大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥訓(xùn)練營腿酸疼的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹減肥訓(xùn)練營腿酸疼的解答，讓我們一起看看吧。
- 為什么我進(jìn)行腿部訓(xùn)練后第二天，腹肌很酸痛？
- 跑步達(dá)人們跑步導(dǎo)致乳酸堆積大腿疼怎么快速消除？
- 加強(qiáng)了練腿的重量和動(dòng)作數(shù)，每次練完三四天還在酸痛，怎么辦？
為什么我進(jìn)行腿部訓(xùn)練后第二天，腹肌很酸痛？
因?yàn)?/a>你練腿的動(dòng)作不僅是練腿，還能夠訓(xùn)練到核心，因?yàn)楦辜∫彩呛诵募∪旱囊徊糠帧Ｔ谶M(jìn)行深蹲的時(shí)候，需要的是伸直軀干，防止軀干被彎曲，而腹直肌的功能為屈曲軀干，這跟我們想要的正好相反。深蹲的時(shí)候，腹肌會(huì)用于穩(wěn)定身體，但過于刻意去收縮的話，會(huì)導(dǎo)致腹直肌出太多。完成這些動(dòng)作都是需要腹直肌***的，酸痛可能是動(dòng)作不是很規(guī)范或者訓(xùn)練過量，建議合理訓(xùn)練
跑步達(dá)人們跑步導(dǎo)致乳酸堆積大腿疼怎么快速消除？
我是山水之墨白，一位跑者，你的【關(guān)注】是對我最好的鼓勵(lì)哦！
你好，很高興回答你這個(gè)問題。
跑多了，跑快了都會(huì)導(dǎo)致腿部乳酸堆積。輕微的沒多長時(shí)間就被身體清除掉了，但如果運(yùn)動(dòng)量過大，就像從沒有跑過長距離的突然跑了一個(gè)長距離，或者參加馬拉松比賽。身體根本來不及清除這突如其來的大量乳酸，因此就造成了比較嚴(yán)重的乳酸堆積。
腿部肌肉的乳酸遲遲都不肯退去，引起肌肉疼痛酸脹，進(jìn)而影響到行走的情況。
那么，一旦身體出現(xiàn)了比較嚴(yán)重的乳酸堆積情況，我們該怎樣幫助肌肉更快地清除乳酸，消除疼痛呢？
跑步結(jié)束后一定要幫助腿部肌肉拉伸，放松，也有利于乳酸的排除。跑步過后由于血液循環(huán)減慢，更多的乳酸被阻滯在肌肉內(nèi)。肌肉被拉長以后，乳酸排出的通道也同時(shí)被疏通。
拉伸動(dòng)作包括大腿拉伸，小腿拉伸和膝部拉伸，每個(gè)動(dòng)作至少持續(xù)30秒到一分鐘。
等身體冷卻下來以后就可以洗熱水澡了。洗熱水澡能夠促進(jìn)血液循環(huán)，可以幫助腿部堆積的乳酸更快地釋放出來。
除了洗熱水澡，我們也可以經(jīng)常用熱水泡腳來清除乳酸。
既然貴為跑步達(dá)人了，你一定是跑步界的老鳥了，至少跑步的心得、體會(huì)以及經(jīng)驗(yàn)之談是有一些積累了。那么王老師就話不多說，直接上干貨了。
首先，你是老鳥因跑步而導(dǎo)致了乳酸堆積，一定是跑了長距離，或者是配速很快去撒歡了。撒歡很爽，一直撒歡一直爽，但撒完歡大腿酸疼不但不爽，反而是很酸爽，這個(gè)中滋味，只有領(lǐng)略過的人才能體會(huì)。
長距離跑后（比如全程馬拉松、60KM以上越野）有條件的可以冰敷。也可以在冰水中泡一下酸脹的雙腿。兩條腿全部泡進(jìn)去，這個(gè)辦法消除乳酸見效是最快的也是最神奇的。沒有冰塊怎么辦呢？那就用冷水。放純冷水用淋浴頭對著雙腿一直噴一直噴，見效也很快。
其次呢就是拉伸。我身邊為數(shù)不少的跑步大神，零熱身，零拉伸，剛開始我百思不得其解。直到某天忽然頓悟：拉伸不但是費(fèi)時(shí)間，還享受不到跑步的快樂，更不能忍受的，就是拉伸到哪個(gè)部位，那個(gè)部位就疼的要命。如此種種，好多跑者為省事就忽略了拉伸這個(gè)環(huán)節(jié)。跑步導(dǎo)致大腿疼，說明乳酸已經(jīng)堆積到一定程度了。不加理會(huì)讓它慢慢釋放，時(shí)間長不說還給生活帶來種種不便，實(shí)在不可取。一定要耐著性子忍著疼，咬碎鋼牙不松勁，堅(jiān)持去拉伸。等你拉升到一定程度，你過度勞累的肌肉和你達(dá)成和解，你就可以再下一城，愉快的去奔跑了。
再有呢，跑步后乳酸大量堆積，腿疼的走起路和跟腦梗患者神同步，這時(shí)候不要躺著不動(dòng)，要掙扎起來去慢跑，哪怕是跑個(gè)短距離，哪怕是龜速行駛，也要堅(jiān)持，只要你一上路，那個(gè)可愛的多巴胺就來找你了，你的乳酸在不知不覺中就離你遠(yuǎn)去了。
王老師還發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)人柔韌性好，跑起步進(jìn)步會(huì)很快。從這個(gè)角度來講，跑步和瑜伽是最佳搭檔。我本人跑完步去上個(gè)瑜伽課，絕對拉伸到位，那效果真是比完美還完美。乳酸堆積后如果能去做做瑜伽，一定也會(huì)收到意想不到的效果。
追根溯源，跑步造成腿部酸痛的根本原因還是力量不足而導(dǎo)致的。平常跑量不夠或者缺乏力量訓(xùn)練，突然去提速或者去拉長距離，正所謂開發(fā)過度，身體就會(huì)吃不消。十次事故九次快，說的就是這個(gè)道理。
最后，祝跑友們愉快奔跑，開啟活力滿滿每一天！
跑步能導(dǎo)致乳酸堆積，通常都是新手，因?yàn)榻?jīng)常跑步的人都知道，跑前拉伸以及跑時(shí)熱身，根據(jù)自身情況增減跑量。往往有些新手，圖一時(shí)痛快，以往從來沒怎么做過運(yùn)動(dòng)，一開始一頓猛跑，就會(huì)產(chǎn)生乳酸堆現(xiàn)象，乳酸堆積于體內(nèi)就會(huì)引起局部肌肉酸痛，尤其是經(jīng)過一夜的休息，第二天就會(huì)感到渾身痛痛。想要加快乳酸排泄的方法有一下幾種。
1：繼續(xù)堅(jiān)持適量的有氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中加速乳酸從體內(nèi)排除。
2：利用熱水熏蒸增加血液循環(huán)，也能加快乳酸排除體外。
3：休息能提高肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)能力，使之恢復(fù)正常。
4：對酸痛局部進(jìn)行推拿按摩，使肌肉放松，促進(jìn)血液循環(huán)，有助肌肉損傷修復(fù)及痙攣緩解
加強(qiáng)了練腿的重量和動(dòng)作數(shù)，每次練完三四天還在酸痛，怎么辦？
只要你練過腿，就一定感受過那股來自輕微移動(dòng)和觸摸帶來的如海嘯般的痛苦，而通常這種痛苦會(huì)持續(xù)3-5天是比較常見的。這種痛苦不是一言兩語能表述的清的，不了解的可以一練便知。
腿部訓(xùn)練多數(shù)人都會(huì)選擇在周五，因?yàn)檫@樣在周末期間就可以盡量少的遠(yuǎn)離活動(dòng)，以此來降低痛苦系數(shù)。練腿也通常作為一周訓(xùn)練的結(jié)尾，否則可能會(huì)因?yàn)檫@種痛苦，連健身房都不想去了。
回歸正題，下面主要想和大家伙來聊一聊如何緩解練腿后的疼痛！
前面也提到了，一般情況下疼上3至5天是正常的，完全恢復(fù)可能都需要一整個(gè)禮拜了，就是恢復(fù)到按下去也不會(huì)疼的那種階段。
如何緩解？我總結(jié)了以下3點(diǎn)。
1.再痛苦也要做拉伸。
在練完腿之后，一定要抽出20分鐘左右的時(shí)間去拉伸，我建議這個(gè)時(shí)間只能多不能少。很多人不喜歡拉伸，因?yàn)槔煲埠芡纯?，但是拉伸完之后，你的痛苦?huì)有所減輕，所以哪怕拉伸再痛苦也要強(qiáng)忍住。在拉伸的時(shí)候一定要做徹底，對小腿肌肉，大腿后側(cè)的腘繩肌，前側(cè)的股四頭肌，都要拉伸到。否則拉伸不到位，也會(huì)使你感到劇痛。
2.對整個(gè)下半身做***。
***可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的恢復(fù)速度，***的另一個(gè)目的是讓你接受這種疼痛，而疼痛過后就會(huì)覺得特別舒坦，這有點(diǎn)像推拿。我尤其[_a***_]大家用泡沫軸來做身體的放松和***，因?yàn)樗梢宰畲笙薅鹊厥辜∪?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-d-d.html" target="_blank" class="QIHEIHQ7bd9f1049f8f95d4 relatedlink">達(dá)到放松，通過不斷地滾動(dòng)，擠壓，使肌肉保持彈性。做的時(shí)候最好找個(gè)伙伴來幫你，因?yàn)檫@樣才能下狠手，而自己通常舍不得費(fèi)太大力氣，也因此達(dá)不到理想中的效果。需要注意的是，剛開始用泡沫軸的時(shí)候，你會(huì)覺得這玩意兒也挺痛苦的，有點(diǎn)像指壓板在身上滾動(dòng)的感覺，一旦用習(xí)慣，你就會(huì)明白，這就是神器，會(huì)從此愛上。
3.洗浴***幫你解壓。
痛也要每天堅(jiān)持鍛練，大概疼痛要持續(xù)一周左右，因?yàn)槟汩L時(shí)間不怎么鍛煉，偶開始鍛煉強(qiáng)度稍稍大一點(diǎn)就會(huì)渾身疼痛，這是正?，F(xiàn)象，持續(xù)幾天后就會(huì)自然好轉(zhuǎn)，在你接到的鍛煉中，一般熱身后疼痛就會(huì)消失，如果你一停止鍛煉又會(huì)疼痛，持續(xù)幾天后，所有疼痛就會(huì)完全消失。建議在鍛煉前一定要好好熱身，直到身體有出汗的感覺或已出汗，這樣在進(jìn)行鍛煉，一般不會(huì)出現(xiàn)肌肉疼痛現(xiàn)象，個(gè)人的一點(diǎn)心得。
在進(jìn)行器械訓(xùn)練之后，當(dāng)時(shí)可能沒有感覺，到了第二天酸痛感會(huì)很明顯，這就是乳酸堆積的結(jié)果，這是很正常的。
而腿部訓(xùn)練后，它的酸痛感短一些持續(xù)2天，長一些3-5天。
出現(xiàn)這種酸痛感，該如何解決呢？下面我來詳細(xì)分析一下。
你每周只進(jìn)行1次腿部訓(xùn)練，只有2個(gè)動(dòng)作，算你一個(gè)動(dòng)作做5組，2個(gè)動(dòng)作也就10組動(dòng)作。這樣的強(qiáng)度并不高，屬于正常范圍內(nèi)，因此一般兩天左右就能完全消除。
而你目前突然加大了重量，動(dòng)作個(gè)數(shù)也增加到了4個(gè)，最后還有臀部訓(xùn)練。這樣一來，使用重量、訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)都相對應(yīng)增加，整體的訓(xùn)練容量加大，這樣第二天的乳酸堆積會(huì)積聚更多，延遲性酸痛也就在所難免了。
這就需要4-5天左右的時(shí)間恢復(fù)，因?yàn)槟惚旧淼挠?xùn)練量加大了，因此這屬于正常狀態(tài)。
①腿部訓(xùn)練太少
如果你每周安排3次深蹲訓(xùn)練，練完3個(gè)月之后，2天時(shí)間很容易就會(huì)恢復(fù)。
正是因?yàn)槟銊偩毩藳]多久，身體恢復(fù)需要多一些的時(shí)間。
②訓(xùn)練量太大
其實(shí)不管是練腿還是練臀部都會(huì)出現(xiàn)延遲性的酸痛（DOMS），正常的延遲性肌肉酸痛會(huì)出現(xiàn)在訓(xùn)練后的48-72小時(shí)，練完3-4天還在酸痛屬于正常情況。而手臂或是腹部這類小肌肉群則會(huì)在一到兩天就基本恢復(fù)。
任何一種肌肉無法適應(yīng)的訓(xùn)練都會(huì)導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛，原因是肌細(xì)胞破裂后鈣離子從肌漿網(wǎng)里面滲透出來，前列腺素不斷堆積***到神經(jīng)末梢，讓人感覺到酸痛。
如果想在訓(xùn)練后快速恢復(fù)肌肉功能我們需要做以下事情的：
1、訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入適量高GI值的碳水化合物，這類碳水化合物可以迅速讓身體內(nèi)消耗的肌糖原得到補(bǔ)充，調(diào)動(dòng)胰島素來穩(wěn)定血糖。所以一些精面，白面包，白米飯才是小伙伴們訓(xùn)練后首選的碳水化合物。其次優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對于肌細(xì)胞重組起到重要作用，海魚類，去皮雞肉，瘦牛肉都是不錯(cuò)的選擇。
2、訓(xùn)練日至少保證3-4升水?dāng)z入，肌肉在高強(qiáng)度訓(xùn)練損傷后肌糖原也會(huì)跟著大量損耗，接下來身體的肌糖原會(huì)有一個(gè)超量恢復(fù)過程，而一個(gè)糖原會(huì)攜帶3個(gè)水分子。如果接下來的幾天水補(bǔ)充不足會(huì)直接影響到肌糖原的恢復(fù)從而體能也會(huì)跟著下降。
3、在訓(xùn)練的第二天建議進(jìn)行積極的低強(qiáng)度的穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練，訓(xùn)練后的第二天身體處在重組期快速的血液循環(huán)能幫助身體更快速的提供所需的養(yǎng)分。
4、針對訓(xùn)練后的肌肉做拉伸，拉伸可以在短期內(nèi)幫助乳酸排出體外。雖然不能直接改善肌肉酸痛但對于長時(shí)間的肌肉過于緊張有緩解的作用，能增加肌肉的彈性和延展性間接性的幫助肌肉恢復(fù)正常功能。
5、最后建議嚴(yán)格按照訓(xùn)練原則的漸進(jìn)性進(jìn)行強(qiáng)度提升不要急于求成。
沒毛病。
人體腿部肌群是人體最大的肌群，約占人體總肌肉量的50%，兼具極強(qiáng)的耐力和力量。如果你想增肌，那么徒手動(dòng)作練腿幾乎是沒有什么效果的，因?yàn)閺?qiáng)度實(shí)在是太低了。
對于腿部訓(xùn)練強(qiáng)度必須大，題主前期只選擇兩個(gè)動(dòng)作，這種訓(xùn)練方式很多人也在使用，健身房有個(gè)力量不錯(cuò)的小伙伴練腿只用深蹲這一個(gè)動(dòng)作，但是強(qiáng)度非常大，從90kg一直蹲到140kg然后再回到90kg，以力竭作為訓(xùn)練停止標(biāo)志，腿部也很是不錯(cuò)。
實(shí)際上初學(xué)者腿部訓(xùn)練完全可以只用深蹲加上腿彎舉兩個(gè)動(dòng)作，隨著訓(xùn)練水平的上升需要在原來基礎(chǔ)上增加針對外側(cè)與內(nèi)側(cè)肌群訓(xùn)練的動(dòng)作。對于腿部訓(xùn)練來說訓(xùn)練動(dòng)作的數(shù)量不是關(guān)鍵，訓(xùn)練的強(qiáng)度更重要。舉個(gè)不恰當(dāng)?shù)睦?，很?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-p-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQ7bd9f1049f8f95d4 relatedlink">朋友在訓(xùn)練胸肌初期，特別注重中縫練習(xí)，做了很多夾胸動(dòng)作，實(shí)際上初期胸肌的塊頭很小，中縫壓根練不出來，重要的應(yīng)該是臥推動(dòng)作先增大胸肌塊頭。腿部訓(xùn)練也是如此，在初期訓(xùn)練時(shí)沒有必要選擇過多的動(dòng)作，先通過有限的動(dòng)作通過大強(qiáng)度增大肌肉塊頭，在考慮之后塑造線條等問題。腿部訓(xùn)練力竭后會(huì)訓(xùn)練完拉伸的時(shí)跌倒，也有下樓梯直接滾下去的情況。
對于題主擔(dān)憂的腿部訓(xùn)練后一周才能恢復(fù)的問題，完全不必?fù)?dān)心，非常正常，因個(gè)人體質(zhì)不同會(huì)有差異，有3天就能恢復(fù)的人，但通常來說5-7天恢復(fù)完全沒有問題。針對這種酸痛，訓(xùn)練后的溫水澡能夠一定程度上緩解。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實(shí)你距離完美身材就差兩步：
- 伸出點(diǎn)擊關(guān)注的手
- 邁出開始健身的腿
感謝大家的閱讀，我是瘦魚，我們下個(gè)問題見。
到此，以上就是小編對于減肥訓(xùn)練營腿酸疼的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥訓(xùn)練營腿酸疼的3點(diǎn)解答對大家有用。
