大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥一周三次健身計(jì)劃表的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹減肥一周三次健身計(jì)劃表的解答，讓我們一起看看吧。
女生健身減肥怎么***？
1、第一天：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
胸背臥推1～2組熱身啞鈴臥推20RM×3啞鈴飛鳥20RM×3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3杠鈴劃船30RM×3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3
2、第二天：腿、臀、有氧不負(fù)重蹲30次熱身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二彎舉25RM×3后擺腿25RM×3跑步30～40分鐘要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。
3、第三天：腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3跑步30～40分鐘要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
4、第四天：胸、手臂臥推1～2組熱身上斜臥推20RM×3上斜飛鳥20RM×3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3推肩25RM×3二頭彎舉25RM×3單臂頸后臂屈伸20RM×3要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
5、第五天：健美操+器械鍛煉。健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。
6、第六天： 跑步+器械鍛煉。這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
7、第七天： 有氧運(yùn)動(dòng)。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打網(wǎng)球，羽毛球。這些都是安全有效的減肥，通常運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，消耗的糖和脂肪越多。
徒手健身怎么練？想要一套訓(xùn)練***，每天練什么，健身三個(gè)月了？
徒手健身顧名思義就是不用器械而利用自己身體來進(jìn)行健身鍛煉。進(jìn)行徒手健身分為以下幾種鍛煉方式：上肢、下肢、軀干、心肺功能等練習(xí)。
一、徒手健身的種類
第一，上肢練習(xí)
上肢練習(xí)主要?jiǎng)幼饔?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-f-w-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQac53681484fdb02a relatedlink">俯臥撐，俯臥撐有標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、寬距俯臥撐等，主要練習(xí)的是肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌。
第二，下肢練習(xí)
下肢練習(xí)主要?jiǎng)幼饔猩疃?，深蹲有?biāo)準(zhǔn)深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要練習(xí)的是大腿、臀部、大腿后肌。
第三，軀干練習(xí)
軀干練習(xí)主要?jiǎng)幼饔醒雠P起坐，卷腹，主要練習(xí)的是腹部肌肉。仰臥夾背和俯臥轉(zhuǎn)體，主要練習(xí)的是背部肌肉。
在減脂期，一周做幾次有氧比較好？
本人從16年開始運(yùn)動(dòng)減脂，不到一年時(shí)間從180斤減到最低不到130，現(xiàn)在穩(wěn)定在130左右，按照我的經(jīng)驗(yàn)，建議一周最好四次有氧運(yùn)動(dòng)，最少也得三次，其中再穿插一兩天的力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)的話，如果你體重較大最開始還是不要進(jìn)行太多跑步運(yùn)動(dòng)，可以[_a***_]騎行或者游泳，但是游泳有個(gè)不好的地方是游完了容易感到餓，意志不堅(jiān)定的話容易吃太多，抵消了運(yùn)動(dòng)消耗，最后可能沒減肥反倒增肥了。
到此，以上就是小編對于減肥一周三次健身***表的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥一周三次健身***表的3點(diǎn)解答對大家有用。
