大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于體脂健康減肥的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹體脂健康減肥的解答，讓我們一起看看吧。
體重減輕但體脂不變，應(yīng)如何減少體脂？
減肥的目的是減少體內(nèi)多余的脂肪，體重減少而體脂不變說(shuō)明你的減肥方法有誤，通過(guò)調(diào)整減肥方法減少體脂才能達(dá)到健康減肥的效果。
不是的，體重減輕減少的是體內(nèi)水分和垃圾毒素，并不是體內(nèi)多余的脂肪。脂肪減少才是減肥成功的表現(xiàn)。體脂減少有幾個(gè)特征，如之前的衣服穿上偏大，體形變小了，之前的照片和現(xiàn)在的照片對(duì)比明顯看到瘦了，這才是減少體脂的表現(xiàn)。
一，飲食調(diào)整。
1，減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，飽腹感強(qiáng)的食物攝入量。
高熱量，高脂肪，高糖分食物除了增加熱量以外并沒(méi)有多少營(yíng)養(yǎng)，食用多了很容易導(dǎo)致消化不了的食物轉(zhuǎn)化脂肪堆積起來(lái)。而低熱量，飽腹感強(qiáng)的食物既能增加飽腹又能延緩血糖上升，對(duì)減脂和減少攝入量有很好的***幫助。
2，改變就餐順序。
餐前喝湯或者喝一杯溫水，然后吃蔬菜，再吃肉類食物，最后吃主食食物。這樣的調(diào)整順序，能間接減少攝入量，避免攝入過(guò)量，還能減輕胃腸負(fù)擔(dān)。
減重減的是水和脂肪或者蛋白質(zhì)等等等，所以體重減少但體脂沒(méi)變是很正常的事，其次就是如果你用電阻法去測(cè)體脂，準(zhǔn)確性很差。
脂肪是怎么來(lái)的？當(dāng)能量攝入超過(guò)人體的能量消耗時(shí)，人體處于能量正平衡（能量過(guò)剩）。若人體長(zhǎng)期處于能量過(guò)剩，過(guò)剩的能量則會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存，使人發(fā)胖，增加心血管病，糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這是當(dāng)前大部分公共衛(wèi)生問(wèn)題的根源。
如何減脂
多吃高蛋白低熱量的食品，保持高質(zhì)量的飲食。每日減少500～1000kcal能量攝入，直至達(dá)到體脂減少的目標(biāo)。能量攝入的減少應(yīng)與每日脂肪攝入量至每日總能量攝入的百分之30以下結(jié)合。
如果你是肥胖者，請(qǐng)不要選擇高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法（比如HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和TABATA），因?yàn)?/a>肥胖人群都是潛在的低運(yùn)動(dòng)能力人群，因此需要***用低起始負(fù)荷（2～3METs），每級(jí)以小負(fù)荷（0.5～1METs）遞增的方案。
如果你是經(jīng)常鍛煉的人有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，就可以選擇HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或者TABATA
一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量?！耙环N高強(qiáng)度鍛煉使得身體對(duì)氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致你的身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣（運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗）。
其精髓在于高訓(xùn)練強(qiáng)度和短的組間間歇時(shí)間（一般為兩分鐘，因?yàn)锳TP的恢復(fù)時(shí)間為四分鐘左右，此過(guò)程成為半時(shí)反應(yīng)，讓人體處于一個(gè)半恢復(fù)狀態(tài)）
就比如變速跑就可以做為HIIT的一種訓(xùn)練方式，直到加速傾盡全力去跑，彎道減速慢跑，再直到加速如此循環(huán)。
定義:20秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，休息10秒鐘，重復(fù)8組，共計(jì)4分鐘，最后達(dá)到極度疲勞的一種訓(xùn)練手段。
體重的主要組成，包括水分、骨骼、肌肉、脂肪等。科學(xué)的減肥，我們是要通過(guò)減少脂肪來(lái)降低體重。
那么我們?nèi)绾胃嗟膩?lái)減少身體內(nèi)的脂肪呢，首先我們要明白體內(nèi)多余脂肪的來(lái)源。是我們飲食攝入食物消化吸收之后的熱量，大于我們一天基本生命活動(dòng)和更種腦力體力活動(dòng)消耗的熱量。這樣產(chǎn)生了熱量富余，多余的脂肪會(huì)存儲(chǔ)，多余的碳水化合物也會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。所以，我們就是要通過(guò)，使上面的富余差值，轉(zhuǎn)變成虧空差值。這樣身體就會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)存的脂肪燃燒，來(lái)提供能量，脂肪燃燒分解了，體脂也就降低了。
具體來(lái)講，就是通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來(lái)[_a***_]好攝入的熱量和有氧+力量訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)增加消耗的方式。推薦每天的食物攝入量跟目標(biāo)體重、和階段目標(biāo)體重有關(guān)，減脂期20-30千卡/公斤體重/天，早中晚三餐的分配是3:4:3。舉個(gè)例子，當(dāng)前體重100公斤，目標(biāo)體重是70公斤。需要減脂30公斤，我們需要每減10公斤分成一個(gè)階段，所以第一階段按照90公斤來(lái)規(guī)劃飲食。按上限30來(lái)計(jì)算，推薦每天能量攝入量2700千卡，早餐810千卡，中餐1080千卡，晚飯810千卡?？梢?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-z-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ4d9315d08fe42eb0 relatedlink">自己去網(wǎng)上查詢下，每100g食物的熱量含量，可以買個(gè)食物稱，在開(kāi)始的時(shí)候能夠幫助建立概念，100g不同的食物具體是多少。
對(duì)于減脂，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是最重要的，比接下來(lái)要分享的有氧+力量訓(xùn)練更加重要。正確的選擇是有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合，一起做。如果只做有氧訓(xùn)練，比如只是在跑步機(jī)跑步，這樣一是減脂效率會(huì)相對(duì)低，二即使減下來(lái)也會(huì)容易反彈，三是容易出現(xiàn)因?yàn)橹究焖倭魇?dǎo)致的皮膚松弛。從訓(xùn)練的順序上說(shuō)，先做力量訓(xùn)練，再做有氧訓(xùn)練，這樣更有利于脂肪的分解。一個(gè)星期保持3-4次的訓(xùn)練頻率，每次一個(gè)小時(shí)就可以。
心理建設(shè)和安全快樂(lè)，也很重要。需要找到適合你當(dāng)下體能的訓(xùn)練方法，找到參與運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)。飲食上也是，是需要控制和調(diào)整，但也不能過(guò)多損失美食的樂(lè)趣，開(kāi)心同樣重要。
體重減輕，體脂不變主要是跟不合理的減肥方式有關(guān)。比如節(jié)食減肥，不吃主食，蛋白質(zhì)攝入不夠。減肥的目的在于減少體內(nèi)的多余脂肪，增加體內(nèi)瘦體重重量，而不是單純的體重下降。減少體脂應(yīng)該從以下幾方面著手。
保持適當(dāng)?shù)臒崃咳笨?/strong>
減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，減脂的前提是需要有一定的熱量缺口。對(duì)于減肥人士而言首先需要確保飲食攝入熱量不要低于自己的基礎(chǔ)代謝熱量，這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)的足夠攝入。
對(duì)于體重基數(shù)較小的人，每日保持飲食攝入熱量與消耗熱量間300到500千卡左右的熱量缺口比較合適。500千卡的熱量缺口一個(gè)月可以減脂2公斤左右。體重基數(shù)較大的以不低于500千卡熱量缺口為宜。
確保營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入
碳水，蛋白質(zhì)，脂肪都要合理攝入。碳水盡量選擇血糖生成指數(shù)較低的，如粗糧是不錯(cuò)的選擇。蛋白質(zhì)選擇低脂高蛋白的，如雞胸，魚，蝦，蛋白等。脂肪可以選擇少量的堅(jiān)果，亞麻籽油等優(yōu)質(zhì)脂肪。
避免高熱量，高糖，高脂肪食物的過(guò)多攝入，如精制碳水化合物，肥肉，腌制食品，油炸食物，糖果，酒精，飲料等食物。
多吃蔬菜，尤其綠葉蔬菜，以及膳食纖維豐富的食物，控制水果的攝入，盡量選擇低糖低熱量水果，避免高糖高熱量水果。
進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，力量訓(xùn)練都有不錯(cuò)的減脂效果。側(cè)重點(diǎn)也不相同。可以根據(jù)自己身體的具體情況進(jìn)行選擇，有氧運(yùn)動(dòng)在減脂的同時(shí)會(huì)讓體重下降。力量訓(xùn)練不一定帶來(lái)體重的下降，但是對(duì)于增加肌肉含量，瘦體重重量，提升基礎(chǔ)代謝率，以及避免反彈有很好的作用。
有氧運(yùn)動(dòng)最好每天堅(jiān)持，每次不低于40分鐘，一周穿插2到三次力量訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)于減脂效果會(huì)更好。
文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
體脂如何減？你若想變得苗條，首先要樹立正確的減脂觀，不能走進(jìn)大家常走的誤區(qū)。
節(jié)食減少的是碳水化合物，不僅不能夠降低脂肪，還會(huì)降低新陳代謝，反彈變更胖。
2.運(yùn)動(dòng)能減脂嗎？
運(yùn)動(dòng)可以減少體脂的囤積，但是低效的運(yùn)動(dòng)降脂效果并不明顯。
那么，你需要正確了解脂肪和降低體脂的科學(xué)方法，才能少走彎路。
脂肪是人體所需要的七大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，維持身體運(yùn)轉(zhuǎn)的重要能量和脂肪組織內(nèi)所累積的脂肪，脂肪囤積分布在體外和內(nèi)臟周圍，所以脂肪有內(nèi)脂和外脂之分。
身體內(nèi)的三分之一的脂肪分布在內(nèi)臟附近，也就是我們看不見(jiàn)的內(nèi)脂，內(nèi)脂過(guò)多容易引發(fā)身體疾病。
身體內(nèi)三分之二的脂肪儲(chǔ)存在皮下組織，也就是我們?？吹靡?jiàn)肥肉的外脂，通常指蝴蝶臂、游泳圈、雙下巴等。
運(yùn)動(dòng)加控制飲食減肥半個(gè)月，只瘦了2斤，體脂下降了2％，該怎么繼續(xù)？
運(yùn)動(dòng)加飲食控制減肥半個(gè)月瘦了兩斤，同時(shí)體質(zhì)率降低了兩個(gè)點(diǎn)，其實(shí)這個(gè)效果已經(jīng)是非常不錯(cuò)的了。
首先第一個(gè)因?yàn)槲覀儎偨佑|鍛煉然后我們身體儲(chǔ)存水能力會(huì)變強(qiáng)了很多前期鍛煉體重可能會(huì)反而增加的，所以體重半個(gè)月瘦了兩斤，體脂率下降兩個(gè)點(diǎn)，那么這個(gè)體脂率下降兩個(gè)點(diǎn)提示已經(jīng)算很高的了。
首先第一個(gè)要給自己定一個(gè)長(zhǎng)期的目標(biāo)才半個(gè)月，你就想要達(dá)到一個(gè)非常好的效果。那么肯定是不行的，你得把目標(biāo)定到半年或者三個(gè)月以上，這樣才行你想一下你吃胖用了幾年，如果說(shuō)你想一下子就瘦下去那么世界上就沒(méi)有胖子了
減肥首先第一個(gè)要有自信，同時(shí)要盯準(zhǔn)自己的目標(biāo)，想要達(dá)到什么樣的效果！不要覺(jué)得才鍛煉半個(gè)月我才瘦了兩斤，不應(yīng)該減了沒(méi)有達(dá)到我的期望，你這樣想是不對(duì)的，第一個(gè)你要想著我一定能瘦，那你堅(jiān)持下去你一定可以的！加油??
你半個(gè)月瘦了兩斤，體脂下降兩個(gè)點(diǎn)，這其實(shí)已經(jīng)是一個(gè)不錯(cuò)的成績(jī)了。
我們?cè)跍p脂的過(guò)程中，更多的是要關(guān)注一***脂率的變化，而不是體重，因?yàn)轶w重他里面包含的成分就會(huì)很多，它的影響因素也會(huì)非常大。
比如說(shuō)你在出去之前喝了一杯水，那你可能其中就有個(gè)一斤左右的浮動(dòng)，或者說(shuō)你有身體排泄，而他也會(huì)有一些浮動(dòng)，所以說(shuō)你可以更多的去關(guān)注一下自己的體脂率。
世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)出臺(tái)過(guò)一個(gè)規(guī)定和一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，也就是說(shuō)我們?cè)跍p肥的過(guò)程中，健康的減肥要保證每周0.5公斤到一公斤的下降范圍。
雖然說(shuō)你這個(gè)可以算是減肥當(dāng)中最低的一個(gè)速度，但是減肥也不宜過(guò)快。 我們要在減肥的過(guò)程中保證不乏力，不節(jié)食，不出現(xiàn)身體不適。
你現(xiàn)在的體重還有在持續(xù)下降，你就先保持你現(xiàn)在的訓(xùn)練和飲食的內(nèi)容，堅(jiān)持一段時(shí)間，你如果發(fā)現(xiàn)你的體重沒(méi)有變化或者說(shuō)你的體脂率，不在下降的時(shí)候，你可以再做一些改變。
就是加大你的熱量支出，同時(shí)減少你的熱量消耗，也就意味著你可以提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)控制你的飲食熱量攝入。
就比如說(shuō)你在你現(xiàn)在控制的飲食上，如果已經(jīng)做到了少油少鹽避免高熱量的食物，你在這個(gè)時(shí)候就可以再把你的食物量減少一部分。
訓(xùn)練比如說(shuō)你之前跑步跑30分鐘，你現(xiàn)在可以跑40分鐘，或者說(shuō)你之前跑的速度是8,后面你可以調(diào)整到9。
這都是一些控制訓(xùn)練強(qiáng)度的方法。
減肥千萬(wàn)記著不要太著急，因?yàn)檫@個(gè)肉畢竟不是一天長(zhǎng)上去的，所以說(shuō)你也不要期盼著他很快就降下來(lái)了，咱們要用正確的方法，健康的減肥。
希望對(duì)你有所幫助。
到此，以上就是小編對(duì)于體脂健康減肥的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于體脂健康減肥的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
