大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于更年期健康減肥知識宣教的問題，于是小編就整理了1個相關(guān)介紹更年期健康減肥知識宣教的解答，讓我們一起看看吧。
更年期如何減肥？
無論是否是更年期，處于什么時期，要想減肥都是必需滿足身體總攝入要少于總支出的大原則。但是女性更年期有幾個特色，一個是基礎(chǔ)代謝降低，降低的量從18歲基礎(chǔ)代謝的最高峰開始，每年大約下降0.4%到3%，因人而異，到了四五十歲更年期的時候，下降了200到400大卡，接近一頓簡餐了，而且活動量也沒有年輕的時候多了，18歲的花季少女也已天天跑步打籃球，出去玩兒，而四五十歲的中年婦女基本上就是三點(diǎn)一線往返家庭和職場，運(yùn)動也就是散散步。也就是說隨著年紀(jì)增長，必需每頓飯少吃幾口，或者從全天看，50歲的女性和她18歲時候飯量相比較，應(yīng)該減少至少四分之一，如果考慮到運(yùn)動的減少，那么總攝入飯量幾乎要減掉一頓飯，才能保持不長肥肉。最好的衡量總攝入的辦法就是把原來的兩頓飯，平均分為三次吃，再有一兩次加餐，但總熱量要減少400大卡左右，全天總攝入熱量在1400大卡左右，年輕時靠挨餓減過肥的，基礎(chǔ)代謝下降很多，比這個還要吃的更少。但也不能靠餓著減肥，不吃飯只能把基礎(chǔ)代謝降得更低，分解肌肉丟失水分，損害健康。
一般來說每天攝入1200到1400大卡是安全范圍，用中國居民平衡膳食餐盤示范量化就是這樣的三餐，主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬果每餐半盤、搭配脫脂奶補(bǔ)充足量鈣質(zhì)，由于更年期雌激素驟減，鈣元素也會大量丟失，要避免骨質(zhì)疏松一個是從嬰幼兒到35歲攝入足量鈣，使骨量到達(dá)頂峰，一個是35歲直到更年期及以后保證鈣的攝入，使骨質(zhì)疏松越晚發(fā)生越好。這一餐就是400大卡左右。
膳食搭配均衡，食物多樣不過量，限制總熱量攝入，遠(yuǎn)離甜飲料，垃圾食品，甜點(diǎn)高熱量油脂食品少吃。
除了基礎(chǔ)代謝，人到中年后，性激素的分泌也少了。這對女性的影響更明顯。男性雄激素的減少是逐漸的，女性雌激素的減少卻是戲劇性的急劇下降。在45~50歲的時候，女性開始進(jìn)入絕經(jīng)期，卵巢分泌的雌激素大幅度減少。脂肪細(xì)胞本身也會生產(chǎn)一些雌激素(從雄激素轉(zhuǎn)化來的。女性體內(nèi)也有一定量的雄激素)。身體從卵巢那
里要不到足夠的雌激素，就想從脂肪細(xì)胞那里找補(bǔ)，想要留住更多的脂肪，就舍不得讓脂肪燒掉。年紀(jì)越大越不容易減肥。除了把膳食控制好，運(yùn)動也不能太劇烈了，保證每天有30到60分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，比如游泳、橢圓機(jī)、快步走、慢跑等，每周兩天肌肉抗阻力增肌訓(xùn)練。平時利用碎片時間舉舉啞鈴，卷腹，做做app里面的健身動作。調(diào)整心情和睡眠，養(yǎng)成運(yùn)動好習(xí)慣，生活方式健康了，減肥就是水到渠成。
更年期的女性隨著年齡的逐加，會逐漸受到“三低一高”的困擾，“三低”指運(yùn)動量降低、雌孕激素降低、基礎(chǔ)代謝率降低，而這“三低”又會導(dǎo)致最讓女性苦惱的“一高”：體重逐漸增高。到了更年期年紀(jì)的女性，[_a***_]上沒有年輕時那么拼命，不管是體力勞動還是腦力勞動都會減少，這樣就會導(dǎo)致機(jī)體消耗量減少；而這個階段女性的雌孕激素也會降低，在內(nèi)分泌改變下，也會引起體內(nèi)脂肪的囤積，運(yùn)動量減少肌肉含量降低，加之脂肪囤積增多，就會導(dǎo)致女性基礎(chǔ)代謝率降低，這樣即使和年輕時每天做一樣的工作與運(yùn)動，消耗的能量都不會和年輕時一樣高，何況在年輕的時候都沒有運(yùn)動習(xí)慣的人更年期也不會有很好的運(yùn)動習(xí)慣，這樣就會發(fā)現(xiàn)自己的體重在日漸增高。而更年期肥胖又會帶來糖尿病、冠心病 、抑郁癥等諸多健康問題，所以解決更年期肥胖刻不容緩呀。那更年期應(yīng)該如何減肥呢？
1. 組團(tuán)
首先需要和周邊同樣受著更年期肥胖苦惱的人組成一個共同減肥小團(tuán)體，這樣可以互相監(jiān)督、互相幫助。因?yàn)?/a>即使年輕的時候減肥就不是急于求成的事，更年期減肥更是個持續(xù)戰(zhàn)，有一群隊(duì)友在身邊，堅(jiān)持下去的動力會很好。
2. 三個月
要告訴自己必須先堅(jiān)持三個月，減肥初期容易急于求成影響身體健康，或者由于體重一直沒有變化而放棄減肥，因此在減肥開始之際，就要告訴自己先完成三個月的目標(biāo)。三個月整個人的體重、身材都會有一個質(zhì)的變化，而且那時候便形成了減肥的好習(xí)慣，也不容易反彈。
3. 改變飲食結(jié)構(gòu)和進(jìn)食習(xí)慣
精制大米、面粉、甜食等碳水化合物藥減少，可多吃粗糧、紅薯等代替主食；奶油、動物油、動物內(nèi)臟減少，多食植物油；含糖量太高的水果應(yīng)該避免，可多食蔬菜；少喝酒、濃茶、咖啡、奶茶，多喝白開水；晚餐盡量少吃，或者簡單吃一些瓜果代替晚餐便可，夜宵不能再有了；吃飯時先喝湯，再吃菜，再吃肉，最后吃主食。原則上每天應(yīng)該較原攝入量減少攝入 300～500 大卡熱量。
4. 運(yùn)動
更年期體態(tài)發(fā)福的比比皆是，有一部分是隨著年齡增長、激素變化屬于來自身體自身的原因，比如基礎(chǔ)代謝率降低，另一方面是長期不良的飲食生活習(xí)慣導(dǎo)致的超重或非常。
減肥不是一朝一夕的事，更年期減肥更要拉長戰(zhàn)線，從飲食和運(yùn)動兩方面下手，更多的考慮身體素質(zhì)因素，循序漸進(jìn)改變。
1.食物過于精細(xì)，容易長胖，消化吸收快，對餐后血糖控制不利。改變策略就是吃粗雜糧，但是要逐漸增加粗雜糧的量，讓腸胃有個適應(yīng)過程，粗雜糧比精細(xì)谷物營養(yǎng)豐富，膳食纖維豐富有利于控制體重，調(diào)節(jié)腸道健康。
2.食物過于單一，食物多樣營養(yǎng)才均衡，爭取每天吃到12種食物，每周25種。
3.高油高鹽，相當(dāng)惡劣的壞習(xí)慣，對血糖、血脂都不好，逐漸減少烹調(diào)油，控制食鹽攝入量。
培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣。
食物多樣，多吃蔬菜，適量水果，適量動物性食物，多吃豆制品，天天飲奶。
依自身身體狀況增加些運(yùn)動，先從比較容易的快走、慢跑開始，逐漸增加時間和強(qiáng)度，也可以跳操、練瑜伽，身體素質(zhì)不錯的可以增加些力量訓(xùn)練，最好是在專業(yè)人員指導(dǎo)下，避免運(yùn)動損傷。
人一生有幾個是最易發(fā)胖的時期，嬰兒期，青春期，女性產(chǎn)后，還有就是更年期。更年期人的代謝變慢，腸胃功能也不如之前，如果還和從前吃的一樣多或者少一點(diǎn)點(diǎn)也是會發(fā)胖的。那么怎么樣在更年期減肥呢？首先，減少食量，飲食清淡為主，不要吃甜食，油炸肥膩食物，適量吃些紅肉是可以的。早餐注意營養(yǎng)豐富，可以正常吃，午餐可以吃個七分飽左右，晚餐可以不吃或者吃少量清淡的食物。其次，多喝水，多喝水，多喝水，重要的事說三遍，一定要多喝水，少量多次。最后，運(yùn)動，更年期代謝率降低，所以一定增加運(yùn)動量，多運(yùn)動，可以跳跳廣場舞，跟著運(yùn)動APP做些適合的運(yùn)動，年齡大了強(qiáng)度不要太大，否則身體也是吃不消的。哪怕是散步或快走，堅(jiān)持每天半小時以上也是很有用的。減肥還是老話管住嘴，邁開腿。貴在堅(jiān)持。另外一定不要吃任何減肥藥！
到此，以上就是小編對于更年期健康減肥知識宣教的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于更年期健康減肥知識宣教的1點(diǎn)解答對大家有用。
