大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健康減肥比例的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹健康減肥比例的解答，讓我們一起看看吧。
碳水化合物占比例多少？
減肥時(shí)期攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)該為1.5:3:5.5，減肥時(shí)最好減少脂肪和碳水化合物的攝入，這兩類食物所含的熱量很高，只有降低熱量的攝入才能減輕體重。
可以進(jìn)食蛋白質(zhì)、蔬菜、水果，這些食物脂肪含量很低，可以降低機(jī)體對(duì)食物的欲望，能滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求。
如何分配減脂期的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)比例？
減肥期間三大供能營(yíng)養(yǎng)素中，碳水化合物的供能應(yīng)占總能量的50%-55%；蛋白質(zhì)的供能比例是15%-20%；脂肪的供能比為25%-30%，不能超過30%。
碳水化合物是人體的主要供能物質(zhì)，其來源主要選自五谷雜糧，如玉米、蕎麥、燕麥、糙米、小米等粗雜糧可以占總主食量的三分之一到一半，粗雜糧富含膳食纖維，可以增加飽腹感。要限制含糖的飲料、甜點(diǎn)、糖果等甜食的攝入，少吃各種油炸主食，以免導(dǎo)致發(fā)胖。
限制高脂肪食物的攝入，尤其是油炸食品、熏烤類食物、加工肉類等高熱量的食物。做菜的時(shí)候少放油，一般要選橄欖油、花生油、玉米油等植物油，而不要吃動(dòng)物油?；ㄉ?、瓜子、核桃等堅(jiān)果也要少吃，每天最多吃一小把。
在控制總攝入量的基礎(chǔ)上，保證蛋白質(zhì)的攝入量，補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如牛奶、雞蛋、豆制品、雞鴨、魚蝦、瘦肉等，烹調(diào)方式以蒸、燉、水煮為主，限制動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉的攝入。
碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是人體需要的三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素，在減脂期合理分配三大營(yíng)養(yǎng)素的比例可以有效的減脂且保證營(yíng)養(yǎng)均衡。
碳水化合物：“糖”的總稱，不僅僅是直面上理解的添加糖，還有多躺、單糖、乳糖等種類。而生活中最常見、最隨手可得的食物便是碳水化合物，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化葡萄糖的過程中如果攝入過多很容易導(dǎo)致脂肪的囤積，如果沒有減脂需求可以稍微攝入多一些，但是減脂期最好保持在45-55％之間，且以復(fù)合碳水為主。
復(fù)合碳水也就是升糖指數(shù)比較慢的碳水化合物種類，在腸胃停留時(shí)間長(zhǎng)、飽腹感強(qiáng)，比如五谷粗糧、淀粉類的蔬菜等；應(yīng)該避免過多的簡(jiǎn)單碳水(快升糖)，比如精細(xì)食物、含有添加糖的食物以及高糖分的水果等。
蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)食物相對(duì)來說沒那么容易導(dǎo)致發(fā)胖，減脂期保持在30％左右，如果經(jīng)常健身，需求會(huì)更高一些。但是要注意與蛋白質(zhì)食物搭配的一些成分。比如肉類在烹飪時(shí)如果放太多油、或者是油炸的方式就會(huì)有很高的熱量；酸奶的含糖量比較高，不可只理解為“乳酸菌”有益于腸胃而忽略了它的熱量和碳水化合物的比例；豆?jié){最好不要加糖；簡(jiǎn)而言之，仍然是避開太多的糖和油(碳水和脂肪)。
脂肪：脂肪的熱量密度是相對(duì)于碳水和蛋白質(zhì)來說最高的種類。包括堅(jiān)果、食用油和其它脂肪類食物都要以少量的形式搭配，在減脂期保持在20％為宜。
其中以不飽和脂肪酸為主，有益的脂肪對(duì)于身體的健康會(huì)起到好的[_a***_]，避免反式脂肪酸。比如堅(jiān)果的飽腹感很強(qiáng)、營(yíng)養(yǎng)更加豐富、在加餐時(shí)代替零食來一小把(掌心少量)會(huì)是不錯(cuò)的選擇；而食用油每天每人不要超過25g。
對(duì)于減脂來說，什么是最重要的，當(dāng)然是均衡是最重要的，這個(gè)均衡指的是每天攝入的營(yíng)養(yǎng)要均衡，但是總能量要控制，而提供能量的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)配比就很重要，只是具體這些配比，與不同的人的體質(zhì)有關(guān)，因?yàn)?/a>對(duì)于減肥來說，一共分為三種類型，一種碳水化合物型，一種是蛋白質(zhì)類型，還有一種是混合型的，不同的人的飲食結(jié)構(gòu)的搭配就與這些有關(guān)，搭配的好，那么減脂的效果也會(huì)更好。
不過從不同類型的減肥方式上也能夠看出，沒有脂肪型，所以無(wú)論是哪一個(gè)類型的人減肥，脂肪的攝入都要控制，盡量減少，但不能沒有，每天可以吃到20%，并且要注意盡量攝入不飽和脂肪，那么對(duì)于各類富含奶油的甜品，糕點(diǎn)，油炸類的食物，油煎類的食物，以及動(dòng)物肥肉等，都建議不吃，每天可以1兩精瘦肉，一兩魚等即可，另外每天炒菜用的油最好在30g或以內(nèi)。
而碳水化合物，建議比例在55%，不過總量的攝入可以在150g，最低不能低于100g，以免影響身體正常的需求，影響身體的健康。對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入可以達(dá)到25%，之所以把蛋白質(zhì)的比例放的高一點(diǎn)，是因?yàn)闇p脂期間是要搭配運(yùn)動(dòng)的，這樣可以幫助促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，對(duì)于減脂的效果更好，不過蛋白質(zhì)的攝入，最好是純食物的，如果力量運(yùn)動(dòng)達(dá)到1小時(shí)以上，才建議吃蛋白粉，以免增加腎臟的負(fù)擔(dān)，富含蛋白質(zhì)豐富的食物，禽類的肉，魚肉，畜類的精瘦肉，豆制品，雞蛋，牛奶等。
減肥期間，怎么稱體重比較準(zhǔn)，體重變化多少斤正常？
哎，糾結(jié)啊，一說到減肥就是體重，一說體重就得扯上體重秤......
那在我們千辛萬(wàn)苦減肥期間，怎么秤體重比較準(zhǔn)，是一天一秤還是一周一秤還是一月一秤？
是一天中的那個(gè)時(shí)間段稱最準(zhǔn)？
那么我們一天的體重變化在多少斤算是正常的？在整個(gè)減肥期間體重變化幾斤算是正常？
這一系列的問題在我們每一個(gè)人的頭腦中旋轉(zhuǎn)著、糾結(jié)疑惑著？
那今天我們就一起來分享一下減肥期間，什么時(shí)間段稱體重比較準(zhǔn)，體重的變化在多少斤算是正常的。
在說明上面這些問題的時(shí)候，我們一定有一個(gè)健康的理念，和正確的生活方式。
您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。
減肥期間，稱體重比較準(zhǔn)的時(shí)間，是每天早晨排便后只穿內(nèi)衣，用相同的體重秤進(jìn)行測(cè)量，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段，身體消耗了一個(gè)晚上，又排空了腸道，體重是一天中最輕的時(shí)間
。
而體重在一天中的變化也是不一樣的，跟每天的飲食量和運(yùn)動(dòng)量有關(guān)，也跟自身的基礎(chǔ)代謝率有關(guān)，比如早晨稱完體重發(fā)現(xiàn)自己為70公斤，那么開始吃早餐，午飯前又吃了甜食喝了飲料，身體儲(chǔ)存了很多水分，中午正常吃飯，下午去看電影又吃了很多零食，晚上和朋友聚會(huì)吃大餐，晚上回家一稱估計(jì)你的體重得72公斤以上，因?yàn)橐徽?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-t-d.html" target="_blank" class="QIHEIHQ9b1e0c94a712007a relatedlink">天都沒有做訓(xùn)練，而身體攝入的熱量較高，所以每天都會(huì)慢慢地增加體重。
但如果早晨控制飲食，吃一些蔬菜、蛋白質(zhì)和適量的主食，上午參加一些跑步或其他運(yùn)動(dòng)，喝一些純凈水，加餐吃蘋果或蔬菜類如西紅柿黃瓜！午飯吃七分飽，以蔬菜蛋白類為主，適當(dāng)?shù)某灾魇?。下?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-p-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ87fa915dea427bc0 relatedlink">爬山、散步、遛彎等，不僅提高了力量還消耗了身體多余熱量，肌肉增加脂肪減少，晚餐吃蔬菜，蛋白類，適當(dāng)吃點(diǎn)堅(jiān)果五分飽即可。這樣體重最多增加5百克到1千克，而體型會(huì)越來越好。
所以說，體重變化因人而異，也因飲食和運(yùn)動(dòng)而不同！
到此，以上就是小編對(duì)于健康減肥比例的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健康減肥比例的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
