大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥28天訓(xùn)練營的問題，于是小編就整理了1個相關(guān)介紹減肥28天訓(xùn)練營的解答，讓我們一起看看吧。
男生bmi28，減肥時應(yīng)該先做有氧運動還是單純的俯臥撐，深蹲？
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男生BMI28，減肥時應(yīng)該先做有氧運動還是單純的俯臥撐，深蹲？
BMI體重指數(shù)的概念是上世紀(jì)末開始流入中國的，當(dāng)時有人指出BMI是以歐美人作為研究樣本，所以其標(biāo)準(zhǔn)不適宜作為中國人的衡量標(biāo)準(zhǔn)。中國人的衡量標(biāo)準(zhǔn)：BMI小于20略瘦；20～BMI〈24正常；24～26超重；26～30偏胖；30～40肥胖；BMI〉40嚴(yán)重肥胖。
樓主BMI28已經(jīng)進入了肥胖的行列。力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練+飲食調(diào)控是減肥的最佳路徑。
不是只有健身房的器械練習(xí)才叫力量訓(xùn)練，徒手的自重訓(xùn)練也是力量訓(xùn)練很好的方式。俯臥撐、引體向上、深蹲、雙杠臂屈伸、卷腹、平板支撐都是徒手健身很不錯的力量訓(xùn)練動作。
力量訓(xùn)練完成后就要開始有氧訓(xùn)練了。不是所有的有氧訓(xùn)練強度都可以有效的減少脂肪，所以有氧訓(xùn)練時一定要掌握好適合的強度。
強度是以心率來衡量。最大心率（最大心率=220-年齡）的50%可以提高健康水平；最大心率的60%～70%可以有效的減少脂肪；最大心率的70%以上可以提高心肺功能，到對減脂的作用稍弱；最大心率的80%特殊運動需求。
力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練結(jié)束后一定要做伸展訓(xùn)練。伸展可以提高柔韌性，加快肌肉的疲勞恢復(fù)，可以使你在訓(xùn)練中動作更到位更舒展，身體姿態(tài)也會更挺拔。
飲食也是減脂非常重要的一部分。減脂要求攝入的熱量小于消耗的熱量，讓機體產(chǎn)生能量的負平衡。減少碳水化合物的攝入量。
力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練+飲食調(diào)控才是有效減脂的捷徑。
BMI這個數(shù)據(jù)如果健身時間較久不必太看重 是體重與身高的平方比。對于胖的人來說BMI值過高說明你確實體重過大 這時盡量以減脂為主 可以做些自重訓(xùn)練和有氧 正常的話在減脂期推薦跑步機爬坡或者橢圓儀 自重訓(xùn)練即徒手俯臥撐 自重深蹲 將你平時不常用的肌肉調(diào)動起來 當(dāng)你的體脂率下降到20左右時可以進行抗阻訓(xùn)練
BMI是身體質(zhì)量指數(shù)，的確可以作為普通人群是否肥胖的一個參考數(shù)值。正常人的BMI值如果處于18.5-23.9之間，可視為正常。如果并不是體脂率比較低、肌肉含量比較高的專業(yè)運動員，那么BMI28的確有肥胖的問題，需要減脂。
減脂需要系統(tǒng)性的進行，題主所說的“俯臥撐，深蹲”指的都是徒手的吧，徒手的鍛煉不加負重，屬于較低強度的鍛煉。在鍛煉初期效率可能還不錯，但是在經(jīng)過一段時間的鍛煉（一周到一個月）之后，身體適應(yīng)了徒手動作，肌肉也得到了一定的發(fā)展，再繼續(xù)進行徒手的俯臥撐、深蹲，效率就顯得低了一些。
系統(tǒng)性的力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練，會更好的幫助我們減肥。
力量訓(xùn)練
減肥時，力量訓(xùn)練有非常積極的作用：一方面它可以強化我們的身體肌肉，提高運動代謝、基礎(chǔ)代謝能力；另一方面可以讓我們的身體線條更加好看；最后力量訓(xùn)練還能夠讓長期不鍛煉，肌肉松弛的人恢復(fù)肌肉彈性，使身體部位的視覺效果上變瘦。
想要保證力量訓(xùn)練的效果，在重量上選擇有講究。一般來說，減脂時為消耗最多的熱量，多建議選擇15-20RM（一次最多能完成15-20次動作的重量）的動作。另外避免肌肉的流失，也會選擇6-12次的動作作為鞏固。這也是俯臥撐和徒手深蹲在經(jīng)過一段時間后就不推薦的原因，因為在經(jīng)過一段時間的鍛煉之后，男子大多數(shù)一口氣做3、4十個俯臥撐、5、6十個徒手深蹲。所以這兩個動作效率變低了。
有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練就是指跑步、跳繩、跳操等一系列利用到了身體心肺功能的運動。有氧訓(xùn)練可以代謝掉更多的熱量，還可以提升心肺功能、體能等身體素質(zhì)。
先熱身，拉伸肌肉和活動[_a***_]，然后器械熱身，器械鍛煉，再拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)，最后做有氧。
由于你體重比較大，可以在器械鍛煉后從快走開始鍛煉，等瘦下來之后再慢跑或騎車，也可以在器械鍛煉后用橢圓機鍛煉，最佳減脂的有氧強度得看心率，一般是(220-年齡)*0.64或0.76，也可以乘以0.6或0.7，讓心率盡量接近最大值，至少保持20分鐘以上。如果以后想練出肌肉塊和線條，最好把時間控制在20分鐘左右，最多25分鐘，否則時間盡量延長到45-60分鐘。
也可以在有氧之后再加一組hiit，或者用hiit鍛煉代替有氧鍛煉。
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到此，以上就是小編對于減肥28天訓(xùn)練營的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥28天訓(xùn)練營的1點解答對大家有用。
