大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于更年期健康減肥知識(shí)宣教的問(wèn)題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹更年期健康減肥知識(shí)宣教的解答，讓我們一起看看吧。
更年期如何減肥？
無(wú)論是否是更年期，處于什么時(shí)期，要想減肥都是必需滿足身體總攝入要少于總支出的大原則。但是女性更年期有幾個(gè)特色，一個(gè)是基礎(chǔ)代謝降低，降低的量從18歲基礎(chǔ)代謝的最高峰開始，每年大約下降0.4%到3%，因人而異，到了四五十歲更年期的時(shí)候，下降了200到400大卡，接近一頓簡(jiǎn)餐了，而且活動(dòng)量也沒(méi)有年輕的時(shí)候多了，18歲的花季少女也已天天跑步打籃球，出去玩兒，而四五十歲的中年婦女基本上就是三點(diǎn)一線往返家庭和職場(chǎng)，運(yùn)動(dòng)也就是散散步。也就是說(shuō)隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，必需每頓飯少吃幾口，或者從全天看，50歲的女性和她18歲時(shí)候飯量相比較，應(yīng)該減少至少四分之一，如果考慮到運(yùn)動(dòng)的減少，那么總攝入飯量幾乎要減掉一頓飯，才能保持不長(zhǎng)肥肉。最好的衡量總攝入的辦法就是把原來(lái)的兩頓飯，平均分為三次吃，再有一兩次加餐，但總熱量要減少400大卡左右，全天總攝入熱量在1400大卡左右，年輕時(shí)靠挨餓減過(guò)肥的，基礎(chǔ)代謝下降很多，比這個(gè)還要吃的更少。但也不能靠餓著減肥，不吃飯只能把基礎(chǔ)代謝降得更低，分解肌肉丟失水分，損害健康。
一般來(lái)說(shuō)每天攝入1200到1400大卡是安全范圍，用中國(guó)居民平衡膳食餐盤示范量化就是這樣的三餐，主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬果每餐半盤、搭配脫脂奶補(bǔ)充足量鈣質(zhì)，由于更年期雌激素驟減，鈣元素也會(huì)大量丟失，要避免骨質(zhì)疏松一個(gè)是從嬰幼兒到35歲攝入足量鈣，使骨量到達(dá)頂峰，一個(gè)是35歲直到更年期及以后保證鈣的攝入，使骨質(zhì)疏松越晚發(fā)生越好。這一餐就是400大卡左右。
膳食搭配均衡，食物多樣不過(guò)量，限制總熱量攝入，遠(yuǎn)離甜飲料，垃圾食品，甜點(diǎn)高熱量油脂食品少吃。
除了基礎(chǔ)代謝，人到中年后，性激素的分泌也少了。這對(duì)女性的影響更明顯。男性雄激素的減少是逐漸的，女性雌激素的減少卻是戲劇性的急劇下降。在45~50歲的時(shí)候，女性開始進(jìn)入絕經(jīng)期，卵巢分泌的雌激素大幅度減少。脂肪細(xì)胞本身也會(huì)生產(chǎn)一些雌激素(從雄激素轉(zhuǎn)化來(lái)的。女性體內(nèi)也有一定量的雄激素)。身體從卵巢那
里要不到足夠的雌激素，就想從脂肪細(xì)胞那里找補(bǔ)，想要留住更多的脂肪，就舍不得讓脂肪燒掉。年紀(jì)越大越不容易減肥。除了把膳食控制好，運(yùn)動(dòng)也不能太劇烈了，保證每天有30到60分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如游泳、橢圓機(jī)、快步走、慢跑等，每周兩天肌肉抗阻力增肌訓(xùn)練。平時(shí)利用碎片時(shí)間舉舉啞鈴，卷腹，做做app里面的健身動(dòng)作。調(diào)整心情和睡眠，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)好習(xí)慣，生活方式健康了，減肥就是水到渠成。
更年期的女性隨著年齡的逐加，會(huì)逐漸受到“三低一高”的困擾，“三低”指運(yùn)動(dòng)量降低、雌孕激素降低、基礎(chǔ)代謝率降低，而這“三低”又會(huì)導(dǎo)致最讓女性苦惱的“一高”：體重逐漸增高。到了更年期年紀(jì)的女性，工作上沒(méi)有年輕時(shí)那么拼命，不管是體力勞動(dòng)還是腦力勞動(dòng)都會(huì)減少，這樣就會(huì)導(dǎo)致機(jī)體消耗量減少；而這個(gè)[_a***_]女性的雌孕激素也會(huì)降低，在內(nèi)分泌改變下，也會(huì)引起體內(nèi)脂肪的囤積，運(yùn)動(dòng)量減少肌肉含量降低，加之脂肪囤積增多，就會(huì)導(dǎo)致女性基礎(chǔ)代謝率降低，這樣即使和年輕時(shí)每天做一樣的工作與運(yùn)動(dòng)，消耗的能量都不會(huì)和年輕時(shí)一樣高，何況在年輕的時(shí)候都沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人更年期也不會(huì)有很好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這樣就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重在日漸增高。而更年期肥胖又會(huì)帶來(lái)糖尿病、冠心病 、抑郁癥等諸多健康問(wèn)題，所以解決更年期肥胖刻不容緩呀。那更年期應(yīng)該如何減肥呢？
1. 組團(tuán)
首先需要和周邊同樣受著更年期肥胖苦惱的人組成一個(gè)共同減肥小團(tuán)體，這樣可以互相監(jiān)督、互相幫助。因?yàn)?/a>即使年輕的時(shí)候減肥就不是急于求成的事，更年期減肥更是個(gè)持續(xù)戰(zhàn)，有一群隊(duì)友在身邊，堅(jiān)持下去的動(dòng)力會(huì)很好。
2. 三個(gè)月
要告訴自己必須先堅(jiān)持三個(gè)月，減肥初期容易急于求成影響身體健康，或者由于體重一直沒(méi)有變化而放棄減肥，因此在減肥開始之際，就要告訴自己先完成三個(gè)月的目標(biāo)。三個(gè)月整個(gè)人的體重、身材都會(huì)有一個(gè)質(zhì)的變化，而且那時(shí)候便形成了減肥的好習(xí)慣，也不容易反彈。
3. 改變飲食結(jié)構(gòu)和進(jìn)食習(xí)慣
精制大米、面粉、甜食等碳水化合物藥減少，可多吃粗糧、紅薯等代替主食；奶油、動(dòng)物油、動(dòng)物內(nèi)臟減少，多食植物油；含糖量太高的水果應(yīng)該避免，可多食蔬菜；少喝酒、濃茶、咖啡、奶茶，多喝白開水；晚餐盡量少吃，或者簡(jiǎn)單吃一些瓜果代替晚餐便可，夜宵不能再有了；吃飯時(shí)先喝湯，再吃菜，再吃肉，最后吃主食。原則上每天應(yīng)該較原攝入量減少攝入 300～500 大卡熱量。
4. 運(yùn)動(dòng)
更年期體態(tài)發(fā)福的比比皆是，有一部分是隨著年齡增長(zhǎng)、激素變化屬于來(lái)自身體自身的原因，比如基礎(chǔ)代謝率降低，另一方面是長(zhǎng)期不良的飲食生活習(xí)慣導(dǎo)致的超重或非常。
減肥不是一朝一夕的事，更年期減肥更要拉長(zhǎng)戰(zhàn)線，從飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面下手，更多的考慮身體素質(zhì)因素，循序漸進(jìn)改變。
1.食物過(guò)于精細(xì)，容易長(zhǎng)胖，消化吸收快，對(duì)餐后血糖控制不利。改變策略就是吃粗雜糧，但是要逐漸增加粗雜糧的量，讓腸胃有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，粗雜糧比精細(xì)谷物營(yíng)養(yǎng)豐富，膳食纖維豐富有利于控制體重，調(diào)節(jié)腸道健康。
2.食物過(guò)于單一，食物多樣營(yíng)養(yǎng)才均衡，爭(zhēng)取每天吃到12種食物，每周25種。
3.高油高鹽，相當(dāng)惡劣的壞習(xí)慣，對(duì)血糖、血脂都不好，逐漸減少烹調(diào)油，控制食鹽攝入量。
培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣。
食物多樣，多吃蔬菜，適量水果，適量動(dòng)物性食物，多吃豆制品，天天飲奶。
依自身身體狀況增加些運(yùn)動(dòng)，先從比較容易的快走、慢跑開始，逐漸增加時(shí)間和強(qiáng)度，也可以跳操、練瑜伽，身體素質(zhì)不錯(cuò)的可以增加些力量訓(xùn)練，最好是在專業(yè)人員指導(dǎo)下，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
人一生有幾個(gè)是最易發(fā)胖的時(shí)期，嬰兒期，青春期，女性產(chǎn)后，還有就是更年期。更年期人的代謝變慢，腸胃功能也不如之前，如果還和從前吃的一樣多或者少一點(diǎn)點(diǎn)也是會(huì)發(fā)胖的。那么怎么樣在更年期減肥呢？首先，減少食量，飲食清淡為主，不要吃甜食，油炸肥膩食物，適量吃些紅肉是可以的。早餐注意營(yíng)養(yǎng)豐富，可以正常吃，午餐可以吃個(gè)七分飽左右，晚餐可以不吃或者吃少量清淡的食物。其次，多喝水，多喝水，多喝水，重要的事說(shuō)三遍，一定要多喝水，少量多次。最后，運(yùn)動(dòng)，更年期代謝率降低，所以一定增加運(yùn)動(dòng)量，多運(yùn)動(dòng)，可以跳跳廣場(chǎng)舞，跟著運(yùn)動(dòng)APP做些適合的運(yùn)動(dòng)，年齡大了強(qiáng)度不要太大，否則身體也是吃不消的。哪怕是散步或快走，堅(jiān)持每天半小時(shí)以上也是很有用的。減肥還是老話管住嘴，邁開腿。貴在堅(jiān)持。另外一定不要吃任何減肥藥！
到此，以上就是小編對(duì)于更年期健康減肥知識(shí)宣教的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于更年期健康減肥知識(shí)宣教的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
