大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)餐健康減肥食譜的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)餐健康減肥食譜的解答，讓我們一起看看吧。
頭一次去健身房，想減肚子和腿該做些什么運(yùn)動(dòng)？
如果剛開(kāi)始鍛煉，建議循序漸進(jìn)，幅度不可太大。以免拉傷身體！
我以前帶孩子比較多也很少鍛煉，肚子有不少贅肉，年前在健身房辦張卡，那種健身器材還不太感興趣，所以上團(tuán)課比較多。我先參加的就是瑜伽課程，還有普拉提。這種可以鍛煉身體柔韌性和協(xié)調(diào)性，很多體式對(duì)減小肚子瘦腿都有幫助。推薦你試一下！其他的可以根據(jù)教練安排！
最簡(jiǎn)單的，在家沒(méi)事也可以躺在床上，雙腿與床面成三十度，六十度角堅(jiān)持。這樣最鍛煉腹部了。
不管做那一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持是最重要的！
你是針對(duì)性的減脂，但是研究表明，人體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪至少要在激烈運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后才開(kāi)始被肌肉用來(lái)作“燃料燃燒”，身體一進(jìn)入這種狀態(tài)，儲(chǔ)存在身體各部位的脂肪才能調(diào)動(dòng)起來(lái)，通過(guò)血液輸送到需要燃料來(lái)產(chǎn)生能量的肌肉細(xì)胞中，為新陳代謝供氧，脂肪燃燒需要一定的時(shí)間，，所以一般的減肥訓(xùn)練要達(dá)到兩小時(shí)左右，每個(gè)動(dòng)作之間的時(shí)間間歇不宜過(guò)長(zhǎng)，一般不超過(guò)30秒，每套動(dòng)作之間可適當(dāng)間隔長(zhǎng)一點(diǎn)，最好不要超過(guò)3分鐘，以保證脂肪的“燃燒”效果。針對(duì)腹部減肥的方法是(1)仰臥起坐(2)仰臥收腹舉腿(3)仰臥兩頭起(4)仰臥剪腿(5)仰臥直腿繞環(huán)。針對(duì)腿部減肥的方法是(1)側(cè)臥肘撐側(cè)踢退(2)側(cè)臥前踢腿(3)仰臥交替舉腿每組動(dòng)作20~30次，各三組，長(zhǎng)此以往，效果不錯(cuò)。
首先，沒(méi)有專(zhuān)門(mén)減肚子和腿的運(yùn)動(dòng)，減肥是要燃燒體內(nèi)的脂肪，而脂肪是分布在人體的每個(gè)部位，所以只能通過(guò)瘦全身，從而達(dá)到減肚子和瘦腿的目的。
減脂最主要的就是有氧運(yùn)動(dòng)，而健身房中的有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)我們所熟知的跑步，還是有很多種的，如動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)等。
目標(biāo)明確了，接下來(lái)就是方法了，要知道減肥的基本條件是消耗大于吸收，而七分吃三分練，要減肥先管好自己的嘴，高熱量高油脂的食物是堅(jiān)決杜絕的，其他保證正常的一日三餐即可。運(yùn)動(dòng)上，體重大的人不建議跑步機(jī)，否則會(huì)給膝蓋造成很大的壓力，建議從橢圓機(jī)和動(dòng)感單車(chē)這種相對(duì)對(duì)膝蓋壓迫小的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。等體重下降了，再跑步也不遲。
以上為個(gè)人觀點(diǎn)，歡迎在評(píng)論中發(fā)表自己不同的觀點(diǎn)。
健身的路很長(zhǎng)，勿忘初心，喜歡的可以加關(guān)注。
首先要明確一點(diǎn)，沒(méi)有局部[_a***_]的說(shuō)法。也就是說(shuō)，單獨(dú)想瘦肚子和腿并不能靠某一個(gè)器械解決。減脂的第一步是先增加肌肉含量，需要做力量訓(xùn)練，包括自重、器械等。因?yàn)?/a>基礎(chǔ)代謝率取決于肌肉質(zhì)量，肌肉質(zhì)量越高基礎(chǔ)代謝率就會(huì)相對(duì)高，也就是說(shuō)單位時(shí)間熱量消耗的多。第二步，或者在增肌的同時(shí)通過(guò)有氧增加脂肪的消耗，有氧的形式包括跑步，爬坡，自行車(chē)，劃船機(jī)等。當(dāng)你通過(guò)前期訓(xùn)練有一定的體能儲(chǔ)備，掌握相關(guān)訓(xùn)練知識(shí)后，可以嘗試HITT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，特點(diǎn)是全身性鍛煉，強(qiáng)度高，短時(shí)間內(nèi)熱量消耗大。
除此之外還應(yīng)該知道，訓(xùn)練的前15-20分鐘主要靠體內(nèi)糖分供能，30分鐘左右過(guò)度到脂肪供能，所以一次訓(xùn)練要30分鐘以上才可以，但是不建議超過(guò)兩個(gè)小時(shí)，以免消耗蛋白質(zhì)影響體能恢復(fù)。
如果自己沒(méi)有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，建議先找一個(gè)專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)一下。
在你沒(méi)有請(qǐng)健身教練的情況下，我結(jié)合我的健身實(shí)際回答下這個(gè)問(wèn)題
頭一次去健身房，算是剛接觸健身，減肚子減腿，也就是說(shuō)想瘦身塑形，結(jié)合我的健身實(shí)際，我有以下建議，
第一，多看健身教學(xué)視頻，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，循環(huán)漸進(jìn)。鑒于是剛接觸健身，第一次去健身房，鍛煉完后可以多看看免費(fèi)健身***，騰訊，優(yōu)酷，愛(ài)奇藝等等這方面的很多，比如腹肌撕裂者這個(gè)***，理論結(jié)合你身體狀況實(shí)際，可以多試試，看看哪幾個(gè)動(dòng)作是適合自己的，開(kāi)始做，肯定不習(xí)慣，多做幾次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己真的很厲害。
第二，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為輔，以需要耐力的動(dòng)作為主，小重量長(zhǎng)時(shí)間。我在正式健身前，先從跑步機(jī)上跑20多分鐘，速度逐漸加快，每次都是出很多汗的，精神狀態(tài)好的話，速度會(huì)很快，跑完頭發(fā)跟洗的似的，這時(shí)要多備件速干T恤，這是我的熱身動(dòng)作。健身房里跑步機(jī)大多數(shù)時(shí)間沒(méi)有空閑的，我們又不能浪費(fèi)時(shí)間等跑步機(jī)啊，這時(shí)我練300仰臥起坐，標(biāo)準(zhǔn)低板200個(gè)，其他動(dòng)作100，總用時(shí)20多分鐘，練完也是出汗很多的，腹肌有腫脹疼痛感，我把它當(dāng)熱身運(yùn)動(dòng)。單說(shuō)這兩個(gè)動(dòng)作，剛開(kāi)始你要循環(huán)漸進(jìn)，比如跑步時(shí)間短點(diǎn)，只要出汗就好，仰臥起坐做的個(gè)數(shù)少點(diǎn)，以腹肌疼痛感決定數(shù)量，這期間可以學(xué)習(xí)其他腹肌動(dòng)作，減少枯燥感。耐力有氧，這兩個(gè)都兼顧了。
第三，有重點(diǎn)的鍛煉全身，不要只練某個(gè)肌群。想減肚子，不能只練仰臥起坐，要知道鍛煉是一個(gè)整體，尤其是減脂。單說(shuō)減肚子和腿，一定要長(zhǎng)跑和仰臥起坐和起來(lái)練，長(zhǎng)跑時(shí)間長(zhǎng)了，你會(huì)感覺(jué)腹肌都會(huì)疼，這對(duì)減脂幫助很大。根據(jù)第二條來(lái)練就好，仰臥起坐有很多動(dòng)作，可以多學(xué)幾個(gè)動(dòng)作，練全面了，也多些新鮮感。其他肌肉也要練到，可以分配不同的時(shí)間，以時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)兼顧全身肌群。
最后，一定要持之以恒，多看多學(xué)，我們普通人健身，不建議過(guò)分控制飲食，健身是健康身心，心態(tài)的調(diào)整是最重要的。
健身期間，吃什么有助于減肥？
首先我作為一個(gè)成功的減肥者。我從220斤36%的體脂率，用了三個(gè)月時(shí)間撿到了158斤，22%的體脂率，但是經(jīng)過(guò)了一年半問(wèn)我現(xiàn)在還是160斤，14%的體脂率。三個(gè)不同的時(shí)期呈現(xiàn)的身材也是不同的！
我希望你明白，你到底是要減“肥”還是要減重！如果你一直為了減重，讓自己在體重器上的數(shù)字看著好看點(diǎn)，那么怎么樣都是可以瘦的，比如少吃點(diǎn)，多動(dòng)下。就這么簡(jiǎn)單。
但是如果你是想讓自己減掉更多的是肥肉而不是肌肉和水分，那么一個(gè)嚴(yán)苛的訓(xùn)練計(jì)劃，和飲食***也是非常重要的。
其實(shí)是沒(méi)有一個(gè)準(zhǔn)確的答案，因?yàn)槊總€(gè)人的身體吸收程度不同，對(duì)食物的敏感度也不同。就像有的人會(huì)花粉過(guò)敏，有的人就不會(huì)，比如我就是花生醬過(guò)敏。
所以說(shuō)一個(gè)正確的飲食方案是根據(jù)個(gè)人來(lái)安排的。比如可以在一定的范圍內(nèi)選擇適合自己且相對(duì)健康的就好。
健身期間減肥和平時(shí)減肥沒(méi)有很多區(qū)別，主要在于吃的時(shí)間安排。健身期間主食最好放在運(yùn)動(dòng)后吃，主要用于糖原的不充，不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。
這個(gè)問(wèn)題的答案在于幾個(gè)換字。
將高熱量油炸肉類(lèi)換成其他優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，包括雞蛋，牛奶，魚(yú)，禽類(lèi)等等。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以提高代謝，預(yù)防疾病，還可以防止快速減重造成的皮膚松弛。
烹飪方式從炒，煎，炸換為煮，燉，蒸。主要是為了避免油脂攝入過(guò)多而導(dǎo)致的能量超標(biāo)。
從單一的食物來(lái)源換為多種食物來(lái)源，來(lái)增加食物多樣性。人每天需要攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需要40種以上，所以需要不斷變換食物，才能保證。
從單一的精米精面換成谷薯雜豆混合的主食結(jié)構(gòu)。一方面可以增加飽腹感，防止饑餓，另外其中的b族維生素是脂肪代謝的有力推手。注意的是，如果是做為運(yùn)動(dòng)糖原補(bǔ)充可以增加精致主食。
將喝水的小杯子換成大杯子，主要是為了多喝水。喝水可以提高我們的新陳代謝，有助于減重和體內(nèi)代謝垃圾的排出，保持皮膚反彈。
如果運(yùn)動(dòng)的話，建議運(yùn)動(dòng)少40分鐘補(bǔ)充400ml水，期間每20分鐘補(bǔ)充200ml水，運(yùn)動(dòng)后根據(jù)體重的下降補(bǔ)充相應(yīng)的水分。
希望可以幫到你
多補(bǔ)充蛋白質(zhì)。健身的時(shí)候，對(duì)蛋白質(zhì)的需求會(huì)增大，所以要及時(shí)補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，例如有的男生為了健身，就每天吃十多個(gè)蛋白，只吃蛋白，不吃蛋黃。雖然說(shuō)雞蛋的蛋白和蛋黃，其營(yíng)養(yǎng)成分并沒(méi)有太大的區(qū)別，不過(guò)，吃的量大的話，還是要講究一下的，畢竟我們的目的是健身嘛。
多喝牛奶。這里的多喝，是跟平時(shí)的量相比，如果平時(shí)從來(lái)不喝牛奶的話，在健身的階段就可以每天喝一盒，對(duì)營(yíng)養(yǎng)均衡是有好處的。如果平時(shí)每天都喝的話，則可以適當(dāng)增加一點(diǎn)，例如平時(shí)每天喝一杯牛奶，健身的時(shí)候就可以每天喝兩杯。一方面牛奶里有豐富的蛋白質(zhì)和鈣元素，另外一方面牛奶還含有其他微量元素。
多吃碳水化合物。首先，碳水化合物比較容易有飽腹感，多吃碳水化合物，可以避免因?yàn)槎亲羽I而多吃其他高熱量食物。另外就是碳水化合物可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增加消化。
多吃高纖維食物。像燕麥、薯類(lèi)（番薯、紫薯、山藥）等，都是不錯(cuò)的選擇，高纖維食物可以促進(jìn)消化，減少脂肪的堆積，對(duì)于健身來(lái)說(shuō)是非常有益的哦。
可以吃一些脂肪低的食物，比如雞胸肉，西藍(lán)花等等。求速度減肥的話可以吃一些左旋肉堿。如果是靠食療的話時(shí)間很慢，而且要控制吃的東西的量。
原因分析
西藍(lán)花，雞胸肉等等食物有[_a1***_]缺只有很少脂肪，如果減肥的話可以吃這些高蛋白低脂肪的食物。不過(guò)也要控制量，吃的六七分飽就行了。
舉措建議
建議您多運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槌詵|西是攝入能量，而把能量消耗掉才能減肥，所以必須通過(guò)運(yùn)動(dòng)才能減肥，建議您多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如跳繩，長(zhǎng)跑，游泳等
1、運(yùn)動(dòng)前要選擇溫?zé)嵝缘氖澄?**如想要使體內(nèi)脂肪的代謝速度加快，那么可以在做運(yùn)動(dòng)之前的一個(gè)小時(shí)選擇食用溫?zé)嵝缘?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-s-p.html" target="_blank" class="QIHEIHQ265606744dc14bd3 relatedlink">食品，就能有效提高身體的基礎(chǔ)代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多***性的溫?zé)崾巢?，如辣椒、胡椒等?/p>
2、運(yùn)動(dòng)前要適量補(bǔ)充碳水化合物盡 管在減肥的過(guò)程當(dāng)中，熱量的控制是非常重要的，不過(guò)減肥者也千萬(wàn)不要認(rèn)為餓著肚子運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更瘦，由于運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹運(yùn)動(dòng)，反而會(huì) 讓心理有補(bǔ)償作用，運(yùn)動(dòng)后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時(shí)后運(yùn)動(dòng)，最好在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，補(bǔ)充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮 水果等容易消化的食物，除了可避免運(yùn)動(dòng)過(guò)后血糖過(guò)度下降的不適癥狀外，也能增加運(yùn)動(dòng)的持久性與降低運(yùn)動(dòng)過(guò)后的疲勞感與饑餓感。而如果運(yùn)動(dòng)前還是覺(jué)得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、運(yùn)動(dòng)后要注意攝取充足的水分運(yùn)動(dòng)過(guò)后，減肥者很容易會(huì)產(chǎn)生饑餓的感覺(jué)，此時(shí)要注意不宜馬上吃東西，至少要等運(yùn)動(dòng)完一個(gè)小時(shí)以后才吃東西，才不會(huì)讓在身體快速流動(dòng)的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會(huì)因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。
4、運(yùn)動(dòng)后要攝入少量的高纖食品減 肥者在運(yùn)動(dòng)以后的一個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)可以適量地飲用一些開(kāi)水，補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而過(guò)度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過(guò)后1小時(shí)以上，如仍覺(jué)得肚子餓時(shí)，再少量 食用全谷類(lèi)食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚(yú)皮 等。
到此，以上就是小編對(duì)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)餐健康減肥食譜的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)餐健康減肥食譜的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
