大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身減肥多久才能變美肌的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹健身減肥多久才能變美肌的解答，讓我們一起看看吧。
減肥增肌怎么安排訓(xùn)練時(shí)間？
首先我們把這90分鐘分成三部分。
第一部分是熱身時(shí)間，大概控制在10-15分鐘內(nèi)。這期間是喚醒機(jī)體參與運(yùn)動(dòng)，逐步適應(yīng)能量加大消耗的過(guò)程，更是消除肌肉粘滯性，增加關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性等多方面的重要環(huán)節(jié)，可以消快走2-3分鐘，然后慢跑3-5分鐘，接著做動(dòng)力性的徒手操，對(duì)諸如要正式運(yùn)動(dòng)中需要強(qiáng)化***的肌肉群進(jìn)行熱身練習(xí)，***用擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)，弓步壓腿，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，體側(cè)運(yùn)動(dòng)等全身性的徒手操?？刂圃?0分鐘左右足矣！
最后一部分是拉伸時(shí)間，大概也需要15分鐘。拉伸的目的一是緩解肌肉疲勞，有利于加快排除正式運(yùn)動(dòng)中堆積的乳酸，二是可以防止肌肉僵硬，能借著運(yùn)動(dòng)后全身處于易于調(diào)節(jié)狀態(tài)，加大對(duì)肌肉群，韌帶的伸展，使機(jī)體保持運(yùn)動(dòng)活力！一般可***用靜力性拉伸練習(xí)。
接下來(lái)就是正式的運(yùn)動(dòng)部分，60分鐘的安排！
如果你處于減脂初期，建議無(wú)氧力量訓(xùn)練20分鐘，有氧時(shí)間40分鐘，目的在于優(yōu)先減脂為第一要?jiǎng)?wù)！
若減脂已有初步成效，則可以增加無(wú)氧力量訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)到30分鐘。不過(guò)至少還是要留30分鐘減脂訓(xùn)練！
若到最后減脂基本成功，則可以將無(wú)氧力量練習(xí)延長(zhǎng)到40分鐘，目的要增加肌肉緯度，留20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)保持心肺功能即可！
以上是我的個(gè)人建議，希望對(duì)您有幫助！
不管是***用哪一種減肥方式，如果同時(shí)想增肌，保證充足的蛋白質(zhì)供給是必須的前提?？梢园凑?g/kg/d的標(biāo)準(zhǔn)加以補(bǔ)充，如果單靠飲食無(wú)法滿足要求，可以在運(yùn)動(dòng)后20-40分鐘的時(shí)候口服乳清蛋白粉。
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，前15分鐘必須有熱身，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，肌肉，讓身體的機(jī)能慢慢調(diào)動(dòng)起來(lái)。
然后我一般是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，跑步就是不錯(cuò)的選擇，跑步40分鐘左右。這時(shí)候基本上全身的關(guān)節(jié)、肌肉都動(dòng)員起來(lái)了，然后就可以進(jìn)行力量訓(xùn)練。包括各種器械（最好在教練指導(dǎo)下，有目的的做肌肉訓(xùn)練，防止肌肉損傷），簡(jiǎn)單的可以做做啞鈴、深蹲、俯臥撐、平板撐等，大約20分鐘。
剩下的時(shí)間就是拉伸運(yùn)動(dòng)。大家不要忽視拉伸的作用。它既可以緩解運(yùn)動(dòng)造成的肌肉緊張，還可以使你的運(yùn)動(dòng)更加有效果。如果你在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛，一定就是拉伸運(yùn)動(dòng)沒(méi)有做到位。
好了，流程有了，剩下的就是堅(jiān)持了。再次提到一句話：諸事有恒。與大家共勉。
謝邀
這是兩個(gè)不同的概念，老鳥們一般都會(huì)分開(kāi)獨(dú)立進(jìn)行，因?yàn)?/a>這才能保證每次訓(xùn)練獲得的效果。但是很多人都在同時(shí)操作，特別是有減脂需求的訓(xùn)練者。
減脂與增肌既然是兩個(gè)概念，那么我們選擇同時(shí)進(jìn)行的時(shí)候應(yīng)該有一個(gè)則重點(diǎn)，就是你當(dāng)下，需要優(yōu)先解決的問(wèn)題。
所以下面給你兩種90分鐘方案：（以背部訓(xùn)練日為例）
1.偏重減肥的
全身熱身：有氧25分鐘
局部熱身：靜態(tài)加動(dòng)態(tài)局部熱身，5分鐘
預(yù)備組：5分鐘，選兩個(gè)復(fù)合動(dòng)作做小重量多次數(shù)
正式訓(xùn)練：20分鐘
放松拉伸：5分鐘
減肥和增肌是一對(duì)矛盾體，增肌是要吸收熱量，減脂是要釋放熱量。也不是完全不能達(dá)到兩者平衡，但是就不可能迅速增肌和迅速減脂，其實(shí)本來(lái)速度快就不是很好。首先應(yīng)該先一段時(shí)間的增肌訓(xùn)練，讓肌肉發(fā)展起來(lái)，這樣其實(shí)對(duì)減脂也有好處，因?yàn)樯眢w的基礎(chǔ)代謝量上去了。而且減脂下來(lái)，皮膚也不會(huì)很松弛。然后就進(jìn)入到減脂，并維持肌肉或者微漲肌肉的狀態(tài)，需要配合飲食，要攝取蛋白質(zhì)足夠，低糖，低鹽，低[_a***_]，甚至有一段時(shí)間放棄主食。再配合訓(xùn)練，還用以前那些器械和動(dòng)作，但是改為低重量高次數(shù)的有氧無(wú)氧結(jié)合，每次訓(xùn)練完大概一個(gè)小時(shí)左右，可以再進(jìn)行二十分鐘，不超過(guò)三十分鐘的有氧，這樣減脂速度會(huì)快不少，但是主食不要斷時(shí)間太長(zhǎng)。因?yàn)槟X子可能會(huì)變慢。然后再回到正常的增肌狀態(tài)，一年之內(nèi)，就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)完美的，肌肉結(jié)實(shí)的人了。希望能幫到你。
其實(shí)我也是一個(gè)健身小白，我是來(lái)偷偷看答案的，不過(guò)我也學(xué)到了一些經(jīng)驗(yàn)。
第一、熱身很重要，我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練之前最好進(jìn)行熱身，一方面拉伸自己的肌肉，喚醒肌肉活力，另一方面，還能起到降低受傷幾率的效果。熱身可以選擇慢跑，快走，簡(jiǎn)單的熱身操。我一般會(huì)選擇慢跑。
第二、力量訓(xùn)練，我之前在健身房訓(xùn)練時(shí)，每天訓(xùn)練一個(gè)部位，胸，手臂，后背，腿，不會(huì)刻意去練腹部。大約四十分鐘，我個(gè)人比較喜歡力量訓(xùn)練，所以練的稍多一點(diǎn)，每個(gè)部位準(zhǔn)備五到六個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做三到五組。一般喜歡哪個(gè)就多做點(diǎn)
。
第三、有氧訓(xùn)練，大約三十五分鐘，我個(gè)人不太喜歡有氧，感覺(jué)很無(wú)聊，一般就是跑步，跳神，單車循環(huán)來(lái)，聽(tīng)大神說(shuō)，老是做一個(gè)運(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)產(chǎn)生記憶，往后，訓(xùn)練效果會(huì)減少。所以選了三個(gè)，最近慢慢的學(xué)習(xí)游泳，想把游泳也加進(jìn)去。
第四、也是常常被忽略的，就是練后拉伸，我之前也是，練完之后，往地上一坐，一躺舒服的很，但是慢慢的了解到練后拉伸很重要，能拉伸肌肉，并且，對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，還可能防止難看的肌肉腿。
無(wú)論減脂還是增肌，還是減脂增肌，都需要堅(jiān)持。加油！
如何在10天瘦下兩斤脂肪？
如何在10天瘦下兩斤脂肪？
首先我們先要了解人瘦兩斤的先決條件。那就是讓我們人體處于一種能量赤字的狀態(tài)，也就是說(shuō)我們每天所消耗的能量大于每天所攝入的能量，這樣我們才可以瘦。
消耗一斤脂肪所需要的熱量是3850大卡，消耗兩斤脂肪就是7700大卡。如果一周想要消耗一斤脂肪，那么3850除以7約等于500大卡。也就是說(shuō)我們每天的能量赤字達(dá)到500大卡的時(shí)候，那么我們平均一周可以消耗一斤的的脂肪。如果一周想要瘦下去兩斤，那么同理，就需要有1000大卡的能量赤字。不過(guò)能量赤字太大，會(huì)減的不健康，不利于身體新陳代謝。每天500大卡的能量赤字就可以了。
我們知道這個(gè)原理了，就可以設(shè)計(jì)我們的飲食結(jié)構(gòu)了。對(duì)于一些剛剛接觸減脂的人來(lái)說(shuō)，每天的計(jì)算熱量，想吃什么，覺(jué)得會(huì)是很麻煩的一件事。所以，在這里我建議幾種小方法，可以讓你減的不至于那么繁瑣。
1.飲食方面，少油控糖，糖是一定要控制的，因?yàn)樵谖覀凅w內(nèi)消耗不了糖，會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，過(guò)多攝入糖，很不利于我們減脂。主食選擇粗糧，燕麥，糙米，地瓜，玉米都是可以的，蛋白質(zhì)就是瘦牛豬肉，魚是很好的。
2.多吃蔬菜，蔬菜富含豐富的膳食纖維，并且體積也比其他食物大，熱量也很低。你完全可以將蔬菜吃到飽。
3.多喝水，當(dāng)我們處于饑餓的狀態(tài)，多喝水可以增強(qiáng)我們的飽腹感，使我們的饑餓狀態(tài)較弱。
4.少熬夜，人的意志力在早上是最強(qiáng)的，在晚上會(huì)逐步減弱，所以晚上的時(shí)候，人更容易去吃宵夜。
到此，以上就是小編對(duì)于健身減肥多久才能變美肌的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身減肥多久才能變美肌的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
