大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于有效減肥方法在家練腹肌的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹有效減肥方法在家練腹肌的解答，讓我們一起看看吧。
怎樣在家練好腹肌？
1、仰臥起坐。
2、仰臥卷腹運(yùn)動(dòng)
3、側(cè)臥卷腹運(yùn)動(dòng)。
4、反向卷腹運(yùn)動(dòng)。
6、側(cè)支撐頂髖運(yùn)動(dòng)。
可以選擇以上幾種適合自己的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉腹肌，要根據(jù)自身的情況，循序漸進(jìn)的增加次數(shù)。
減脂練腹肌能吃什么？
在進(jìn)行腹肌鍛煉后需要吃一些富含蛋白質(zhì)的食物才能滿足腹部肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)，幫助身體練出有型的腹肌線條，一般常見(jiàn)的富含蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋、雞胸肉、牛肉、牛奶、魚(yú)肉、蝦肉，還有豆類和豆制品，比如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、豆腐、豆腐腦，這些豆類當(dāng)中蛋白質(zhì)的平均含量往往能夠達(dá)到35%左右，而且熱量低，適合增肌減脂期食用，做法宜清淡水煮為佳。
練腹肌最好的方法？
想要練出好看的腹肌，我們首先要把減脂放在第一位，同時(shí)進(jìn)行腹肌訓(xùn)練！而不是單獨(dú)去做腹肌訓(xùn)練！
減脂
??我們每個(gè)人都是擁有腹肌的！平常我們看不到它，一部分主要原因就是因?yàn)?/a>我們肚子上的脂肪太多遮住了我們的腹??！所以，想要我們的腹肌露出來(lái)，首先就是要減掉肚子上的肉，減掉肚子上的脂肪！這樣我們的腹肌才會(huì)露出來(lái)！
減脂的過(guò)程是很痛苦的，它對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)都不是一件快樂(lè)的事！因?yàn)椴粌H需要管住自己的嘴，杜絕很多美食，并且還要我們?nèi)フ勰プ约旱纳眢w，去運(yùn)動(dòng)！
??我們身體的熱量攝入都是從飲食中獲取的！所以為了控制我們攝入的熱量，不讓我們產(chǎn)生多余的脂肪，首先就是去控制自己的飲食，有選擇性的去吃！
例如：
3. 多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，少吃高熱量，脂肪含量高的食物！
瘦人怎么練腹肌？
瘦人練腹肌有得天獨(dú)厚的條件——體脂低！腹肌專項(xiàng)訓(xùn)練固然重要，但減脂永遠(yuǎn)是秀出腹肌的必要條件！
常聽(tīng)人說(shuō)“瘦子的腹肌胖子的胸”，指的就是體脂率對(duì)身材的影響。
無(wú)論是追求馬甲線的美女還是追求分塊腹肌的帥哥，降低體脂率都是必須的，男性體脂率12%與女性體脂率17%是最佳分割點(diǎn)，達(dá)到此體脂率以下會(huì)出現(xiàn)最好形態(tài)。
那瘦子怎么練腹肌呢？
我的建議，以增肌訓(xùn)練為主，配合心肺功能訓(xùn)練。肌力訓(xùn)練多鍛煉大肌群，如深蹲、俯臥撐、引體向上等動(dòng)作，每次訓(xùn)練后加上3-6組舉腿練習(xí)強(qiáng)化腹肌。
每周進(jìn)行2-3次慢跑訓(xùn)練，增強(qiáng)心肺功能耐力體能，對(duì)于增肌減脂都有幫助。
飲食方面注意高蛋白，營(yíng)養(yǎng)全面，清淡自然。[_a***_]休息跟上，身材就會(huì)越來(lái)越好，體脂率進(jìn)一步降低，腹肌就會(huì)更加明顯強(qiáng)壯了！
瘦人體脂很低，腹肌也很明顯，但是緯度卻很小，這是不爭(zhēng)的事實(shí)，所以若果想讓自己的腹肌緯度變大，一是加強(qiáng)腹肌的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其次就是飲食一定要跟上！一套鍛煉腹肌的動(dòng)圖送給你，每周堅(jiān)持3次，一個(gè)月后，你再摸自己肚子上的肉，就會(huì)有不一樣的感覺(jué)！好像大了一些！不信你試一下！堅(jiān)持就一定會(huì)有收獲的！
身體纖瘦的人，練腹肌是比較容易的，因?yàn)橥萑说捏w脂率較低，腹肌比較明顯。嘗試各種方式的卷腹動(dòng)作，正、反空踩自行車，不同方式的平板支撐。也可用啞鈴加重負(fù)擔(dān)，讓腹肌更飽滿。訓(xùn)練完后注意拉伸、飲水和休息。
想讓腹肌露出來(lái)的法則：減脂+腹部訓(xùn)練，前者尤其關(guān)鍵，這也是瘦子的優(yōu)勢(shì)。
因?yàn)楸旧眢w脂率較低，腹肌也更好顯露出來(lái)，但想要腹肌的輪廓感更強(qiáng)，還是要進(jìn)行腹部訓(xùn)練。
下面分享6個(gè)在家練腹肌的動(dòng)作。
手肘和腳掌側(cè)面撐地，使身體呈一條直線，保持肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)在一個(gè)平面內(nèi)，努力保持穩(wěn)定。
然后腰腹發(fā)力帶動(dòng)臀部向上頂起，如果完成不了這個(gè)動(dòng)作，可以保持支撐狀態(tài)即可，類似于平板支撐。
每組做10-15次，兩側(cè)各做2-3組。
仰躺在墊子上，雙手放在大腿上，腹部發(fā)力向上做卷腹動(dòng)作，卷起的同時(shí)雙手向上觸摸膝蓋，算是給卷腹找了一個(gè)參照點(diǎn)，每次卷起使雙手都觸碰到膝蓋，下巴向內(nèi)收，避免頸部用力，否則第二天會(huì)脖子痛，全程肩部不要貼地，時(shí)刻保持腹部緊張。
每組15-20次，做3-5組。
坐在墊子上，身體后仰，雙手放在兩側(cè)支撐，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，全程雙腳不要落地。
每組做15-20次，做4組。
到此，以上就是小編對(duì)于有效減肥方法在家練腹肌的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于有效減肥方法在家練腹肌的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
