大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于減肥健身操二十四節(jié)課的問(wèn)題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹減肥健身操二十四節(jié)課的解答，讓我們一起看看吧。
身高186，體重84，減脂塑形的話(huà)，無(wú)氧和有氧各安排什么運(yùn)動(dòng)，多長(zhǎng)時(shí)間？
您好，對(duì)于您現(xiàn)在的身體狀況來(lái)說(shuō)，我覺(jué)得看起來(lái)應(yīng)該不是很胖的，但是您是想減脂與塑形。
那么接下來(lái)講講我的觀點(diǎn)。
第一，對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，不必過(guò)多的做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)?/a>大量的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使你流失過(guò)多的肌肉，那么有可能使人從一個(gè)胖子，變成一個(gè)‘’瘦胖子‘’，你可以自己感覺(jué)下，在做一段時(shí)間有氧后，看看你的腰腹的肉緊不緊，身上的肉是否還是松弛，減脂并不是體重減了，就代表你減脂成功了，其次減脂與減肥還不一樣，減脂是對(duì)于你有了一定的肌肉量來(lái)說(shuō)，提高你的瘦肌肉重量，減肥只是單純的把你的體重減了下來(lái)。
第二，對(duì)于塑形來(lái)說(shuō)，那當(dāng)然就是無(wú)氧訓(xùn)練，也就是我們所說(shuō)的力量訓(xùn)練。塑形是必須做的。
第三，如何安排，那就是每周 三到四次的力量訓(xùn)練，然后每周一到兩次的有氧訓(xùn)練，有氧不必做多。要記住，最快的減肥方法是有氧訓(xùn)練，最有效最長(zhǎng)久的減肥方法是無(wú)氧馴良。
第四，飲食也同樣重要，這里不過(guò)多陳述了，一時(shí)寫(xiě)不完，但要在你日常的飲食中提高蛋白質(zhì)的含量，約1KG體重對(duì)應(yīng)1.8到2.0g蛋白質(zhì)。
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慢跑，動(dòng)感單車(chē)，健身操，游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)減脂減肥達(dá)到效果，要注意保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。具體而言，每周三到五次，每次半小時(shí)到一小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，要保持在最大心率的60-80%之間。以有氧運(yùn)動(dòng)減脂期間，還應(yīng)注意控制飲食的營(yíng)養(yǎng)，尤其是油脂和糖的攝入。
一定的階段的有效減脂后，比如三個(gè)月左右時(shí)間，可以適時(shí)做一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是以杠鈴、啞鈴等器械為***的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)小重量，多次數(shù)訓(xùn)練為主，每次半小時(shí)左右，放在有氧之前做。獲得更多的減脂效果，或者達(dá)到預(yù)期的減肥目的之后，可以增加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，減少有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也是塑形的訓(xùn)練，就各種器械的訓(xùn)練而言，要在科學(xué)使用的情況下，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)塑形，需多做大重量，少次數(shù)的器械訓(xùn)練；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主塑形時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)少做，一周控制在三次以?xún)?nèi)，每次半小時(shí)左右為宜；同時(shí)，要在飲食方面注意增加營(yíng)養(yǎng)。
基本是標(biāo)準(zhǔn)體重，健身教練看的話(huà)估計(jì)應(yīng)該會(huì)說(shuō)稍微偏重6，7公斤吧。
先做無(wú)氧力量訓(xùn)練，再做有氧運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練包括胸，肩，背，手臂和腿部，有氧的話(huà)跑步，游泳，健走，跳繩，單車(chē)這些都可以。
力量訓(xùn)練：
每次訓(xùn)練各部位不用全部都做，兩三個(gè)部位交叉著練就可以。熱身加上部位訓(xùn)練合計(jì)20-25分。力量訓(xùn)練有一對(duì)兒?jiǎn)♀従蛪蛄?，平推，臥推，上舉， 飛鳥(niǎo)，平舉，彎舉等等
...
這都能鍛煉到胸，背，肩和手臂。啞鈴負(fù)重深蹲，弓箭步，這能鍛煉到腿部。動(dòng)作根據(jù)自己情況而定，每次做3-5組，每組10-15次，次數(shù)多了沒(méi)有意義。每組間歇30秒左右。還有就是腹部的力量訓(xùn)練，上中下三個(gè)部位每次選兩個(gè)部位做就可以，每個(gè)動(dòng)作也是3-5組，這個(gè)每組可以多做一些，20-30次/組。這二十多[_a***_]，五六組力量訓(xùn)練下來(lái)就會(huì)讓人冒汗，讓心率飆升到一個(gè)比較高的水平，這會(huì)提高接下來(lái)有氧訓(xùn)率的燃脂效率，運(yùn)動(dòng)之后也會(huì)有持續(xù)燃脂的效果。有氧訓(xùn)練：
因?yàn)榍懊媪α坑?xùn)練基本已經(jīng)會(huì)讓心率達(dá)到一個(gè)比較高的水平了，所以適當(dāng)休息一會(huì)兒之后直接就開(kāi)始中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)就可以，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不用很長(zhǎng)，20-30分鐘左右可以了。如果做hiit訓(xùn)練的話(huà)，15-20分鐘就可以了。
以上力量，有氧合計(jì)有一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)足夠了，也不用每天都練，練兩，三天休息一天就行。另外需要主要的就是要多喝水，多喝水能促進(jìn)代謝。按照以上的鍛煉方法，半年左右就會(huì)有不錯(cuò)的效果，關(guān)鍵是能不能堅(jiān)持的住了。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥健身操二十四節(jié)課的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥健身操二十四節(jié)課的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
