大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于增肌減肥15個(gè)方法的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹增肌減肥15個(gè)方法的解答，讓我們一起看看吧。
已經(jīng)減肥15公斤，想長肌肉該怎么訓(xùn)練？
如果不想肌肉化，就多加強(qiáng)有氧運(yùn)動，無氧運(yùn)動盡量不做，最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法就是跑步，早上早起一小時(shí)拿來跑，1、2個(gè)月就會有很大的變化，吃飯規(guī)律，控制進(jìn)食，其實(shí)減的太瘦真的沒必要，可以有點(diǎn)肌肉，不胖不瘦最好，只要不像歐美的哪種大肌肉塊就行了，
增肌的同時(shí)又想減脂，飲食應(yīng)該怎么安排？
謝謝邀請，我是汗水哥??，今天我們討論下到底有沒有既增肌又減脂的飲食計(jì)劃??！
看到這個(gè)題目，肯定很多人都很詫異：增肌與減脂怎么可能同時(shí)進(jìn)行呢？
正常理解中，增肌就是要拼命練拼命吃，而減脂就是少吃多動，兩者看上去并不能兼顧。
但增肌和減脂是可以同時(shí)進(jìn)行的，只不過比較難罷了，對運(yùn)動和飲食的控制調(diào)配要求非常高。
汗水哥覺得叫做“塑形”是比較合適的，
此時(shí)的運(yùn)動方式，與單純想進(jìn)行增肌或者減脂其中一項(xiàng)的方式稍有不同。
個(gè)人建議：
短時(shí)間高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動（以20分鐘為最佳）→力量訓(xùn)練（以60分鐘為最佳）。
您的這個(gè)問題非常具有探討的價(jià)值。
首先，我需要明確一點(diǎn)的是，在大部分情況下，增肌和減脂是不能同時(shí)進(jìn)行的。
建議您每天的飲食中碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的熱量占比為6:2:2，一日三餐的熱量比為3:4:3。
1.蛋白質(zhì):
乳清蛋白（高生物效價(jià)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)），大豆分離蛋白，牛肉，雞胸肉，鱈魚，雞蛋（蛋白），腐竹（蛋白質(zhì)含量高達(dá)50%），帶魚（肉中蛋白質(zhì)含量達(dá)19%，并且含有豐富的不飽和脂肪酸），牛奶。
2.碳水:
增肌的同時(shí)又想減脂，看似矛盾的問題，其實(shí)并不矛盾。
增肌：
增加的是肌纖維的數(shù)量和肌纖維的粗細(xì)程度。以力量練習(xí)為主，每隔一天就要進(jìn)行大強(qiáng)度的力量練習(xí)。但要記住，不要每天都要練，身體是會疲勞的，如果休息不充分只會更大的傷害到身體的健康。這樣的增肌就本末倒置了。
最好是一個(gè)星期三次力量練習(xí)，每次一個(gè)半小時(shí)。
減脂：
減脂的關(guān)鍵就是要進(jìn)行有氧練習(xí)。有氧練習(xí)最合適的就是慢跑。根據(jù)身體的能量代謝系統(tǒng)，有氧練習(xí)三十分鐘以后，就開始燃燒脂肪，為身體為運(yùn)動提供能量。也就是說，有氧運(yùn)動三十分鐘以后才能夠起到減脂的效果。如果是跑步的話，練習(xí)一個(gè)小時(shí)左右為宜。
飲食：
俗話說，三分靠練，七分靠吃。不管是增肌還是減脂，一定要控制好飲食。
不要吃高能量高熱量的油炸食品和過咸過辣過甜過酸的食物。食物以清淡為主，以高蛋白低脂肪為主。多吃蔬菜[_a***_]和蛋類。
最主要的一個(gè)問題，要有耐心，不要心急。持續(xù)鍛煉三個(gè)月或半年就會有很好的效果。
關(guān)于增肌，在飲食方面應(yīng)該講究營養(yǎng)的全面攝入，主要是蛋白質(zhì)，你要想增肌，首先你得先有增肌的原料呀，那就是蛋白質(zhì)，生活中含蛋白質(zhì)的食物非常多，例如魚肉 豬肉 雞肉 雞蛋等等，同時(shí)我們也會發(fā)現(xiàn)，這些食物含有豐富的的蛋白質(zhì)，同時(shí)它們也給我們身體增加了很多的脂肪和熱量，那我們怎么樣才能健康的增肌呢，那就得選擇吸收率高同時(shí)又不含膽固醇不含脂肪的優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。那減脂也是一樣的，多喝水，常運(yùn)動，飲食上盡量多吃粗纖維的食物，實(shí)在不行，那我們就考慮纖體了????
增肌減脂，如何進(jìn)行飲食規(guī)劃的建議
飲食規(guī)劃分為兩部
?第一步，計(jì)算熱量
?對于增肌或減脂的朋友，
一定要學(xué)會怎樣計(jì)算，
每天所需的熱量是多少，
或者說維持體重的熱量是多少(TDEE)
這個(gè)數(shù)字是包含了你的基礎(chǔ)代謝熱量、每天日常活動/運(yùn)動消耗的熱量，消化食物所消耗的熱量
比如說，
一天維持體重的熱量是2000大卡，
想增肌，平時(shí)比較愛運(yùn)動，一周兩三次5公里。怎么練？
增肌，就是要擼鐵，玩徒手單杠雙杠效果不如杠鈴啞鈴來的快，再配合飲食。
徒手玩單杠雙杠，其實(shí)新手來說很難，增肌效果也不好，我當(dāng)過兵，中國軍人身體素質(zhì)好，但沒有很大塊頭的，除了一些特種兵，當(dāng)然訓(xùn)練也不同強(qiáng)度也不同，還有一點(diǎn)因?yàn)?/a>跑步多，想增肌，是力量訓(xùn)練為主，有氧為輔。
增肌。
1 新手每周兩到三次，主練三大肌群就可以，胸背腿。每次四十分鐘到一個(gè)小時(shí)，別多了，跑步每周兩三次，譬如力量訓(xùn)練135，有氧可以24，67兩天休息。也可以每次力量訓(xùn)練四十分鐘左右以后跑步二三十分鐘就可以。
2力量訓(xùn)練一兩年，可以每周三到四次，并且在訓(xùn)練大肌群的同時(shí)加入小肌群訓(xùn)練，譬如：練胸再加上三頭肌的訓(xùn)練，練腿加上肩部訓(xùn)練，練背加上二頭肌訓(xùn)練，同樣跑步不要多，每周兩三次。
3訓(xùn)練幾年以后，對健身一定有很多的經(jīng)驗(yàn)跟感悟，可以根據(jù)自己的身體情況自己指定訓(xùn)練***。這時(shí)每周可以訓(xùn)練四到六次，譬如：練腿一天，練胸一天，練背一天，二頭肌三頭肌一天，肩膀一天，更有的大神會每周每個(gè)部位訓(xùn)練兩次以上，這時(shí)跑步還是控制在每周兩到三次就好，因?yàn)槟愕哪康木褪窃黾?，跑步多了有氧做多了，會消耗肌肉?/p>
4飲食，三分練七分吃，飲食很關(guān)鍵，控制熱量，多攝入蛋白質(zhì)，不是專業(yè)的沒必要吃蛋白粉，雞蛋 西藍(lán)花 雞胸肉等等都是蛋白質(zhì)好覺比較高還便宜的食物。
最后訓(xùn)練前要熱身，訓(xùn)練后要拉伸。每次訓(xùn)練前吃一根香蕉會提供你一次訓(xùn)練的能量，有低血糖的要注意每次訓(xùn)練前的飲食，每次訓(xùn)練量不要太大，我經(jīng)歷過，很痛苦很嚇人。其實(shí)不管新手大神，每次訓(xùn)練都保持在五十到九十分鐘就行了，有的大神專業(yè)的會早上下午一天訓(xùn)練兩次，但我們這些業(yè)余愛好者就沒必要了。
建議您在每一個(gè)鍛煉日，第一步完成全身性力量訓(xùn)練來增肌任務(wù)打卡，第二步去戶外跑步鍛煉5-10公里，跑步是為了進(jìn)一步增加您的體脂率消耗，一方面促進(jìn)力量訓(xùn)練后肌肉群運(yùn)動損傷修復(fù)、疲勞消除、肌能調(diào)整，讓肌肉獲得多多的營養(yǎng)促進(jìn)肌肉維度增長。
建議您每周保持三次全身性力量訓(xùn)練，上肢、腰腹和下肢必須都要在一個(gè)鍛煉日內(nèi)完成，您可以按照專業(yè)健美運(yùn)動員那樣的標(biāo)準(zhǔn)去訓(xùn)練，同時(shí)也按照健美運(yùn)動員那樣健美餐來配置飲食，只要您訓(xùn)練方式合理、科學(xué)，只要您的運(yùn)動意志力足夠強(qiáng)大，您達(dá)成增肌的目標(biāo)是指日可待！另外，同樣配合全身性力量訓(xùn)練，完成每周三次5-10公里跑步鍛煉，或者其他有氧運(yùn)動，比如游泳。
到此，以上就是小編對于增肌減肥15個(gè)方法的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于增肌減肥15個(gè)方法的3點(diǎn)解答對大家有用。
