大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于訓(xùn)練營減肥自述的問題，于是小編就整理了1個相關(guān)介紹訓(xùn)練營減肥自述的解答，讓我們一起看看吧。
瘦了三十斤，停在一個體重上一斤不掉已經(jīng)一個半月了。咋辦呢？
謝邀，提問者減重30斤后體重已經(jīng)有一個半月沒有下降了，從時間上判斷極有可能是遇到了減脂瓶頸期。在減脂、增肌過程中都會遇到瓶頸期，不必著急。身體為了維持正常運轉(zhuǎn)，當(dāng)體重下降比較多時身體會自我保護(hù)機(jī)制，這是很正常的身體反應(yīng)。可以保持現(xiàn)在的運動量和飲食，再持續(xù)一段時間，之后再考慮如何突破瓶頸期。現(xiàn)在可以鞏固減脂成果。如果著急減脂，可以選擇直接突破瓶頸期。
突破減脂瓶頸期，要看之前的飲食和鍛煉情況。
如果之前使用低碳、高蛋白飲食，突破瓶頸期建議繼續(xù)保持飲食。如果之前使用其它飲食方法，則要看具體用什么飲食調(diào)節(jié)方法，比如生酮飲食、節(jié)食，或正常飲食，不同飲食方法改成低碳、高蛋白飲食之后對體重都有不同影響。攝入熱量比消耗熱量低10%-20%即可。
如果之前沒有做器械鍛煉，或者器械鍛煉強(qiáng)度、時間較低，建議提高強(qiáng)度，適當(dāng)延長時間。增加器械鍛煉重量，時間在45-60分鐘，最多90分鐘。如果之前器械鍛煉強(qiáng)度和時間都足夠，除了進(jìn)一步增加強(qiáng)度，適當(dāng)增加時間，但不超過90分鐘。
減脂主要靠中等強(qiáng)度有氧運動，鍛煉時主要看心率，220減去年齡就是鍛煉時的最大心率。減脂時心率范圍是最大心率的64%-76%。如果之前鍛煉時心率在這個范圍之內(nèi)，要想突破減脂瓶頸期，鍛煉心率應(yīng)該適當(dāng)提高。用最大心率是76%-96%鍛煉，這個心率雖然更適合提高耐力、心肺功能和免疫力，是耐力心率區(qū)間，但是也能減脂，心率剛提高的時候鍛煉強(qiáng)度稍大，需要慢慢適應(yīng)，可以維持之前的鍛煉時間不變，以后再逐步適當(dāng)延長有氧運動時間。如果之前做有氧運動時心率就處在耐力心率區(qū)間，要想突破瓶頸期，可以可以適當(dāng)延長跑步時間。
中等強(qiáng)度有氧運動，包括跑步、騎行、橢圓機(jī)、游泳、跳繩、健身操等多種運動方式，突破瓶頸期時既可以提高鍛煉強(qiáng)度、延長鍛煉時間，也可以更換有氧運動方式。如果體力允許，心腦血管方面沒有任何問題，每周做1-3次hiit或tabata。
根據(jù)你的自述你現(xiàn)在屬于脂肪待燃期（也屬于平臺期），已經(jīng)瘦了30斤，說明你的意志力還不錯，這個時候需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和運動方式，才能讓脂肪再次燃燒和體重下降，需要在健康飲食的基礎(chǔ)上調(diào)整才能實現(xiàn)再次健康的減體重。
主食和水果都要減量，在原有基礎(chǔ)上減少三分之一的主食，水果每天食用量減少到100克左右即可。因為減少糖分能間接的促進(jìn)脂肪燃燒，等脂肪燃燒以后在慢慢的逐步恢復(fù)主食量。
2，增加蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)在消化過程中比碳水化合物與脂肪消耗的熱量多，因為蛋白質(zhì)本身在消化吸收時也會消耗熱量，它平均占全天總消耗熱量的10%左右，所以這個時候補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)利于你的脂肪燃燒。
3，補(bǔ)充粗纖維。
充足的粗纖維也非常重要，每天補(bǔ)充25~30克的粗纖維，能促進(jìn)代謝和排泄，能更快的圖破平臺期。富含粗纖維的食物有哪些，比如，紅薯，玉米，蔬菜等。
3，增加消耗量。
瘦了三十斤，體重已經(jīng)停止下降一個半月，這主要是由于體重下降，帶來的熱量消耗的減少?，F(xiàn)在的飲食攝入熱量與消耗熱量維持在一個平衡點上了。這個時候需要對飲食熱量，運動方式作出調(diào)整，才能讓體重持續(xù)的下降。就本人而言，曾經(jīng)有過差不多將近半年的平臺期，在進(jìn)行了飲食和運動調(diào)整后，體重在20多天里又下降8斤，最終實現(xiàn)了自己92斤的減肥目標(biāo)。
調(diào)整飲食熱量
減重30斤，必然會帶來基礎(chǔ)代謝熱量的下降，和熱量消耗的減少。人的基礎(chǔ)代謝率跟體重有很大的關(guān)系，體重[_a***_]越大，基礎(chǔ)代謝率越高，熱量消耗也就越大，體重基數(shù)越小，則反之。
當(dāng)體重大幅度下降后，我們的飲食攝入熱量應(yīng)相對減少。在現(xiàn)行基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)上，每日飲食攝入熱量不低于現(xiàn)在的基礎(chǔ)代謝熱量，與日常熱量消耗之間保持不低于500千卡的熱量缺口。
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
1.減少碳水的攝入量，將碳水的攝入量控制在每日每公斤體重2到4克，最好選擇血糖生成指數(shù)較低，熱量較低的粗糧類主食，減少白米，白面，小麥制品等精制碳水化合物的攝入。
2.增加蛋白質(zhì)的攝入，平臺期的突破需要增加運動，足夠的蛋白質(zhì)攝入能防止肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率下降，促進(jìn)肌肉的合成。肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝率越高，熱量消耗越大，減脂速度越快，反彈越慢。
3.增加蔬菜的攝入。一方面促進(jìn)腸胃蠕動，加速脂肪的分解。另一方面蔬菜熱量低，膳食纖維豐富，可以有效緩解飲食控制減肥帶來的壓力。讓你吃飽了再減肥。
增加有氧運動強(qiáng)度，增加力量訓(xùn)練
長期用一種運動方式來減肥，會讓身體產(chǎn)生適應(yīng)性。降低減肥的效率。在平臺期我們可以通過改變運動方式，增加運動強(qiáng)度，延長運動時間來提升能量消耗和提升減肥速度。
在減肥的訓(xùn)練計劃中增加適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，有助于增加肌肉含量，瘦體重重量，以及提升基礎(chǔ)代謝率，增加熱量消耗，不僅有利于塑造身體曲線，還能將反彈率降至最低，快速突破瓶頸期。
應(yīng)該是到了平臺期，怎么也掉不了稱啦，我也減過肥，說說我怎么度過平臺期吧！早上豆?jié){雞蛋，中午水煮菜，營養(yǎng)要豐富適量加點蝦，雞肉，牛肉。晚上一個玉米和一個水果。加強(qiáng)運動。一定要堅持才能安全度過平臺期。平臺期要特別注意營養(yǎng)一定要跟上。我大約堅持了一個月體重才開始慢慢往下掉。堅持不懈直到成功
卡在平臺期了呢，要知道，身體的代謝是會動態(tài)變化的。
瘦了三十斤，是不是相當(dāng)于以前每天背著三十斤的書包走路，現(xiàn)在書包不見了？
負(fù)重降低了，消耗就會降低了，雖然吃得不多，但是消耗和攝入持平了，自然就卡住了。
如果你想打破平臺期，最好的方法是提高蛋白質(zhì)攝入量，同時減少主食的分量，例如每頓吃3兩以上的肉，吃1兩米飯，青菜無限。另外消耗方面直接增加1倍的消耗量，例如你原來是運動20分鐘的，那以后就運動40分鐘，增加消耗量，提高蛋白質(zhì)，***肌肉生長，基礎(chǔ)代謝率上去了之后，體重就可以繼續(xù)下降了。
當(dāng)然，有很多人不愿意運動，然后就會優(yōu)先選擇節(jié)食，吃少一點固然能瘦，不過你瘦的同時肌肉也在不斷損失，以后基礎(chǔ)代謝率會比現(xiàn)在更低，變成易胖體質(zhì)。
易胖體質(zhì)是很有趣的體質(zhì)，以前吃3兩米飯不會胖，現(xiàn)在吃2兩米飯就會胖，所以節(jié)食減肥的人最后會變成食量非常非常小。
到此，以上就是小編對于訓(xùn)練營減肥自述的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于訓(xùn)練營減肥自述的1點解答對大家有用。
