大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于增肌運動每周減肥食譜的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹增肌運動每周減肥食譜的解答，讓我們一起看看吧。
減脂增肌食譜？
1、富含優(yōu)質(zhì)動物蛋白的食物：比如牛奶、蛋清、魚、蝦、牛肉、雞胸肉等，這些物質(zhì)含蛋白質(zhì)非常豐富，含脂肪較少，可以有效的增加肌肉。
2、堅果：核桃、花生等都屬于堅果，100g核桃的蛋白質(zhì)含量是15g左右，富含身體所需的不飽和脂肪和維生素，抵抗衰老，抗輻射。增肌加餐的時候，可以吃2、3個核桃，可促進肌肉修復。
3、燕麥和豆類：燕麥和豆類當中除含豐富的蛋白質(zhì)之外，還富含膳食纖維，有益于腸道的蠕動，增加飽腹感。
窮人增肌簡易食譜？
增肌食譜：
早餐：蘋果一個、豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個、蛋白兩個。
男士健身增肌食譜？
男性增肌的***食物：
1、雞蛋
雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。
2、杏仁
杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。
早餐1：主食可以選擇燕麥粥、谷物奶昔、雜糧饅頭等，蛋白質(zhì)可以選擇各種罐裝的豆類、鷹嘴豆、肉類蛋白質(zhì)等，果蔬可以選擇生菜、紫葉甘藍、芝麻菜等，奶制品可以選擇全脂奶或半脫脂牛奶，堅果可以選擇核桃等。
加餐2：可以選擇面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白質(zhì)可以選擇蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以選擇香蕉或獼猴桃等。
午餐3：主食可以選擇米飯、面條、餃子、米粉等，蛋白質(zhì)可以選擇牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮等，蔬菜水果可以選擇海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜等。
加餐2：可以選擇面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白質(zhì)可以選擇蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以選擇香蕉或獼猴桃等。
健身增肌應(yīng)該吃什么？
增肌增重需要攝入足夠的蛋白質(zhì)和熱量，以下是一些可以考慮的食物：
1.瘦肉：瘦牛肉、瘦豬肉、雞肉、鴨肉等瘦肉含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，同時也富含鐵、鋅、維生素B等營養(yǎng)物質(zhì)。
2.魚類：魚類也是蛋白質(zhì)的良好來源，而且富含omega-3脂肪酸等有益營養(yǎng)物質(zhì)。比較適合的有鮭魚、金槍魚、鱈魚、龍利魚等。
增肌主要吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如瘦肉、牛奶、雞蛋等，另外充分的鍛煉及合理的生活[_a***_]同樣是十分重要的。
增肌食用富含高蛋白的食物主要是瘦肉如牛肉、羊肉等，還有深海魚肉、蝦等，此外有些高蛋白的優(yōu)質(zhì)牛奶，還有日常生活常吃的雞蛋等，這些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，可以提高肌肉的強度，改善肌肉的力量，從而在一定程度上起到增肌的作用。
增肌食物只是一個增強肌肉的小環(huán)節(jié)，且要注意營養(yǎng)均衡，另外需要注意補充一些維生素如維生素C及D等，還有合理的生活方式及適當?shù)腻憻拰υ黾∑鹬浅Ｖ匾淖饔?，?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-j-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQ28e5c273ba4e9a9a relatedlink">戒煙、限酒，避免熬夜，不要過度勞累，避免長時間的精神緊張等。
增肌通常吃富含以下物質(zhì)的食物比較好：
1.蛋白質(zhì)。在劇烈運動時，皮膚出汗會丟失大量氮元素，主要來自于蛋白質(zhì)，為促進組織蛋白的更新、修復運動中的消耗，人體需要補充蛋白質(zhì)。適量食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，可以促進骨骼肌肉中蛋白質(zhì)的合成。因此，日常中患者可以多吃牛肉、雞肉、雞蛋、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。
2.碳水化合物。碳水化合物是肌肉合成過程中重要的能量來源，所以對于需要增肌的人群，應(yīng)當適量進食富含碳水化合物的主食，如米飯、面條、面包、饅頭等。
3.脂肪。脂肪可以為肌肉提供能量，如果脂肪攝入不足會影響肌肉蛋白質(zhì)的合成，所以合理攝入優(yōu)質(zhì)脂肪可以幫助增肌，可以適量食用杏仁、核桃等堅果類食物。
4.礦物質(zhì)、微量元素以及維生素。增肌需要積極補充人體所需的礦物質(zhì)及微量元素、維生素，可以多吃獼猴桃、香蕉、胡蘿卜、西蘭花等食物。
到此，以上就是小編對于增肌運動每周減肥食譜的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于增肌運動每周減肥食譜的4點解答對大家有用。
