大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于健康代謝減肥食譜的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹健康代謝減肥食譜的解答，讓我們一起看看吧。
基礎(chǔ)代謝1300千卡，我應(yīng)該吃多少千卡，每天運(yùn)動(dòng)多少千卡能有效達(dá)到減脂？
基礎(chǔ)代謝熱量大約占據(jù)一日熱量消耗的百分之六十五左右。也就意味著日常熱量消耗大約2000千卡左右。
減脂需要熱量缺口
減少一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡。如果要減脂最好能保持每日不低于500千卡的熱量缺口。每日的飲食熱量以1300到1500千卡左右比較合適。如果想提升減脂速度，飲食熱量只要不低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量之間的熱量缺口越大減脂速度越快。
如何安排飲食
飲食熱量的大幅度下，如果不對(duì)飲食結(jié)構(gòu)作出調(diào)整，就很容易出現(xiàn)饑餓感。
飲食方面以低脂高蛋白食物，膳食纖維豐富的食物，血糖生成指數(shù)較低的食物為主。
主食方面可以選擇熱量和血糖生成指數(shù)較低的粗糧和復(fù)合碳水化合物。如紅薯，土豆，燕麥，藜麥，全麥食品等。盡量避免過(guò)多的白米，白面，小麥制品。血糖生成指數(shù)高的食物容易導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)，不利于減肥。主食攝入應(yīng)控制在每日每公斤體重2到4克。
肉食以低脂高蛋白的雞胸，瘦牛肉，魚(yú)，蝦為主。不吃肥肉，五花肉，腌制肉類(lèi)等。肉類(lèi)攝入一日不超過(guò)200克。
盡量避免或減少加餐，多吃蔬菜，少吃水果。蔬菜最好選擇生吃，素炒和清蒸，水煮。減少油脂的攝入。多喝水，不要喝果汁飲料，酒精，奶茶。不吃高熱量水果，水果沙拉。
有氧運(yùn)動(dòng)能增加熱量消耗，有效減脂，緩解飲食控制的壓力。力量訓(xùn)練有助于增加肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝，有效避免減肥后的反彈。有氧運(yùn)動(dòng)最好每日堅(jiān)持，跑步，快走，游泳，跳繩都是不錯(cuò)的減脂運(yùn)動(dòng)。以每次不低于40分鐘，不超過(guò)2小時(shí)為宜，
成年女性的基礎(chǔ)代謝率在1200-1400千卡左右，如果你不知道如何安排飲食、分配營(yíng)養(yǎng)，告訴你一個(gè)省事簡(jiǎn)單的方法:參照薄荷里面的食物[_a***_]，那個(gè)食譜就是你每天的基礎(chǔ)代謝攝入。
如果你喜歡按照自己的口味來(lái)分配，可以將1300千卡看成最低攝入底線(xiàn)，如果你平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，那么保持基礎(chǔ)代謝率就可以，如果平時(shí)愛(ài)運(yùn)動(dòng)，可以在1300千卡基礎(chǔ)上再多一頓少量的加餐也完全可以。
因?yàn)?/a>基礎(chǔ)代謝是最低攝入，但是要制造熱量差才能減肥，那么只有通過(guò)每天的活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)來(lái)制造這個(gè)熱量赤字，運(yùn)動(dòng)自然比活動(dòng)消耗要大的，每天保持300-500千卡的熱量差是比較理想的范圍。
計(jì)算熱量來(lái)飲食確實(shí)是一件比較麻煩的事情，如果環(huán)境允許，建議保持一段時(shí)間的“計(jì)算吃飯”，這會(huì)讓你對(duì)熱量有一個(gè)清醒的認(rèn)識(shí)。
在可選擇的熱量范圍內(nèi)，最好以飽腹感強(qiáng)的食物優(yōu)先，1300千卡的選擇范圍并不大，如果稍微隨心所欲一點(diǎn)還是能吃超的（超一點(diǎn)當(dāng)然也影響不大）。
飽腹感強(qiáng)的食物:
五谷粗糧，白面饅頭、白米飯、白面條雖然好吃，但是飽腹感和粗糧相差甚遠(yuǎn)，建議在細(xì)糧食物中加一些粗糧，這樣就可以大大提升飽腹感也增加了營(yíng)養(yǎng);
瘦肉雞蛋、魚(yú)蝦豆腐等蛋白質(zhì)食物的飽腹感強(qiáng)，又相對(duì)不宜發(fā)胖，如果烹飪方式健康最合適減脂;
堅(jiān)果的飽腹感也很強(qiáng)，富含膳食纖維和維生素，以及不飽和脂肪酸，加餐時(shí)少數(shù)吃幾個(gè)就不會(huì)覺(jué)得那么餓，但是堅(jiān)果熱量很高，一定要少吃;
熱量的變化:
適中的熱量很多情況下來(lái)自食物的加工方式。就算健康的食材用了不健康的烹飪，一樣是高熱量食物。所以，無(wú)論烹飪?nèi)澆?、素菜，都要以蒸煮燉烤為主?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-c-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQ0041d64ff97b4c27 relatedlink">炒菜時(shí)的油量一定要少;
再一個(gè)是加工食品，已經(jīng)是加工好的食品注意看配料和熱量表，熱量表一般以千焦顯示，用千焦/4就是平時(shí)使用的千卡單位。以及配料中的糖、麥芽糖漿、植物油等成分都是高熱量的代表，盡量少吃。
基礎(chǔ)代謝率是一個(gè)人代謝快慢的一個(gè)指標(biāo)，減肥期間根據(jù)自己基礎(chǔ)代謝的數(shù)據(jù)來(lái)搭配飲食，可以起到控制熱量的作用的。一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率快慢也決定了減肥速度，基礎(chǔ)代謝越高，減肥速度越快，基礎(chǔ)代謝越低，減肥速度越慢。
通過(guò)均衡飲食搭配1300千卡的食譜即可，如下：
1300千卡食譜：
早餐：脫脂奶一杯110千卡，雜糧饅頭一個(gè)120千卡，蔬菜100克30千卡。
午餐：糙米飯100克 200千卡+清蒸鱸魚(yú)100克110千卡+清炒菠菜100克109千卡。
下午加餐：3~4點(diǎn)時(shí)間段，蘋(píng)果一個(gè)50千卡。
晚餐：藜麥飯80克120千卡+西紅柿炒雞蛋（西紅柿一個(gè)小的，雞蛋一個(gè)）120千卡+圣女果8顆20千卡。
晚上睡前如果太餓，可以選擇一杯酸奶40千卡或者脫脂奶110千卡。最好是睡前2小時(shí)這個(gè)時(shí)間段內(nèi)食用。
求好用的減肥食譜，求推薦？
減肥食譜是以低熱量，高纖維，飽腹感強(qiáng)的食物為基礎(chǔ)的飲食結(jié)構(gòu)。減肥食譜以少油少鹽和清蒸，燉，煮，白灼的烹飪方式的減肥餐。減肥食譜也可以長(zhǎng)期食用，對(duì)身體健康和減肥都有很好的***幫助。尤其是對(duì)于亞健康的人群，經(jīng)常食用會(huì)有很大的***改善作用。
減肥食譜是讓你對(duì)自己每天的飲食量有個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，也就是說(shuō)你每天攝入多少，根據(jù)食譜搭配基本上就能滿(mǎn)足。長(zhǎng)期的減肥食譜搭配能讓你學(xué)會(huì)如何搭配食物，讓你養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣***作用。
1，早餐：燕麥粥一碗+蒸蛋一個(gè)+蘋(píng)果一個(gè)。
2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+香菇炒瘦肉（瘦肉100克，干香菇5克）+白灼菜心200克。
3，下午加餐：下午3~4點(diǎn)增加一份低熱量食物，補(bǔ)充能量避免挨餓。如水果一份或者脫脂奶一只或者全麥面包一片等食物。
4，晚餐：小米粥一碗+清蒸魚(yú)100克+清炒蔬菜100克。
5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代謝和促進(jìn)脂肪燃燒，既能補(bǔ)充人體需用水又能起到維持身體健康的作用。
6，運(yùn)動(dòng)***。
“三分練、七分吃”，對(duì)于減脂人群尤為重要，關(guān)于減脂吃的這方面，大的方向我們都是有的，但每個(gè)人的代謝和年齡等各方面的不同，每個(gè)人的食譜也是不同的。下面簡(jiǎn)單介紹一下適合個(gè)人的減脂食譜的制定方法。
1、計(jì)算營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量
2、確定餐數(shù)及進(jìn)餐時(shí)間
3、把營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為食物
4、分配每餐攝入的食物
糖（碳水）：（2~4）g×體重
蛋白質(zhì)：（1.5~2）g×體重
關(guān)于糖（碳水）的攝入要注意：
我自己是每天早上空腹喝一大杯水，然后每天早上都會(huì)吃蒸蘋(píng)果，就是把蘋(píng)果去皮后切成小塊蒸熟，別的什么都不變，靠吃蘋(píng)果我一個(gè)月瘦了4斤
臺(tái)灣MM減肥法：根據(jù)只吃蛋白質(zhì)或者只吃糖的成分原理
5+2輕斷食：又稱(chēng)為間歇式斷食，具體作法為一禮拜中選擇兩天(不連續(xù))嚴(yán)格控制卡路里攝取，而其他五天則正常飲食。在斷食的兩天也可以吃東西，攝入一杯牛奶，一個(gè)雞蛋，一份蔬菜甚至再加上一小份魚(yú)等總熱量控制在500-600千卡以下的食物。
視頻加載中...到此，以上就是小編對(duì)于健康代謝減肥食譜的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健康代謝減肥食譜的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
