大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)多久可以增肌減肥的問(wèn)題，于是小編就整理了5個(gè)相關(guān)介紹堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)多久可以增肌減肥的解答，讓我們一起看看吧。
- 減脂什么時(shí)候可以增?。?/a>
- 減肥增肌怎么安排訓(xùn)練時(shí)間？
- 練腿、腹肌、跑步5公里循環(huán)，每次1小時(shí)左右的強(qiáng)度可以增肌減脂的嗎？
- 健身（增肌＋減脂）的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及時(shí)間，該如何把控呢？
減脂什么時(shí)候可以增?。?/h3>
你好，我是陸教，很高興為你解答這個(gè)問(wèn)題！
你目前體脂率是14%，男性正常體脂率在14%～17%，還是比較正常的，現(xiàn)在可以走增肌階段。
增肌主要以力量訓(xùn)練為主，力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們要選擇復(fù)合性的動(dòng)作來(lái)鍛煉，大肌群帶動(dòng)小肌群的訓(xùn)練，例如，練胸，練背，練腿為主，其次還會(huì)帶動(dòng)一些小肌肉群的訓(xùn)練，練腿有箭步蹲，深蹲，硬拉等還可以帶動(dòng)臀部的訓(xùn)練，練背有引體向上，杠鈴劃船高位下拉等，練胸有杠鈴臥推，啞鈴臥推，俯臥撐等這些訓(xùn)練，每次目標(biāo)肌群可以安排4-5個(gè)動(dòng)作，重量選擇10-12RM，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，組間歇時(shí)間為60s，總得訓(xùn)練時(shí)間控制在一個(gè)小時(shí)內(nèi)，時(shí)間不要太多，不然身體會(huì)過(guò)多的消耗，訓(xùn)練前做好充足的熱身訓(xùn)練，防止運(yùn)動(dòng)損傷，訓(xùn)練后，要對(duì)局部的肌肉進(jìn)行拉伸和放松，有利于肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)。
每次目標(biāo)肌肉訓(xùn)練后，需要休息2-3天時(shí)間才能進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練?？梢赃B續(xù)幾天輪著練習(xí)，比如第一天練腿，第二天練背，第三天練胸，第四天休息，第五天再循環(huán)訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練效率才會(huì)更加高效。
- 希望這個(gè)回答能夠幫助到你！
我認(rèn)為，這個(gè)沒(méi)有沖突，兩個(gè)一起練習(xí)會(huì)更好吧。減脂是把多余脂肪減掉，增機(jī)是把肌肉增大。肌肉有一部分是需要脂肪來(lái)供應(yīng)的。有句話(huà)說(shuō)的是：要想增肌，首先先把自己吃胖些。
你好，從專(zhuān)業(yè)上來(lái)講，我們不管增肌還是減脂，我們所有的訓(xùn)練都需要做增肌訓(xùn)練，因?yàn)?/a>我們身體里大部分的脂肪都是靠我們自身來(lái)消耗的，而肌肉是我們人體的第二心臟，決定了我們?nèi)梭w的基礎(chǔ)代謝，所以減脂和增肌都是在做增肌訓(xùn)練，在這里補(bǔ)充一句，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)來(lái)講，增肌減脂是不能同步進(jìn)行的。希望能幫到你
大家好，很高興能夠回答您的問(wèn)題，在這里我簡(jiǎn)單的發(fā)表一下尚形君的觀(guān)點(diǎn)，希望可以對(duì)您有所幫助。
? 對(duì)于您現(xiàn)在的情況，建議完全可以開(kāi)始增肌訓(xùn)練。
? 如果想要更加飽滿(mǎn)的肌肉，那么就需要對(duì)肌肉進(jìn)行較大強(qiáng)度和重量的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的容量，給與肌肉充分的***。
? 雖然有很多人都討厭脂肪，但是一定含量的脂肪，對(duì)于人體是相當(dāng)有好處的。
1.能量：脂肪是作為能量?jī)?chǔ)存在身體上的，平時(shí)運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，也需要脂肪去參與功能。如果脂肪含量過(guò)低，身體的消耗速度會(huì)很快，容易出現(xiàn)饑餓感。并且一定量的有氧訓(xùn)練，還會(huì)分解肌肉，進(jìn)行供能。
2.保護(hù)作用：在我們?nèi)梭w的各個(gè)器官，都是有一定含量的脂肪，保護(hù)內(nèi)臟。幫助我們?nèi)梭w在對(duì)抗較大沖擊時(shí)，起到緩沖的作用。如果脂肪含量過(guò)低，極易引發(fā)內(nèi)臟的損傷，對(duì)于健康有很大的危害。
3.調(diào)節(jié)內(nèi)分泌：各類(lèi)的激素分泌，都是需要一定脂肪參與調(diào)解的。并且脂肪酸也是部分激素的原料。體脂過(guò)低時(shí)，會(huì)引發(fā)內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂，對(duì)身體造成不良影響。
? 14％的體脂率，已經(jīng)在正常的范圍。如果沒(méi)有比賽需求的話(huà)，從健康的角度出發(fā)，是不建議在進(jìn)行減值訓(xùn)練。這個(gè)時(shí)候，增肌訓(xùn)練無(wú)疑是最好的選擇。前面我們說(shuō)到，訓(xùn)練肌肉是需要一定重量和訓(xùn)練容量的。
從這個(gè)角度出發(fā)，建議對(duì)大肌肉群進(jìn)行較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，會(huì)讓體型更加好看，本身較低的體脂，線(xiàn)條也會(huì)非常好看。
同樣的想要巧克力腹肌，不僅看你本身腹白線(xiàn)的形態(tài)，同樣也需要一定強(qiáng)度的重量訓(xùn)練，才能讓腹肌更加的飽滿(mǎn)。[_a***_]卷腹類(lèi)的動(dòng)作需要增加一定的負(fù)重物，提高腹肌訓(xùn)練的容量。才會(huì)讓腹肌狀態(tài)更加的好看。
體脂在20%以下就可以開(kāi)來(lái)始增肌了，增肌需要飲食和訓(xùn)練的方法去進(jìn)行
首先是飲食方面的，增肌的話(huà)我們就需要多吃富含蛋白質(zhì)的食物還有加上一點(diǎn)碳水化合物，因?yàn)椴荒芴首粤耍覀?**用少食多餐的方法進(jìn)行，每頓不要吃太飽太多以免消化不了變成脂肪，把每頓分成2次吃，隔幾個(gè)小時(shí)吃一次這樣能有效地提高自己的代謝方面也不會(huì)留下太多脂肪。
訓(xùn)練的話(huà)我們盡量多去訓(xùn)練大肌群（胸部、背部、腿部），因?yàn)榇蠹∪旱拿娣e大容易生長(zhǎng)，不像小肌群長(zhǎng)的慢，安排每周都把這三個(gè)地方訓(xùn)練了，然后后面拿來(lái)練小肌群（手臂、肩部這些），每次訓(xùn)練盡量做到力竭，選擇在沒(méi)有危險(xiǎn)的情況下用大重量進(jìn)行，肌肉需要不斷去***不斷去給肌肉壓迫感，這樣才能保證訓(xùn)練效果。
減肥增肌怎么安排訓(xùn)練時(shí)間？
謝邀
這是兩個(gè)不同的概念，老鳥(niǎo)們一般都會(huì)分開(kāi)獨(dú)立進(jìn)行，因?yàn)檫@才能保證每次訓(xùn)練獲得的效果。但是很多人都在同時(shí)操作，特別是有減脂需求的訓(xùn)練者。
減脂與增肌既然是兩個(gè)概念，那么我們選擇同時(shí)進(jìn)行的時(shí)候應(yīng)該有一個(gè)則重點(diǎn)，就是你當(dāng)下，需要優(yōu)先解決的問(wèn)題。
所以下面給你兩種90分鐘方案：（以背部訓(xùn)練日為例）
1.偏重減肥的
全身熱身：有氧25分鐘
局部熱身：靜態(tài)加動(dòng)態(tài)局部熱身，5分鐘
預(yù)備組：5分鐘，選兩個(gè)復(fù)合動(dòng)作做小重量多次數(shù)
正式訓(xùn)練：20分鐘
放松拉伸：5分鐘
感謝您的邀請(qǐng)！
90分鐘的訓(xùn)練規(guī)劃可以按照這樣，10分鐘的熱身以及關(guān)節(jié)活動(dòng)，30-40分鐘的力量訓(xùn)練（大肌肉群），30-40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車(chē)等），肌肉牽拉和肌肉放松用10分鐘時(shí)間！
先練力量訓(xùn)練，那么力量訓(xùn)練更多選擇大肌肉群來(lái)訓(xùn)練，包括腿部，胸肌，背部，這三大肌肉群，建議做些多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，比如深蹲，硬拉等，可以消耗更多的熱量。
每次的訓(xùn)練內(nèi)容安排兩個(gè)肌肉群來(lái)訓(xùn)練就足夠了，一大肌肉群和一小肌肉群結(jié)合。力量訓(xùn)練時(shí)間控制在30-40分鐘左右。
有氧訓(xùn)練可以使用橢圓機(jī)，跑步機(jī)或者單車(chē)，中等強(qiáng)度，持續(xù)不要間斷！時(shí)間大概花30-40分鐘！
這是我以前帶的私教會(huì)員減脂前后效果圖！
接下來(lái)是肌肉牽拉放松了，針對(duì)訓(xùn)練肌肉群做拉伸，做完有氧對(duì)腿部也多做些拉伸，特別是女孩子害怕長(zhǎng)肌肉腿，更需要多拉伸腿部噢！
以上的建議更多針對(duì)健身初學(xué)者！希望可以幫助到您！
我們是維度健身工作室的教練，專(zhuān)門(mén)為你們解答健身問(wèn)題！
從您對(duì)問(wèn)題的描述上看，一定是在健身房練習(xí)。
1，課的準(zhǔn)備階段，大約20分鐘。
在啟動(dòng)身體的熱身活動(dòng)中的2/3的內(nèi)容要以有氧練習(xí)為主。如果館內(nèi)空閑地方較大，可以徒步慢跑，***如館內(nèi)狹窄，可以在跑步機(jī)上去完成。隨后作一些徒手操及身體各個(gè)部位肌肉的伸拉練習(xí)。再其后選擇重量輕的啞鈴對(duì)上肢的各肌肉群進(jìn)行初步***，時(shí)間大約5分鐘。
2、基本練習(xí)部分。
a、上肢肌肉群的基本練習(xí)。時(shí)間大約15分鐘。
b、跑步機(jī)上的有氧練習(xí)。心跳指數(shù)穩(wěn)定在150-160次/分。時(shí)間大約20分鐘。
c、下肢和腰腹肌的基本練習(xí)。時(shí)間大約25分鐘。
3、結(jié)束整理部分。
輕松慢跑。牽拉肌肉及按摩放松肌肉。時(shí)間10分鐘。
建議：此課的內(nèi)容僅限于初級(jí)練習(xí)者的框架。有一定的基礎(chǔ)后，可以將有氧減脂與無(wú)氧增肌進(jìn)行分課交叉練習(xí)。既減輕了課的整體負(fù)荷，又強(qiáng)化了課的中心任務(wù)。還能給課與課之間留有更多的恢復(fù)時(shí)間。借以保證超量恢復(fù)的到來(lái)。曉行星祝您健康！
不管是***用哪一種減肥方式，如果同時(shí)想增肌，保證充足的蛋白質(zhì)供給是必須的前提。可以按照2g/kg/d的標(biāo)準(zhǔn)加以補(bǔ)充，如果單靠飲食無(wú)法滿(mǎn)足要求，可以在運(yùn)動(dòng)后20-40分鐘的時(shí)候口服乳清蛋白粉。
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，前15分鐘必須有熱身，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，肌肉，讓身體的機(jī)能慢慢調(diào)動(dòng)起來(lái)。
然后我一般是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，跑步就是不錯(cuò)的選擇，跑步40分鐘左右。這時(shí)候基本上全身的關(guān)節(jié)、肌肉都動(dòng)員起來(lái)了，然后就可以進(jìn)行力量訓(xùn)練。包括各種器械（最好在教練指導(dǎo)下，有目的的做肌肉訓(xùn)練，防止肌肉損傷），簡(jiǎn)單的可以做做啞鈴、深蹲、俯臥撐、平板撐等，大約20分鐘。
剩下的時(shí)間就是拉伸運(yùn)動(dòng)。大家不要忽視拉伸的作用。它既可以緩解運(yùn)動(dòng)造成的肌肉緊張，還可以使你的運(yùn)動(dòng)更加有效果。如果你在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛，一定就是拉伸運(yùn)動(dòng)沒(méi)有做到位。
好了，流程有了，剩下的就是堅(jiān)持了。再次提到一句話(huà)：諸事有恒。與大家共勉。
其實(shí)我也是一個(gè)健身小白，我是來(lái)偷偷看答案的，不過(guò)我也學(xué)到了一些經(jīng)驗(yàn)。
第一、熱身很重要，我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練之前最好進(jìn)行熱身，一方面拉伸自己的肌肉，喚醒肌肉活力，另一方面，還能起到降低受傷幾率的效果。熱身可以選擇慢跑，快走，簡(jiǎn)單的熱身操。我一般會(huì)選擇慢跑。
第二、力量訓(xùn)練，我之前在健身房訓(xùn)練時(shí)，每天訓(xùn)練一個(gè)部位，胸，手臂，后背，腿，不會(huì)刻意去練腹部。大約四十分鐘，我個(gè)人比較喜歡力量訓(xùn)練，所以練的稍多一點(diǎn)，每個(gè)部位準(zhǔn)備五到六個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做三到五組。一般喜歡哪個(gè)就多做點(diǎn)
。
第三、有氧訓(xùn)練，大約三十五分鐘，我個(gè)人不太喜歡有氧，感覺(jué)很無(wú)聊，一般就是跑步，跳神，單車(chē)循環(huán)來(lái)，聽(tīng)大神說(shuō)，老是做一個(gè)運(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)產(chǎn)生記憶，往后，訓(xùn)練效果會(huì)減少。所以選了三個(gè)，最近慢慢的學(xué)習(xí)游泳，想把游泳也加進(jìn)去。
第四、也是常常被忽略的，就是練后拉伸，我之前也是，練完之后，往地上一坐，一躺舒服的很，但是慢慢的了解到練后拉伸很重要，能拉伸肌肉，并且，對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，還可能防止難看的肌肉腿。
無(wú)論減脂還是增肌，還是減脂增肌，都需要堅(jiān)持。加油！
每天健身半小時(shí)，多久可以練出腹??？
多久練出腹肌在于訓(xùn)練方式、方法的合理性。
一般人增肌塑形訓(xùn)練，包括練出腹肌，要經(jīng)過(guò)有氧訓(xùn)練為主和無(wú)氧訓(xùn)練為主的兩個(gè)過(guò)程。慢跑、健身操、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、動(dòng)感單車(chē)等有氧訓(xùn)練在于減脂瘦身，各種的無(wú)氧訓(xùn)練在于增肌塑形。
以有氧訓(xùn)練減脂，應(yīng)保證足夠的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度，還應(yīng)合理控制飲食。要練出腹肌，女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，適合轉(zhuǎn)為無(wú)氧訓(xùn)練為主訓(xùn)練。
針對(duì)腹肌的無(wú)氧訓(xùn)練有卷腹、（側(cè)）平板支撐、兩頭起、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等；相應(yīng)的訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)身體承受能力，每周三到五次，每次三個(gè)以上動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。
首先我們要了解自身的身體狀態(tài)，我們才能知道大概需要多長(zhǎng)時(shí)間我們能練出腹肌。以下有圖片對(duì)照表，可以了解自己的體脂率：
當(dāng)我們的體脂率達(dá)到15％以下，我們的腹肌就比較顯露了，所以對(duì)于不同體脂率的人，鍛煉出腹肌的時(shí)間也就不同，從一個(gè)月到一年甚至更長(zhǎng)時(shí)間。
想鍛煉出腹肌，你也要重視飲食，健身圈里的老話(huà)三分練，七分吃，這都說(shuō)明了飲食的重要性。對(duì)于飲食我們要多吃高蛋白食物，比如雞蛋，牛肉，雞胸肉，豬瘦肉等等。最主要的是要有熱量缺口，這樣體脂才會(huì)慢慢的降下來(lái)。
每天半小時(shí)健身，如果是半小時(shí)力量訓(xùn)練，那么可以加上半小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這樣更有利于體脂降低，顯露腹肌。如果每天只是做半個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，那么建議你在做有氧之前可以做些力量訓(xùn)練。
最后就是要堅(jiān)持，任何事情都不是一蹴而就的，都需要時(shí)間來(lái)沉淀，希望有幫助到你。下面放些圖，希望都能練成這樣。
腹肌能不能練出來(lái)，與我們的體脂有關(guān)，正常如果你的體脂率在12左右，腹肌肯定就可以了。所以，想練腹肌，光做卷腹等針對(duì)性訓(xùn)練沒(méi)有用，還要做其他的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，加上合理飲食，把體脂降下來(lái)，腹肌自然就出現(xiàn)了。
每天健身半小時(shí)練多久都有腹肌，但能不能用肉眼很直觀(guān)看見(jiàn)就看跟你的體脂率有關(guān)了，男的體脂在15%以下，女的在20%以下，就可以看到腹肌。但是，要想想腹肌表現(xiàn)得非常明顯，四塊六塊八塊，需要勤練腹肌，同時(shí)多做有氧運(yùn)動(dòng)把體脂率降的更低，才可能顯現(xiàn)更好。
練腿、腹肌、跑步5公里循環(huán)，每次1小時(shí)左右的強(qiáng)度可以增肌減脂的嗎？
很高興為您做出回答：
增肌減脂這個(gè)過(guò)程需要合理的訓(xùn)練計(jì)劃,科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)搭配來(lái)完成。
脂肪是比較容易通過(guò)訓(xùn)練轉(zhuǎn)化成肌肉的，通常情況下我不建議您每天把腿部訓(xùn)練，腹部訓(xùn)練，有氧跑步放在每天進(jìn)行，而應(yīng)該是以周為單位，每天有針對(duì)性的對(duì)這三中訓(xùn)練拆分進(jìn)行，每天選擇一項(xiàng)進(jìn)行，從而無(wú)氧與有氧交叉進(jìn)行收獲會(huì)更加接近預(yù)期目的，再次，你選擇的跑步我建議您根據(jù)自身情況來(lái)定，體重過(guò)大的話(huà)經(jīng)常跑步也是會(huì)造成膝關(guān)節(jié)損傷，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)心率不同，快走也未嘗不是一種比較好的選擇。運(yùn)動(dòng)時(shí)間上，我建議選擇在40分鐘左右，其中包含熱身開(kāi)始—主要訓(xùn)練—放松拉伸等環(huán)節(jié)。
科學(xué)營(yíng)養(yǎng)搭配，想增加肌肉緯度是不可缺少碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，減脂卻需要減少這兩種營(yíng)養(yǎng)素的攝入，看似矛盾，卻并不沖突，在食物的選擇上盡可能的多選擇一些高蛋白低熱量的食物，烹調(diào)方式避免煎炸等工序，一定要吃好，***才能收獲你想要的身材。
最后，簡(jiǎn)單是事情重復(fù)做，重復(fù)的事情用心做，一定會(huì)收獲好的結(jié)果。加油~專(zhuān)注減肥營(yíng)養(yǎng)健康，有什么需要幫助的可以關(guān)注私信我，歡迎在評(píng)論區(qū)回答自己不同觀(guān)點(diǎn)。
我是公共營(yíng)養(yǎng)師代柯，歡迎關(guān)注我，了解更多健康問(wèn)題。
以我個(gè)人體會(huì)，這個(gè)訓(xùn)練量是可以達(dá)到增肌減脂的目的的。需要注意的是
1注意科學(xué)合理飲食，再怎么鍛煉，也架不住暴飲暴食
2注意休息，減少傷病發(fā)生幾率
3貴在堅(jiān)持，因?yàn)椴幌肱懿剑越裉觳湃ヅ懿?/p>
增肌可能會(huì)有點(diǎn)困難，減脂是沒(méi)問(wèn)題的，可以保持身體線(xiàn)條。增肌的話(huà)我建議可以多一點(diǎn)力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)適當(dāng)30分鐘左右就可以了。增肌訓(xùn)練可以做深蹲，硬拉，箭步蹲都是可以的。
我16年三月份開(kāi)始鍛煉，每天二十圈，三百俯臥撐，一百引體向上，然后跟keep練腹肌。證明如果是新手的話(huà)可以做到邊增肌邊減脂，圖一二 三月份拍的，圖三四六月份拍的。
感謝邀請(qǐng)，很高興尚形君來(lái)解答這道問(wèn)題。
對(duì)于同時(shí)增肌和減脂這個(gè)問(wèn)題，目前并沒(méi)有研究出絕對(duì)的答案，只知道在特定情況下或許能夠同時(shí)增肌和減脂的，在一個(gè)人完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的情況下，某一天他突然的進(jìn)行了一系列的鍛煉，這時(shí)候他原本為0的訓(xùn)練量突然增加，這也是被稱(chēng)為新手***期的原因，由于造成了增加強(qiáng)度訓(xùn)練，所以長(zhǎng)肌肉也會(huì)很簡(jiǎn)單，這時(shí)候又在力量訓(xùn)練的后面進(jìn)行了有氧訓(xùn)練，并且保證一定強(qiáng)度，且飲食上確保蛋白質(zhì)碳水?dāng)z入充足，有足夠的休息時(shí)間，那么這個(gè)人是很有可能增肌減脂在同時(shí)進(jìn)行,但隨著訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)年齡增加這個(gè)效果也會(huì)變?nèi)酰黾⌒Ч麜?huì)遞減，減脂隨著體脂變少也會(huì)變?nèi)?，如果你是新手開(kāi)始訓(xùn)練，你這個(gè)訓(xùn)練安排是有可能，增肌減脂，如果有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)的話(huà)，可能性不大 并且難度也很大，但是常規(guī)的對(duì)減脂來(lái)說(shuō)，肌肉也會(huì)有所減少，增肌來(lái)說(shuō)，脂肪也會(huì)增加，如果在飲食上處理好也能夠達(dá)到，最大限度保留肌肉的減脂，和最大限度保持體脂的增肌，所以這個(gè)訓(xùn)練***是可以***用的，具體對(duì)于自身感受，和條件安排，也能夠進(jìn)行調(diào)整最后找到最適合自己的訓(xùn)練***，并且根據(jù)自身來(lái)調(diào)增訓(xùn)練***，這才是每個(gè)健身的人應(yīng)該做到的一點(diǎn)。
謝謝查閱，更多精彩請(qǐng)關(guān)注尚形健身。
健身（增肌＋減脂）的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及時(shí)間，該如何把控呢？
首先我先解釋一下，增肌和減脂是不能同時(shí)進(jìn)行的，運(yùn)動(dòng)前期一般都是閑減脂，也就是瘦身，等鍛煉強(qiáng)度達(dá)到了，也就達(dá)到了增肌的效果！增肌是隨著前期的減脂形成的！
接下來(lái)我就說(shuō)一下我自己的經(jīng)歷，我的健身習(xí)慣也是根據(jù)每段時(shí)間的體型目標(biāo)去調(diào)整的。我開(kāi)始健身時(shí)，當(dāng)時(shí)在[_a1***_]，我和周?chē)拿绹?guó)人比起來(lái)，顯得比較瘦小，我想變得壯一點(diǎn)，所以那個(gè)時(shí)候就一個(gè)星期五次，每次大概一個(gè)小時(shí)左右。但是這一個(gè)小時(shí)是全力以赴大強(qiáng)度訓(xùn)練，然后吃得也比較多，在8個(gè)月里長(zhǎng)了28磅。網(wǎng)上有很多信息都是減肥，其實(shí)減肥非常簡(jiǎn)單，增肌要比減肥難很多很多。經(jīng)過(guò)了8個(gè)月的增肌期，我又開(kāi)始了近4個(gè)月的減脂歷程。減脂期我會(huì)在早上的時(shí)候加一個(gè)空腹的有氧運(yùn)動(dòng)，大概三十分鐘，然后過(guò)六七個(gè)小時(shí)后就進(jìn)行一天中的第二次訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候是以力量訓(xùn)練為主，還是在一個(gè)小時(shí)左右。平均一個(gè)星期五次，休息兩天。
好多人的體型目標(biāo)是減脂的同時(shí)要增肌。說(shuō)白了，是要該大的地方大，該小的地方小。這很好。我想說(shuō)的是這兩個(gè)目標(biāo)很難同時(shí)達(dá)到，就像很難同時(shí)抓住兩只兔子。好多人開(kāi)始意識(shí)到力量訓(xùn)練對(duì)減脂的好處，但由于擔(dān)心會(huì)肌肉增粗（特別是女生），還對(duì)力量訓(xùn)練持觀(guān)望態(tài)度。簡(jiǎn)言之：減脂期要增肌很難，幾乎不可能，所以放心去力量訓(xùn)練。
減脂與增肌對(duì)熱量的要求截然相反。首先，肌肉是人體代價(jià)昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營(yíng)養(yǎng)支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質(zhì)，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個(gè)重要的前提條件是熱量攝入大于消耗。減脂的一個(gè)重要條件是熱量消耗大于攝入。脂肪是人體多余的能量?jī)?chǔ)備，要減脂必須運(yùn)動(dòng)加飲食控制，讓能量消耗大于能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態(tài)下，增肌幾乎不可能。
有沒(méi)有可能身體用脂肪燃燒的能量來(lái)支持肌肉生長(zhǎng)呢？這樣不就在減脂的同時(shí)增肌了嗎？答案是很難。肌纖維的合成需要的主要營(yíng)養(yǎng)素是氨基酸（由蛋白質(zhì)分解而來(lái)），同時(shí)肌肉細(xì)胞也會(huì)儲(chǔ)存糖原與水分。脂肪分解能最后給肌肉提供能量但并不直接促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。而且人體對(duì)熱量平衡的敏感是全身性的。當(dāng)人體動(dòng)用脂肪（備荒儲(chǔ)備油）來(lái)供能的時(shí)候，人體的內(nèi)分泌環(huán)境也會(huì)處于一種應(yīng)激狀態(tài)，不利于肌肉合成。
當(dāng)然也有例外的情況導(dǎo)致可能在減脂的同時(shí)增加肌肉：
1. 體重基數(shù)較大、平時(shí)嚴(yán)重缺乏運(yùn)動(dòng)的人的減脂初期。由于平時(shí)缺乏鍛煉，剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉受到***，略增生。減脂初期可能會(huì)增加一兩斤肌肉，但這離真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本質(zhì)上的區(qū)別。
練肌肉和減脂肪，這并不沖突。心率超過(guò)180就不屬于有氧運(yùn)動(dòng)了。
首先你要了解人體消耗的原理：心率達(dá)到130-170之間，全身大肌群參與運(yùn)動(dòng)且達(dá)到5分鐘以上屬于有氧運(yùn)動(dòng)。那么這種運(yùn)動(dòng)0-25分鐘是啟動(dòng)身體的糖原來(lái)供能，25-50分鐘是脂肪供能（撼動(dòng)了，開(kāi)心吧）50分鐘之后就啟動(dòng)蛋白質(zhì)了（消耗肌肉）
我知道你會(huì)問(wèn)，我先無(wú)氧多久多久再跑步是不是直接消耗脂肪呢？理論上好像說(shuō)的通，但是本人親測(cè)半年并沒(méi)有多少效果。
我建議，一周用4天時(shí)間做有氧慢跑，跑步機(jī)調(diào)速6-8km/小時(shí)，跑45分鐘即可。。。另外的3天做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿梭w大肌肉一次深度的***也是需要72小時(shí)休息生長(zhǎng)，所以并不會(huì)太少。只要能堅(jiān)持，3個(gè)月后不需要測(cè)體脂就能看出明顯的改變
您好，我是尚善意拳葛師傅，很高興回答您的問(wèn)題。
關(guān)于增肌+減脂的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間如何把控，我的觀(guān)點(diǎn)如下：
第一，首先說(shuō)健身的時(shí)間，通常最好的時(shí)間是早上太陽(yáng)剛剛出來(lái)的時(shí)候，晚上九點(diǎn)之前，可以根據(jù)自己的情況安排在這兩個(gè)時(shí)間段，
第二，增肌的強(qiáng)度該如何把控，我認(rèn)為身上的肌肉群可以大致分成三個(gè)部分，上肢部分，腰腹肌肉和下肢肌肉群，那么在鍛煉強(qiáng)度上可以三天為一個(gè)周期，每天鍛煉不同的肌肉群體，這樣既能得到相應(yīng)的鍛煉，也能得到相應(yīng)的休息。
第三，減脂的運(yùn)動(dòng)時(shí)間該如何把控，我認(rèn)為減脂最好早晚都要鍛煉，如果想短期內(nèi)減掉大量的脂肪，那就早晚各一個(gè)小時(shí)以上，如果只是常規(guī)減肥，那就早晚各半個(gè)小時(shí)就夠了。
總之不管是減脂還是增肌最最關(guān)鍵的就是堅(jiān)持，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持就能達(dá)到自己理想的狀態(tài)。
到此，以上就是小編對(duì)于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)多久可以增肌減肥的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)多久可以增肌減肥的5點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
