大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于健身減肥一個月的動作的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹健身減肥一個月的動作的解答，讓我們一起看看吧。
健身一個月，應(yīng)該如何改善骨骼肌下降？
看了你的問題描述，我認(rèn)為你的主要問題是沒吃飽吃夠，其次是早上那杯蜂蜜水可以去掉。無論健身中心的儀器可不可信，我都建議題主調(diào)整飲食。
絕大多數(shù)女性的基礎(chǔ)代謝是不低于1200卡的，加上日常活動，一天至少要攝入1400卡。若是多做一些重體力活，強度大的運動，吃到2000+卡也是有必要的。而若是你攝入的熱量嚴(yán)重不足，那么身體為了保護你生存下去，會做兩件事，一是降低你的基礎(chǔ)代謝，二是幫助你囤積脂肪。
降低基礎(chǔ)代謝會分解你的肌肉，影響你的運動表現(xiàn)，節(jié)食再嚴(yán)重會不來月經(jīng)，生病。幫助你囤積脂肪會使得你吃進去的食物更容易轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在體內(nèi)，也會催促你在有條件時吃下更多食物。題主說自己會嘴饞吃些零食，我猜測比起饞，更多是身體的本能催促你吃。
當(dāng)然，若你堅持攝入很少的熱量，脂肪總會分解很多的，這個速度因人而異。但是這種減肥有很多危害，一是你肌肉含量流失太多，瘦下來也沒型不好看，可能還皮膚松垮。二是肌肉流失+代謝降低+身體變差會導(dǎo)致你吃同樣的食物更容易胖，也就是所謂的“易胖體質(zhì)”。三是你這種減肥方法對抗生存本能，一旦放開吃就會收不住。四是容易生病。
我建議題主多吃一些低GI，高膳食纖維，高蛋白的食物。一日三餐都要吃飽吃夠，別餓著，不撐就行。要是中途餓了，就吃點水果，無糖酸奶啥的，很餓就加一餐。碳水化物要適量攝入，一天共吃130G全麥面包/糙米/玉米紅薯……等等，不包括水果。感覺頭暈眼花的話說明血糖低，再按你的需求加點。然后以高蛋白食物和蔬菜為主吃飯。不加油的葉子菜你吃很多也沒事。
早上那杯蜂蜜水去掉吧，蜂蜜水糖分太高。想潤胃通便的話喝無糖酸奶，不過在吃飽喝足+每天攝入大量膳食纖維的情況下，基本不可能便秘。若是早上喜歡喝杯清爽的飲品，那可以換成全脂牛奶。全脂奶比脫脂奶好處大不少，也因為會增強飽腹感而不比脫脂奶長肉。
還有就是題主這個身高體重很健康了，猜測外形是個清爽的姑娘，164CM的話，體重一百出頭挺好的，不用下百。多運動，增加肌肉含量，體脂比下去后會更漂亮。
首先要明確一個思路就是減脂的時候骨骼肌是一定會掉的，除非你用科技。
能做到的就是減脂的時候碳水化合物含量不要降的太低，可以將時間放長，這樣骨骼肌會減少少一些，同時增加好蛋白質(zhì)的攝入含量。
如果經(jīng)濟允許使用bcaa會對保護肌肉流失會有幫助
1.如果你是減脂期骨骼肌減少避免不了
2.如果你是通過體測儀得出的結(jié)論那么數(shù)據(jù)未必準(zhǔn)確
3.想要避免骨骼肌過多的減少。一是降低有氧運動的強度。二是合理補充營養(yǎng)物質(zhì)，建議高蛋白飲食為主。
減脂雖然聽起來是減脂肪，但是實際上也是掉肌肉的
而健身是分增肌期和減脂期，大部分人是先增肌后減脂
增肌的時候吃的都比較多，主要練[_a***_]，一天五餐或者六餐，并且要適度增加碳水的攝入，因為只有你身體補充的能量比消耗的能量多才能長肌肉
減脂期，力量訓(xùn)練為輔，有氧為主，飲食嚴(yán)格控制，可多吃蛋白質(zhì)食物，盡量留住更多的肌肉，減脂期掉肌肉是不可避免的，雖然掉了一點肌肉，但是體脂率低了，肌肉更加的明顯，努力吧！
初次去健身房運動減肥，有什么運動推薦？
重量訓(xùn)練可以增加基礎(chǔ)代謝量，比以前吃得多而不發(fā)胖，還可以使線條變得緊致和性感，而且姿勢更好！但我想嘗試重量訓(xùn)練，但我不知道如何開始？本文為您首次進入再教育區(qū)編制了一些要點。閱讀這些要點，下次勇敢地前進！
1，必備品
水壺和毛巾可能是健身房里你不能忘記的兩件物品。另外，不要穿拖鞋。拖鞋無法保護你的腳！如果你擔(dān)心一些健身器材會讓你的手掌下蹲，健身手套將是一個不錯的選擇！
2，咨詢醫(yī)生
在踏入健身房之前，這可能是最重要的部分。如果您身體不好，患有心臟病，高血壓，脊柱側(cè)彎，甚至骨盆分心，最好在體重訓(xùn)練前咨詢專業(yè)醫(yī)生。如果脊椎有問題，你不能重新訓(xùn)練嗎？
我自己的經(jīng)驗是，通過適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，你可以使你的背部肌肉更強壯，并改善你的駝背。所以不要輕易斷言你的身體狀況不適合舉重訓(xùn)練。將它交給專業(yè)醫(yī)生進行評估和咨詢！
一般來說，當(dāng)我們進行反復(fù)的重量訓(xùn)練時，我們應(yīng)該在向心階段呼氣并在離心階段吸氣。用白話，當(dāng)我們生效時，我們會呼氣，當(dāng)我們放松時，我們會吸氣。
但這只是一個很大的原則，你可以嘗試找到最合適的呼吸調(diào)節(jié)方法，最重要的是，不要生氣！不要生氣，不要生氣，不要生氣！非常重要，所以說三次！肌肉輸出時疝氣會讓你立即升高血壓，這是非常危險的，所以一定要避免它。
4，核心肌肉訓(xùn)練結(jié)束
第一次去一定要把身體活動開了，讓身體熱起來這樣有助于健身，還避免沒必要的機頭損傷。以后每次去健身都要活動好了再進行器械的鍛煉?？梢杂?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-p-b-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ8e56ecc96433f18d relatedlink">跑步機跑步或者跳繩8-10分鐘就OK了，然后可以這樣，周一胸大肌訓(xùn)練；
1，平板臥推4組，每組8-10個。
2上斜板臥推4組，每組8-10個。
3，拉力器夾胸4組，每組8-10個
4，啞鈴飛鳥4組，每組8-10個。
周二休息，周三背部訓(xùn)練
1，單杠拉背4組，每組8-10個。
2，T字下拉4組，每組8-10個
3，坐姿劃船4組，每組8-10個
4，啞鈴提拉4組，每組8-10個
初次去健身房減肥，先在手機上下載健身寶典（安卓版），keep，燃脂君，腹愁者等手機app，選擇適合自己的健身計劃和鍛煉課程。
在最初的一到三個月的內(nèi)主要熟悉鍛煉***、掌握器械動作技巧、細(xì)節(jié)和發(fā)力感覺，初步行程肌肉記憶，不要追求重量，等熟悉動作之后再考慮加大重量，女性一般做塑型鍛煉，用最小的重量或者徒手鍛煉均可，具體根據(jù)個人情況選擇。一般每塊肌肉做3-6個動作，每個動作3-6組，每組25-30次，增肌每周做6-12次，最多15次，動作數(shù)和組數(shù)與塑型鍛煉相同。
有氧鍛煉在最初的一兩周，主要做適應(yīng)性鍛煉，并培養(yǎng)鍛煉興趣，不要盲目追求鍛煉量。
動感單車，比較容易形成興趣，各種有氧健身操也可以。慢跑對有些人來說可能感覺枯燥，需要一定的意志力才能堅持下來，通過鍛煉是完全可以形成興趣的。
初次鍛煉，比如騎動感單車，騎完車后走路時，腿可能會打晃，因此鍛煉前后一定要充分拉伸。
鍛煉一周左右身體會出現(xiàn)極度疲勞，需要泡澡，按摩，可以提前預(yù)約***師***。
最好找個朋友一起鍛煉，鍛煉一階段后如果都能堅持鍛煉就一起搭伴鍛煉，否則最好找健身房里能堅持的人一起鍛煉，時間久了大家相互熟悉就好了。
剛到健身房的鍛煉者要和別人輪流使用器械時，別不好意思說出來，問問別人還差幾組做完，能不能輪流鍛煉，廣大女性對男性為主的器械區(qū)望而卻步，其實女性減脂同樣需要練器械增肌，以提高基礎(chǔ)代謝量，提高減脂效率。
總之，堅持鍛煉就好。
首先要避開幾個誤區(qū) 第一.千萬千萬不要節(jié)食，一旦你恢復(fù)正常飲食你的體重會反彈的特別特別厲害。建議你用粗糧代替米飯，米飯的熱量實在太高了。面食也建議你少吃。我也嘗試過節(jié)食減肥，不吃午飯或者以水果代替正餐。結(jié)果是每一天都餓得頭昏眼花沒有力氣去做別的事情。 第二.不要單純的做有氧運動。要有氧運動和無氧運動相結(jié)合。有氧運動是會讓你迅速掉體重，但是反彈的也十分快。 第三。減肥不可能只減一個部位，一定要科學(xué)的安排訓(xùn)練 以下是我給你的運動建議。 有氧和無氧要相結(jié)合。先跑步10分鐘左右熱身，在進行30分鐘的無氧運動，最后以20分鐘的慢跑結(jié)束一天的訓(xùn)練。 你可以請一個私人教練帶你練習(xí)幾節(jié)課，因為很多健身動作是有技巧的，動作不正確很容易造成運動傷害。 我個人是禮拜一練肩膀 禮拜二練胸 禮拜三練習(xí)背 禮拜四練習(xí)腿 禮拜五練習(xí)肱二頭肌和肱三頭肌 禮拜六進行純有氧運動或者一些恢復(fù)性訓(xùn)練 禮拜日休息一天 一開始每天練完相應(yīng)的部位大概只用十五分鐘因為體力有限，所以我還在每一天都練習(xí)腹肌。腹肌是耐勞肌肉可以每一天都***一下子。 當(dāng)你練習(xí)到一個月的時候你會發(fā)現(xiàn)你的體重不會往下降了甚至?xí)磸?。這個時候不要慌，增加器械的重量以及運動的強度，大概一個禮拜左右你的體重會掉的更快。 當(dāng)你的體脂下降了自然肌肉線條也就顯現(xiàn)了。
到此，以上就是小編對于健身減肥一個月的動作的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身減肥一個月的動作的2點解答對大家有用。
