大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥第十一天健身計(jì)劃的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹減肥第十一天健身***的解答，讓我們一起看看吧。
欠債11萬，如何快速還清?并讓生活不是很拮據(jù)？
年薪7萬算收入不錯(cuò)，11萬的債也不多。
***可以3年還清，第一年還3.5，第二年3.5，第三年4萬。這個(gè)需要三年里多省點(diǎn)，不要經(jīng)常出門逛街，不要老看網(wǎng)上購(gòu)物，能省即省，多穿舊衣服，少訪親探友，一個(gè)月起碼要存3000元，不然，就要5年來還清。這樣一個(gè)月就可以存少點(diǎn)，花多點(diǎn)，具體要多存錢少花錢！每天早晨健身一個(gè)半小時(shí)，如何安排飲食能補(bǔ)充蛋白呢？
要知道“訓(xùn)練=破壞肌肉”，“營(yíng)養(yǎng)+休息=肌肉生長(zhǎng)”。
大的方面來說，要從健身前，健身中，健身后來考慮。
營(yíng)養(yǎng)也不僅僅是蛋白的問題。
當(dāng)然了你的飲食還要根據(jù)你起床的時(shí)間，來做調(diào)整和安排。
健身屬于強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，主要的直接能量來源是糖原（血糖和肌糖和肝糖）。睡了一個(gè)晚上體內(nèi)糖原不足，如果不補(bǔ)充就去運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)能量不足，勢(shì)必會(huì)影響訓(xùn)練的效果。
要記得補(bǔ)充水分和能量。
你有足夠的時(shí)間來消化吸收，可以好好吃頓豐盛的早餐。水分/碳水化合物/蛋白質(zhì)都要補(bǔ)充。比如吃饅頭，雞蛋，牛奶等。
注意：碳水是必須的。
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練***是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)?/a>它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力?！★嬍撤矫妫荷俪远嗖停m量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上[_a***_]睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-r-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQd15cc7a552cba7af relatedlink">人體在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿***。1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分***肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的***更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分***肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地***肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。 8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練***里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行***，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿***：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受***的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩、游泳，無氧運(yùn)動(dòng)：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??；仰臥起做，可以練腹?。簧疃?，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。如果這篇回答對(duì)你有幫助，請(qǐng)給我點(diǎn)個(gè)贊哦，支持我創(chuàng)作更多好用的攻略~頭條關(guān)注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!
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十一個(gè)月寶寶的輔食怎么做？
十一個(gè)月寶寶單靠母乳和奶制品已經(jīng)不能滿足發(fā)育所需，而隨著寶寶咀嚼功能和吞咽功能的發(fā)育，可以慢慢過渡到以吃菜肉粥、面條、菜肉泥為主。這個(gè)時(shí)候的寶寶身體發(fā)育很快、運(yùn)動(dòng)量加大，能量消耗很大，對(duì)蛋白質(zhì)、微量元素、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需求量大，媽媽們可要多花心思，做一些營(yíng)養(yǎng)均衡，口感美味的食物來滿足寶寶啦。
十一個(gè)月寶寶的食物可以這么來做：
1、 青菜瘦肉粥：一兩張青菜切碎，一點(diǎn)瘦肉切碎，將粥煮滾一會(huì)，將瘦肉放進(jìn)去，再將青菜放進(jìn)去，放一點(diǎn)油、鹽就可以了。我家寶寶1歲之前是不給鹽吃的，寶媽們適量放一點(diǎn)點(diǎn)也是可以的。類似的還可以***肝青菜粥。
2、 雞肉西紅柿面：將雞肉、西紅柿切丁，將雞肉在滾開水中焯出血沫，面條用滾開水煮一會(huì)撈起來備用。然后將水燒開，把雞肉、西紅柿、油、鹽放進(jìn)去煮滾，接著將面條放進(jìn)去，煮熟即可。類似的還可以做青菜牛肉面。
3、清蒸黃骨魚：將黃骨魚清洗凈后放兩片姜，少量油和鹽一起蒸熟即可。黃骨魚刺少，營(yíng)養(yǎng)豐富，適合寶寶吃。蒸熟后將魚肉整理出來，喂粥的時(shí)候給寶寶一起吃就可以了。
4、其他：蒸香菇雞肉餅、蝦仁豆腐泥……
總之，經(jīng)常變換菜類的搭配，做出不同口味的食物，寶寶就喜歡吃了。十一個(gè)月寶寶的食物，除了將每一餐吃好，兩餐之間可以補(bǔ)充牛奶、水果。
個(gè)人經(jīng)驗(yàn)：大寶快2歲了，他在十一個(gè)月左右的飲食：米糊、排骨粥、蔬菜面、蔬菜飯、水果等。
比如排骨粥的做法：1、排骨兩三節(jié)、生姜一小塊洗凈備用。2、輔食鍋加入四分之三的水，將洗凈的排骨及生姜放入鍋中，開大火。3、家中吃飯的小碗裝四分之一的米洗凈放入鍋中，用勺子不斷攪拌，保證米不粘鍋。4、鍋內(nèi)沸騰后轉(zhuǎn)為小火慢慢熬，如果需要給寶寶添鹽的放入一點(diǎn)點(diǎn)就可以了，最后就等著熬好放涼給寶寶吃。
我家大寶就特別喜歡吃，同理，蔬菜粥或者肉末粥的熬法也類似。希望我的回答可以幫助你。
10～12月齡寶寶輔食如何添加：
目標(biāo)：擴(kuò)大寶寶食物種類，增加食物的稠厚度和粗糙度，培養(yǎng)嬰兒對(duì)食物和進(jìn)食的興趣
每天母乳（或奶粉）量≈600mL，每天母乳（或奶粉）次數(shù)≈4次
餐次及進(jìn)餐時(shí)間：每天輔食喂養(yǎng)2～3次，母乳（或奶粉）喂養(yǎng)3～4次。安排在家人進(jìn)餐的同時(shí)或在相近時(shí)，逐漸達(dá)到與家人同時(shí)進(jìn)食一日三餐，并在早餐和午餐、午餐和晚餐之間，以及臨睡前各加餐1次。
輔食選擇：每天1個(gè)雞蛋，50克肉禽魚，適量的強(qiáng)化鐵的嬰兒米粉、稠厚的粥、軟飯、饅頭等谷物類，繼續(xù)嘗試不同種類的蔬菜和水果。
特別建議準(zhǔn)備一些“手抓食物”和“啃咬食物”，如香蕉塊、土豆塊、胡蘿卜塊、饅頭、面包片、切片的水果和蔬菜，以及撕碎的雞肉等。
輔食質(zhì)地：比前期加厚、加粗，帶有一定的小顆粒，可嘗試塊狀的食物。
輔食喂養(yǎng)方式：混合兩種、三種或者多種食物進(jìn)行喂養(yǎng)。
一天膳食安排（舉個(gè)例子）：
注意：繼續(xù)關(guān)注是否食物過敏。
感謝邀請(qǐng)，我寶寶七個(gè)月長(zhǎng)了兩顆牙，現(xiàn)在喂粥，有時(shí)候不小心煮太爛他還不吃，有時(shí)候喂點(diǎn)煮得軟軟的飯，已經(jīng)不再喂米糊之類的了，水果餅干都給他拿，鍛煉他[_a1***_]，會(huì)自己拿東西吃了，吃飯還想自己拿勺子，是一個(gè)月應(yīng)該也長(zhǎng)牙了，喂粥吧，可以適當(dāng)喂點(diǎn)飯，煮的軟一點(diǎn)，如果寶寶想自己吃，就買個(gè)餐盤，每次放點(diǎn)飯還有蔬菜和肉等，他會(huì)自己抓來吃，以后再大點(diǎn)就會(huì)自己拿勺子吃了
到此，以上就是小編對(duì)于減肥第十一天健身***的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥第十一天健身***的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
