí)不能降速太多，尤其要注意心率變化，快跑時(shí)要始終把心率保持在最大心率的80-90%左右，甚至接近最大心率，最好不要超過(guò)最大心率。
跑步是鍛煉身體的好方法，因?yàn)?/a>他是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，但是近年來(lái)不少人發(fā)現(xiàn)跑步也有副作用，那就是跑步量過(guò)大，會(huì)損害膝關(guān)節(jié)，原因是重力作用，人體跑步過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)需要承受人體的重量，同時(shí)由于在跑步，膝關(guān)節(jié)就會(huì)加大摩擦，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的磨損比走路大很多，所以我不建議通過(guò)高強(qiáng)度的跑步來(lái)增強(qiáng)肌肉。近年來(lái)膝關(guān)節(jié)炎發(fā)病率越來(lái)越高，越來(lái)越年輕化，如果你是想提高心肺功能，增強(qiáng)肌肉，我建議你先熱身，熱身可以通過(guò)慢跑或快走來(lái)實(shí)現(xiàn)，然后在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，例如舉啞鈴、人體向上、俯臥撐，這些可以增強(qiáng)手部的肌肉；青蛙跳、扎馬步這些可以增強(qiáng)腿部的肌肉，不要少看這些運(yùn)動(dòng)，過(guò)一段時(shí)間，說(shuō)不定就達(dá)到你要的效果。
建議力量訓(xùn)練完做30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（緩和），比如爬坡（坡度調(diào)到12，速度不超過(guò)4km/h）、踩固定自行車(chē)（適當(dāng)?shù)腫_a***_]，不快不慢）、橢圓機(jī)走、水阻劃船器劃船……
像百米短跑世界冠軍羅伯特，和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員比較，你覺(jué)得哪個(gè)肌肉量更足？肯定是練爆發(fā)力的短跑運(yùn)動(dòng)員。所以，想增肌的話(huà)，跑步時(shí)盡量不要長(zhǎng)跑，可以嘗試段時(shí)間的變速跑。
此外，一般力量訓(xùn)練練到位的話(huà)，是沒(méi)什么體力去跑步的。如果有，則說(shuō)明力量訓(xùn)練時(shí)你沒(méi)在練肌肥大，練得只是肌肉耐力和肌力，所以很難長(zhǎng)肌肉！
最后忠告：肌肉沒(méi)那么容易掉，不必練著林黛玉的訓(xùn)練量，操著施瓦辛格的心。
怎樣做才能既瘦上身又不會(huì)鍛煉出大塊肌肉？
我隔天鍛煉一次 就自己在家鋪墊子鍛煉 從來(lái)不去健身房 沒(méi)有器械 沒(méi)有蛋白粉 我平時(shí)正常吃飯 沒(méi)有任何忌口 不會(huì)說(shuō)是油的甜的不吃，我連可樂(lè)辣條都吃 而且這身材保持了七八年了 科學(xué)有效鍛煉 我不是練不出來(lái)大塊肌，是我不喜歡 走路跟大猩猩一樣。身材協(xié)調(diào)有線(xiàn)條就好
雖然身體脂肪的堆積是局部的，但是減脂瘦身卻是整體的。要減脂，應(yīng)堅(jiān)持多做快走、慢跑、健身操、動(dòng)感單車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)，并保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)，飲食方面還應(yīng)避免油脂和糖的過(guò)多攝入。
堅(jiān)持有效有氧運(yùn)動(dòng)獲得效果后，可以適時(shí)做一些針對(duì)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以使減脂后松弛的皮膚緊致，有彈性。就上身的訓(xùn)練而言，杠鈴/啞鈴臥推、俯臥撐可以訓(xùn)練胸部，引體向上，曲腿硬拉可以訓(xùn)練背部，卷腹、平板支撐可以訓(xùn)練腹部。
“我只想減肥，但如果練成施瓦辛格那樣的大肌肉怎么辦?。?？”
呃..這是很多健身新手的簡(jiǎn)單想法，以為大塊肌肉會(huì)很輕松就能獲得，認(rèn)為減肥比登天還難。
其實(shí)，這想法剛好相反。減脂與增肌，更難的是增肌，并且增肌還會(huì)帶動(dòng)減脂。減脂控制飲食就可以達(dá)到，附帶運(yùn)動(dòng)消耗會(huì)更好。增肌需要大強(qiáng)度肌肉力量訓(xùn)練，過(guò)程很痛苦，還需要配合飲食睡眠確保肌肉生長(zhǎng)。
而題主的問(wèn)題描述上看，“瘦上身”又是一個(gè)誤區(qū)，一個(gè)關(guān)于局部減脂的誤區(qū)。身體是一個(gè)整體，當(dāng)飲食控制攝入與運(yùn)動(dòng)消耗到位后，脂肪就會(huì)減少，而不是練哪里哪里就會(huì)瘦這么簡(jiǎn)單。
所以，題主想要單純的減脂不想增肌的話(huà)，把控制飲食放在首位，低熱量但營(yíng)養(yǎng)全面，自然食材清淡烹飪即可。運(yùn)動(dòng)消耗***取低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑，建議一次40分鐘以上更有利于減脂。持之以恒堅(jiān)持就會(huì)看到想要的結(jié)果，不用擔(dān)心練出大肌肉了哈⊙_⊙~
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你想練出大塊肌肉？我不得不告訴你一個(gè)殘酷的真相，就是如果你不付出相當(dāng)艱辛的努力以及非常科學(xué)的飲食配合，基本是沒(méi)有多大希望與可能，與躺著長(zhǎng)一身肥膘相比，長(zhǎng)肌肉的難度堪比登天，所以我只能說(shuō)你想多了，該干嘛干嘛吧，一身大塊頭肌肉對(duì)普通人來(lái)說(shuō)是可望而不可及的奢侈品！要有錢(qián)、有時(shí)間、有決心、有毅力、有耐心，可以對(duì)比檢查一下！
健身房健身如何瘦下來(lái)且不長(zhǎng)肌肉？
很高興回答您的問(wèn)題
第一.有氧訓(xùn)練 不單單指的是跑步，還有橢圓機(jī) 跳繩都是屬于有氧一類(lèi)的，拿跑步來(lái)說(shuō)，跑步是我們減肥減脂最常用的一種方法，可行，不受環(huán)境控制，但是跑步一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重減不下去了，我相信很多人都會(huì)有這種情況，這個(gè)時(shí)候我覺(jué)得你可以上點(diǎn)力量訓(xùn)練，不要害怕長(zhǎng)出嚇人的肌肉，如果您是男性，做有氧加無(wú)氧，還有正常飲食的話(huà)，不會(huì)長(zhǎng)出嚇人的肌肉，會(huì)出來(lái)一些肌肉線(xiàn)條。這個(gè)也是不錯(cuò)的。如果您是女生，就更不要擔(dān)心了，女神的激素分泌比男生要低的多，放心大膽去練就可以了。
第二.飲食 一天三頓飯 頓頓都很重要，少吃熱量高的食物，少吃碳水化合物，炒菜盡量少油少鹽，一定要吃飽。不能餓肚子 因?yàn)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-j-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ9a14cdd5f232425d relatedlink">節(jié)食減肥永遠(yuǎn)都不提倡的。
到此，以上就是小編對(duì)于怎么運(yùn)動(dòng)只減肥不會(huì)長(zhǎng)肌肉的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于怎么運(yùn)動(dòng)只減肥不會(huì)長(zhǎng)肌肉的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
