大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于營(yíng)養(yǎng)學(xué)減肥食譜計(jì)算方法的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹營(yíng)養(yǎng)學(xué)減肥食譜計(jì)算方法的解答，讓我們一起看看吧。
- 減肥每頓飯的食量，是根據(jù)熱量來(lái)吃，還是根據(jù)自己的感覺(jué)？
- 基礎(chǔ)代謝1300千卡，我應(yīng)該吃多少千卡，每天運(yùn)動(dòng)多少千卡能有效達(dá)到減脂？
減肥每頓飯的食量，是根據(jù)熱量來(lái)吃，還是根據(jù)自己的感覺(jué)？
兩者都需要。
熱量計(jì)算相對(duì)感覺(jué)來(lái)說(shuō)更加準(zhǔn)確一些、更加有依據(jù)；
很多人對(duì)于食物的熱量并沒(méi)有一個(gè)概念，比如大家都會(huì)覺(jué)得多吃些水果是有利于減肥的，當(dāng)我們有減肥的意識(shí)起，那知道多吃水果幫助減肥，事實(shí)并非如此：
在熱量方面，熱帶水果的熱量還是相對(duì)較高的；
在營(yíng)養(yǎng)方面，水果除了纖維素、維生素之外，還有大量的果糖，果糖屬于碳水化合物的一種；
也就是說(shuō)，當(dāng)你吃了不少面食這類(lèi)精細(xì)主食類(lèi)的食物，如果再去吃高糖分的水果，長(zhǎng)期這樣的習(xí)慣也是會(huì)容易引起脂肪囤積的；
因?yàn)?/a>這樣的飲食習(xí)慣，熱量方面很難掌控，你以為的食物并沒(méi)有那么理想的低熱量；
再比如一些打著健康的加工食物，雖然沒(méi)有白砂糖的成分，但是很多會(huì)以另一種形式存在，或許是糖漿、或許是脂肪，如果市面上出售的食物特別的健康，那么口味上就會(huì)差很多，當(dāng)你覺(jué)得這個(gè)食物香、甜、可口時(shí)，往往熱量不會(huì)低。這些食物的熱量密度非常高，不知不覺(jué)中就會(huì)吃下半頓飯的需求量；
有些人吃得很少、但是熱量未必少；有些人吃得豐富、但是熱量或許并不多；
這就是對(duì)于食物熱量的了解和營(yíng)養(yǎng)的利用，合理的根據(jù)身體的需求來(lái)規(guī)劃飲食，更有利于減脂、而不是丟失更多的水分和肌肉。
不管你選擇什么方式，下定決心去減肥，這個(gè)過(guò)程是很艱難的。你得放棄一些你喜歡吃的甜點(diǎn)、奶茶、飲料……還有就是要從以前的飲食習(xí)慣也要有所改變。最后就是運(yùn)動(dòng)量要有，讓自身代謝有所提高，盡量避免熬夜。
選擇一個(gè)自己適合的方式，看自己適合那種，給自己指定目標(biāo)計(jì)劃，每天按照***上面執(zhí)行。只要堅(jiān)持下去，就會(huì)改變。
減肥的話還是要控制自己攝入的飲食，拿我自己舉例子，我減肥的時(shí)候通過(guò)用一款app來(lái)記錄自己每天吃了什么，可以自動(dòng)算出來(lái)自己每天攝入的熱量，還要配合運(yùn)動(dòng)，一定要運(yùn)動(dòng)，不然單靠飲食方面控制，會(huì)在你控制不住自己食欲的時(shí)候反彈的
我一般就是給自己設(shè)置個(gè)限制，要比身邊瘦的女生少吃五分之一，然后堅(jiān)持就好了。慢慢飯量會(huì)下來(lái)，偶爾也會(huì)放縱一次，但是最多最多一周放縱一次，而且是在中午，這“一次”指的也是一頓飯。
都可以，但是想要科學(xué)有依據(jù)的減肥，還是需要考慮熱量來(lái)飲食減肥。
一般減肥來(lái)說(shuō)，多是以控制飲食為主，只有合理的飲食才能瘦下來(lái)，如果根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)吃，控制的量沒(méi)辦法掌握。
你可以先了解飲食結(jié)構(gòu)，在考慮怎么改變飲食方式。
我們人體大約有63%的水，22%的蛋白質(zhì)，13%的脂肪和2%的其他物質(zhì)組成，身體所需要的能量是通過(guò)食物與水來(lái)攝取，最佳的營(yíng)養(yǎng)飲食制度需要食物的平衡。
脂肪
脂肪有兩大基本類(lèi)型：飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪大量的攝入對(duì)身體每有益處，它的主要來(lái)源肉類(lèi)跟乳制品。不飽和脂肪主要分為兩種：一種是單不飽和脂肪，主要來(lái)源橄欖油，另一種是多不飽和脂肪，主要來(lái)源堅(jiān)果、魚(yú)和***油。
最佳飲食里面：南瓜子和亞麻籽，這兩種脂肪酸對(duì)身體是必需品，每天攝入一勺***油，避免油炸食物，防止多不飽和脂肪的攝入。
基礎(chǔ)代謝1300千卡，我應(yīng)該吃多少千卡，每天運(yùn)動(dòng)多少千卡能有效[_a***_]減脂？
成年女性的基礎(chǔ)代謝率在1200-1400千卡左右，如果你不知道如何安排飲食、分配營(yíng)養(yǎng)，告訴你一個(gè)省事簡(jiǎn)單的方法:參照薄荷里面的食物推薦，那個(gè)食譜就是你每天的基礎(chǔ)代謝攝入。
如果你喜歡按照自己的口味來(lái)分配，可以將1300千卡看成最低攝入底線，如果你平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，那么保持基礎(chǔ)代謝率就可以，如果平時(shí)愛(ài)運(yùn)動(dòng)，可以在1300千卡基礎(chǔ)上再多一頓少量的加餐也完全可以。
因?yàn)榛A(chǔ)代謝是最低攝入，但是要制造熱量差才能減肥，那么只有通過(guò)每天的活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)來(lái)制造這個(gè)熱量赤字，運(yùn)動(dòng)自然比活動(dòng)消耗要大的，每天保持300-500千卡的熱量差是比較理想的范圍。
計(jì)算熱量來(lái)飲食確實(shí)是一件比較麻煩的事情，如果環(huán)境允許，建議保持一段時(shí)間的“計(jì)算吃飯”，這會(huì)讓你對(duì)熱量有一個(gè)清醒的認(rèn)識(shí)。
在可選擇的熱量范圍內(nèi)，最好以飽腹感強(qiáng)的食物優(yōu)先，1300千卡的選擇范圍并不大，如果稍微隨心所欲一點(diǎn)還是能吃超的（超一點(diǎn)當(dāng)然也影響不大）。
飽腹感強(qiáng)的食物:
五谷粗糧，白面饅頭、白米飯、白面條雖然好吃，但是飽腹感和粗糧相差甚遠(yuǎn)，建議在細(xì)糧食物中加一些粗糧，這樣就可以大大提升飽腹感也增加了營(yíng)養(yǎng);
瘦肉雞蛋、魚(yú)蝦豆腐等蛋白質(zhì)食物的飽腹感強(qiáng)，又相對(duì)不宜發(fā)胖，如果烹飪方式健康最合適減脂;
堅(jiān)果的飽腹感也很強(qiáng)，富含膳食纖維和維生素，以及不飽和脂肪酸，加餐時(shí)少數(shù)吃幾個(gè)就不會(huì)覺(jué)得那么餓，但是堅(jiān)果熱量很高，一定要少吃;
熱量的變化:
適中的熱量很多情況下來(lái)自食物的加工方式。就算健康的食材用了不健康的烹飪，一樣是高熱量食物。所以，無(wú)論烹飪?nèi)澆?、素菜，都要以蒸煮燉烤為主?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-c-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQ817c6dbab04d5863 relatedlink">炒菜時(shí)的油量一定要少;
再一個(gè)是加工食品，已經(jīng)是加工好的食品注意看配料和熱量表，熱量表一般以千焦顯示，用千焦/4就是平時(shí)使用的千卡單位。以及配料中的糖、麥芽糖漿、植物油等成分都是高熱量的代表，盡量少吃。
基礎(chǔ)代謝率是一個(gè)人代謝快慢的一個(gè)指標(biāo)，減肥期間根據(jù)自己基礎(chǔ)代謝的數(shù)據(jù)來(lái)搭配飲食，可以起到控制熱量的作用的。一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率快慢也決定了減肥速度，基礎(chǔ)代謝越高，減肥速度越快，基礎(chǔ)代謝越低，減肥速度越慢。
通過(guò)均衡飲食搭配1300千卡的食譜即可，如下：
1300千卡食譜：
早餐：脫脂奶一杯110千卡，雜糧饅頭一個(gè)120千卡，蔬菜100克30千卡。
午餐：糙米飯100克 200千卡+清蒸鱸魚(yú)100克110千卡+清炒菠菜100克109千卡。
下午加餐：3~4點(diǎn)時(shí)間段，蘋(píng)果一個(gè)50千卡。
晚餐：藜麥飯80克120千卡+西紅柿炒雞蛋（西紅柿一個(gè)小的，雞蛋一個(gè)）120千卡+圣女果8顆20千卡。
晚上睡前如果太餓，可以選擇一杯酸奶40千卡或者脫脂奶110千卡。最好是睡前2小時(shí)這個(gè)時(shí)間段內(nèi)食用。
基礎(chǔ)代謝熱量大約占據(jù)一日熱量消耗的百分之六十五左右。也就意味著日常熱量消耗大約2000千卡左右。
減脂需要熱量缺口
減少一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡。如果要減脂最好能保持每日不低于500千卡的熱量缺口。每日的飲食熱量以1300到1500千卡左右比較合適。如果想提升減脂速度，飲食熱量只要不低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量之間的熱量缺口越大減脂速度越快。
如何安排飲食
飲食熱量的大幅度下，如果不對(duì)飲食結(jié)構(gòu)作出調(diào)整，就很容易出現(xiàn)饑餓感。
飲食方面以低脂高蛋白食物，膳食纖維豐富的食物，血糖生成指數(shù)較低的食物為主。
主食方面可以選擇熱量和血糖生成指數(shù)較低的粗糧和復(fù)合碳水化合物。如紅薯，土豆，燕麥，藜麥，全麥食品等。盡量避免過(guò)多的白米，白面，小麥制品。血糖生成指數(shù)高的食物容易導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)，不利于減肥。主食攝入應(yīng)控制在每日每公斤體重2到4克。
肉食以低脂高蛋白的雞胸，瘦牛肉，魚(yú)，蝦為主。不吃肥肉，五花肉，腌制肉類(lèi)等。肉類(lèi)攝入一日不超過(guò)200克。
盡量避免或減少加餐，多吃蔬菜，少吃水果。蔬菜最好選擇生吃，素炒和清蒸，水煮。減少油脂的攝入。多喝水，不要喝果汁飲料，酒精，奶茶。不吃高熱量水果，水果沙拉。
通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加熱量和肌肉含量
有氧運(yùn)動(dòng)能增加熱量消耗，有效減脂，緩解飲食控制的壓力。力量訓(xùn)練有助于增加肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝，有效避免減肥后的反彈。有氧運(yùn)動(dòng)最好每日?qǐng)?jiān)持，跑步，快走，游泳，跳繩都是不錯(cuò)的減脂運(yùn)動(dòng)。以每次不低于40分鐘，不超過(guò)2小時(shí)為宜，
到此，以上就是小編對(duì)于營(yíng)養(yǎng)學(xué)減肥食譜計(jì)算方法的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于營(yíng)養(yǎng)學(xué)減肥食譜計(jì)算方法的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
