大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于堅持運動多久可以增肌減肥的問題，于是小編就整理了5個相關(guān)介紹堅持運動多久可以增肌減肥的解答，讓我們一起看看吧。
- 減肥增肌怎么安排訓練時間？
- 每天健身半小時，多久可以練出腹?。?/a>
- 練腿、腹肌、跑步5公里循環(huán)，每次1小時左右的強度可以增肌減脂的嗎？
- 健身（增肌＋減脂）的運動強度，以及時間，該如何把控呢？
減脂什么時候可以增?。?/h3>
你好，我是陸教，很高興為你解答這個問題！
你目前體脂率是14%，男性正常體脂率在14%～17%，還是比較正常的，現(xiàn)在可以走增肌階段。
增肌主要以力量訓練為主，力量訓練的時候，我們要選擇復合性的動作來鍛煉，大肌群帶動小肌群的訓練，例如，練胸，練背，練腿為主，其次還會帶動一些小肌肉群的訓練，練腿有箭步蹲，深蹲，硬拉等還可以帶動臀部的訓練，練背有引體向上，杠鈴劃船高位下拉等，練胸有杠鈴臥推，啞鈴臥推，俯臥撐等這些訓練，每次目標肌群可以安排4-5個動作，重量選擇10-12RM，每個動作進行4組，組間歇時間為60s，總得訓練時間控制在一個小時內(nèi)，時間不要太多，不然身體會過多的消耗，訓練前做好充足的熱身訓練，防止運動損傷，訓練后，要對局部的肌肉進行拉伸和放松，有利于肌肉的恢復和生長。
每次目標肌肉訓練后，需要休息2-3天時間才能進行下一輪的訓練?？梢赃B續(xù)幾天輪著練習，比如第一天練腿，第二天練背，第三天練胸，第四天休息，第五天再循環(huán)訓練，這樣的訓練效率才會更加高效。
- 希望這個回答能夠幫助到你！
我認為，這個沒有沖突，兩個一起練習會更好吧。減脂是把多余脂肪減掉，增機是把肌肉增大。肌肉有一部分是需要脂肪來供應的。有句話說的是：要想增肌，首先先把自己吃胖些。
你好，從專業(yè)上來講，我們不管增肌還是減脂，我們所有的訓練都需要做增肌訓練，因為我們身體里大部分的脂肪都是靠我們自身來消耗的，而肌肉是我們人體的第二心臟，決定了我們?nèi)梭w的基礎(chǔ)代謝，所以減脂和增肌都是在做增肌訓練，在這里補充一句，從營養(yǎng)學來講，增肌減脂是不能同步進行的。希望能幫到你
大家好，很高興能夠回答您的問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。
? 對于您現(xiàn)在的情況，建議完全可以開始增肌訓練。
? 如果想要更加飽滿的肌肉，那么就需要對肌肉進行較大強度和重量的訓練，提高訓練的容量，給與肌肉充分的***。
? 雖然有很多人都討厭脂肪，但是一定含量的脂肪，對于人體是相當有好處的。
1.能量：脂肪是作為能量儲存在身體上的，平時運動所消耗的能量，也需要脂肪去參與功能。如果脂肪含量過低，身體的消耗速度會很快，容易出現(xiàn)饑餓感。并且一定量的有氧訓練，還會分解肌肉，進行供能。
2.保護作用：在我們?nèi)梭w的各個器官，都是有一定含量的脂肪，保護內(nèi)臟。幫助我們?nèi)梭w在對抗較大沖擊時，起到緩沖的作用。如果脂肪含量過低，極易引發(fā)內(nèi)臟的損傷，對于健康有很大的危害。
3.調(diào)節(jié)內(nèi)分泌：各類的激素分泌，都是需要一定脂肪參與調(diào)解的。并且脂肪酸也是部分激素的原料。體脂過低時，會引發(fā)內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂，對身體造成不良影響。
? 14％的體脂率，已經(jīng)在正常的范圍。如果沒有比賽需求的話，從健康的角度出發(fā)，是不建議在進行減值訓練。這個時候，增肌訓練無疑是最好的選擇。前面我們說到，訓練肌肉是需要一定重量和訓練容量的。
從這個角度出發(fā)，建議對大肌肉群進行較大強度的訓練，會讓體型更加好看，本身較低的體脂，線條也會非常好看。
同樣的想要巧克力腹肌，不僅看你本身腹白線的形態(tài)，同樣也需要一定強度的重量訓練，才能讓腹肌更加的飽滿。徒手卷腹類的動作需要[_a***_]一定的負重物，提高腹肌訓練的容量。才會讓腹肌狀態(tài)更加的好看。
體脂在20%以下就可以開來始增肌了，增肌需要飲食和訓練的方法去進行
首先是飲食方面的，增肌的話我們就需要多吃富含蛋白質(zhì)的食物還有加上一點碳水化合物，因為不能太肥自了，我們***用少食多餐的方法進行，每頓不要吃太飽太多以免消化不了變成脂肪，把每頓分成2次吃，隔幾個小時吃一次這樣能有效地提高自己的代謝方面也不會留下太多脂肪。
訓練的話我們盡量多去訓練大肌群（胸部、背部、腿部），因為大肌群的面積大容易生長，不像小肌群長的慢，安排每周都把這三個地方訓練了，然后后面拿來練小肌群（手臂、肩部這些），每次訓練盡量做到力竭，選擇在沒有危險的情況下用大重量進行，肌肉需要不斷去***不斷去給肌肉壓迫感，這樣才能保證訓練效果。
減肥增肌怎么安排訓練時間？
謝邀
這是兩個不同的概念，老鳥們一般都會分開獨立進行，因為這才能保證每次訓練獲得的效果。但是很多人都在同時操作，特別是有減脂需求的訓練者。
減脂與增肌既然是兩個概念，那么我們選擇同時進行的時候應該有一個則重點，就是你當下，需要優(yōu)先解決的問題。
所以下面給你兩種90分鐘方案：（以背部訓練日為例）
1.偏重減肥的
全身熱身：有氧25分鐘
局部熱身：靜態(tài)加動態(tài)局部熱身，5分鐘
預備組：5分鐘，選兩個復合動作做小重量多次數(shù)
正式訓練：20分鐘
放松拉伸：5分鐘
感謝您的邀請！
90分鐘的訓練規(guī)劃可以按照這樣，10分鐘的熱身以及關(guān)節(jié)活動，30-40分鐘的力量訓練（大肌肉群），30-40分鐘的有氧運動（跑步機、橢圓機、動感單車等），肌肉牽拉和肌肉放松用10分鐘時間！
先練力量訓練，那么力量訓練更多選擇大肌肉群來訓練，包括腿部，胸肌，背部，這三大肌肉群，建議做些多關(guān)節(jié)的訓練，比如深蹲，硬拉等，可以消耗更多的熱量。
每次的訓練內(nèi)容安排兩個肌肉群來訓練就足夠了，一大肌肉群和一小肌肉群結(jié)合。力量訓練時間控制在30-40分鐘左右。
有氧訓練可以使用橢圓機，跑步機或者單車，中等強度，持續(xù)不要間斷！時間大概花30-40分鐘！
這是我以前帶的私教會員減脂前后效果圖！
接下來是肌肉牽拉放松了，針對訓練肌肉群做拉伸，做完有氧對腿部也多做些拉伸，特別是女孩子害怕長肌肉腿，更需要多拉伸腿部噢！
以上的建議更多針對健身初學者！希望可以幫助到您！
從您對問題的描述上看，一定是在健身房練習。
1，課的準備階段，大約20分鐘。
在啟動身體的熱身活動中的2/3的內(nèi)容要以有氧練習為主。如果館內(nèi)空閑地方較大，可以徒步慢跑，***如館內(nèi)狹窄，可以在跑步機上去完成。隨后作一些徒手操及身體各個部位肌肉的伸拉練習。再其后選擇重量輕的啞鈴對上肢的各肌肉群進行初步***，時間大約5分鐘。
2、基本練習部分。
a、上肢肌肉群的基本練習。時間大約15分鐘。
b、跑步機上的有氧練習。心跳指數(shù)穩(wěn)定在150-160次/分。時間大約20分鐘。
c、下肢和腰腹肌的基本練習。時間大約25分鐘。
3、結(jié)束整理部分。
輕松慢跑。牽拉肌肉及按摩放松肌肉。時間10分鐘。
建議：此課的內(nèi)容僅限于初級練習者的框架。有一定的基礎(chǔ)后，可以將有氧減脂與無氧增肌進行分課交叉練習。既減輕了課的整體負荷，又強化了課的中心任務。還能給課與課之間留有更多的恢復時間。借以保證超量恢復的到來。曉行星祝您健康！
不管是***用哪一種減肥方式，如果同時想增肌，保證充足的蛋白質(zhì)供給是必須的前提。可以按照2g/kg/d的標準加以補充，如果單靠飲食無法滿足要求，可以在運動后20-40分鐘的時候口服乳清蛋白粉。
運動的時候，前15分鐘必須有熱身，活動一下關(guān)節(jié)，肌肉，讓身體的機能慢慢調(diào)動起來。
然后我一般是進行有氧運動，跑步就是不錯的選擇，跑步40分鐘左右。這時候基本上全身的關(guān)節(jié)、肌肉都動員起來了，然后就可以進行力量訓練。包括各種器械（最好在教練指導下，有目的的做肌肉訓練，防止肌肉損傷），簡單的可以做做啞鈴、深蹲、俯臥撐、平板撐等，大約20分鐘。
剩下的時間就是拉伸運動。大家不要忽視拉伸的作用。它既可以緩解運動造成的肌肉緊張，還可以使你的運動更加有效果。如果你在運動后出現(xiàn)肌肉酸痛，一定就是拉伸運動沒有做到位。
好了，流程有了，剩下的就是堅持了。再次提到一句話：諸事有恒。與大家共勉。
其實我也是一個健身小白，我是來偷偷看答案的，不過我也學到了一些經(jīng)驗。
第一、熱身很重要，我們在進行訓練之前最好進行熱身，一方面拉伸自己的肌肉，喚醒肌肉活力，另一方面，還能起到降低受傷幾率的效果。熱身可以選擇慢跑，快走，簡單的熱身操。我一般會選擇慢跑。
第二、力量訓練，我之前在健身房訓練時，每天訓練一個部位，胸，手臂，后背，腿，不會刻意去練腹部。大約四十分鐘，我個人比較喜歡力量訓練，所以練的稍多一點，每個部位準備五到六個動作，每個動作做三到五組。一般喜歡哪個就多做點
。
第三、有氧訓練，大約三十五分鐘，我個人不太喜歡有氧，感覺很無聊，一般就是跑步，跳神，單車循環(huán)來，聽大神說，老是做一個運動，肌肉會產(chǎn)生記憶，往后，訓練效果會減少。所以選了三個，最近慢慢的學習游泳，想把游泳也加進去。
第四、也是常常被忽略的，就是練后拉伸，我之前也是，練完之后，往地上一坐，一躺舒服的很，但是慢慢的了解到練后拉伸很重要，能拉伸肌肉，并且，對于女生來說，還可能防止難看的肌肉腿。
無論減脂還是增肌，還是減脂增肌，都需要堅持。加油！
每天健身半小時，多久可以練出腹肌？
一般人增肌塑形訓練，包括練出腹肌，要經(jīng)過有氧訓練為主和無氧訓練為主的兩個過程。慢跑、健身操、橢圓機、劃船機、動感單車等有氧訓練在于減脂瘦身，各種的無氧訓練在于增肌塑形。
以有氧訓練減脂，應保證足夠的訓練時間和訓練強度，還應合理控制飲食。要練出腹肌，女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，適合轉(zhuǎn)為無氧訓練為主訓練。
針對腹肌的無氧訓練有卷腹、（側(cè)）平板支撐、兩頭起、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等；相應的訓練，應根據(jù)身體承受能力，每周三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。
首先我們要了解自身的身體狀態(tài)，我們才能知道大概需要多長時間我們能練出腹肌。以下有圖片對照表，可以了解自己的體脂率：
當我們的體脂率達到15％以下，我們的腹肌就比較顯露了，所以對于不同體脂率的人，鍛煉出腹肌的時間也就不同，從一個月到一年甚至更長時間。
想鍛煉出腹肌，你也要重視飲食，健身圈里的老話三分練，七分吃，這都說明了飲食的重要性。對于飲食我們要多吃高蛋白食物，比如雞蛋，牛肉，雞胸肉，豬瘦肉等等。最主要的是要有熱量缺口，這樣體脂才會慢慢的降下來。
每天半小時健身，如果是半小時力量訓練，那么可以加上半小時的有氧訓練，這樣更有利于體脂降低，顯露腹肌。如果每天只是做半個小時的有氧訓練，那么建議你在做有氧之前可以做些力量訓練。
最后就是要堅持，任何事情都不是一蹴而就的，都需要時間來沉淀，希望有幫助到你。下面放些圖，希望都能練成這樣。
腹肌能不能練出來，與我們的體脂有關(guān)，正常如果你的體脂率在12左右，腹肌肯定就可以了。所以，想練腹肌，光做卷腹等針對性訓練沒有用，還要做其他的力量訓練和有氧訓練，加上合理飲食，把體脂降下來，腹肌自然就出現(xiàn)了。
每天健身半小時練多久都有腹肌，但能不能用肉眼很直觀看見就看跟你的體脂率有關(guān)了，男的體脂在15%以下，女的在20%以下，就可以看到腹肌。但是，要想想腹肌表現(xiàn)得非常明顯，四塊六塊八塊，需要勤練腹肌，同時多做有氧運動把體脂率降的更低，才可能顯現(xiàn)更好。
練腿、腹肌、跑步5公里循環(huán)，每次1小時左右的強度可以增肌減脂的嗎？
很高興為您做出回答：
增肌減脂這個過程需要合理的訓練計劃,科學的營養(yǎng)搭配來完成。
脂肪是比較容易通過訓練轉(zhuǎn)化成肌肉的，通常情況下我不建議您每天把腿部訓練，腹部訓練，有氧跑步放在每天進行，而應該是以周為單位，每天有針對性的對這三中訓練拆分進行，每天選擇一項進行，從而無氧與有氧交叉進行收獲會更加接近預期目的，再次，你選擇的跑步我建議您根據(jù)自身情況來定，體重過大的話經(jīng)常跑步也是會造成膝關(guān)節(jié)損傷，每個人的運動心率不同，快走也未嘗不是一種比較好的選擇。運動時間上，我建議選擇在40分鐘左右，其中包含熱身開始—主要訓練—放松拉伸等環(huán)節(jié)。
科學營養(yǎng)搭配，想增加肌肉緯度是不可缺少碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，減脂卻需要減少這兩種營養(yǎng)素的攝入，看似矛盾，卻并不沖突，在食物的選擇上盡可能的多選擇一些高蛋白低熱量的食物，烹調(diào)方式避免煎炸等工序，一定要吃好，***才能收獲你想要的身材。
最后，簡單是事情重復做，重復的事情用心做，一定會收獲好的結(jié)果。加油~專注減肥營養(yǎng)健康，有什么需要幫助的可以關(guān)注私信我，歡迎在評論區(qū)回答自己不同觀點。
我是公共營養(yǎng)師代柯，歡迎關(guān)注我，了解更多健康問題。
以我個人體會，這個訓練量是可以達到增肌減脂的目的的。需要注意的是
1注意科學合理飲食，再怎么鍛煉，也架不住暴飲暴食
2注意休息，減少傷病發(fā)生幾率
3貴在堅持，因為不想跑步，所以今天才去跑步
增肌可能會有點困難，減脂是沒問題的，可以保持身體線條。增肌的話我建議可以多一點力量訓練，有氧運動適當30分鐘左右就可以了。增肌訓練可以做深蹲，硬拉，箭步蹲都是可以的。
我16年三月份開始鍛煉，每天二十圈，三百俯臥撐，一百引體向上，然后跟keep練腹肌。證明如果是新手的話可以做到邊增肌邊減脂，圖一二 三月份拍的，圖三四六月份拍的。
感謝邀請，很高興尚形君來解答這道問題。
對于同時增肌和減脂這個問題，目前并沒有研究出絕對的答案，只知道在特定情況下或許能夠同時增肌和減脂的，在一個人完全沒有運動習慣的情況下，某一天他突然的進行了一系列的鍛煉，這時候他原本為0的訓練量突然增加，這也是被稱為新手***期的原因，由于造成了增加強度訓練，所以長肌肉也會很簡單，這時候又在力量訓練的后面進行了有氧訓練，并且保證一定強度，且飲食上確保蛋白質(zhì)碳水攝入充足，有足夠的休息時間，那么這個人是很有可能增肌減脂在同時進行,但隨著訓練運動年齡增加這個效果也會變?nèi)?，增肌效果會遞減，減脂隨著體脂變少也會變?nèi)?，如果你是新手開始訓練，你這個訓練安排是有可能，增肌減脂，如果有一定的訓練基礎(chǔ)的話，可能性不大 并且難度也很大，但是常規(guī)的對減脂來說，肌肉也會有所減少，增肌來說，脂肪也會增加，如果在飲食上處理好也能夠達到，最大限度保留肌肉的減脂，和最大限度保持體脂的增肌，所以這個訓練***是可以***用的，具體對于自身感受，和條件安排，也能夠進行調(diào)整最后找到最適合自己的訓練***，并且根據(jù)自身來調(diào)增訓練***，這才是每個健身的人應該做到的一點。
謝謝查閱，更多精彩請關(guān)注尚形健身。
健身（增?。珳p脂）的運動強度，以及時間，該如何把控呢？
首先我先解釋一下，增肌和減脂是不能同時進行的，運動前期一般都是閑減脂，也就是瘦身，等鍛煉強度達到了，也就達到了增肌的效果！增肌是隨著前期的減脂形成的！
接下來我就說一下我自己的經(jīng)歷，我的健身習慣也是根據(jù)每段時間的體型目標去調(diào)整的。我開始健身時，當時在[_a1***_]，我和周圍的美國人比起來，顯得比較瘦小，我想變得壯一點，所以那個時候就一個星期五次，每次大概一個小時左右。但是這一個小時是全力以赴大強度訓練，然后吃得也比較多，在8個月里長了28磅。網(wǎng)上有很多信息都是減肥，其實減肥非常簡單，增肌要比減肥難很多很多。經(jīng)過了8個月的增肌期，我又開始了近4個月的減脂歷程。減脂期我會在早上的時候加一個空腹的有氧運動，大概三十分鐘，然后過六七個小時后就進行一天中的第二次訓練，這個時候是以力量訓練為主，還是在一個小時左右。平均一個星期五次，休息兩天。
好多人的體型目標是減脂的同時要增肌。說白了，是要該大的地方大，該小的地方小。這很好。我想說的是這兩個目標很難同時達到，就像很難同時抓住兩只兔子。好多人開始意識到力量訓練對減脂的好處，但由于擔心會肌肉增粗（特別是女生），還對力量訓練持觀望態(tài)度。簡言之：減脂期要增肌很難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。
減脂與增肌對熱量的要求截然相反。首先，肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養(yǎng)支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質(zhì)，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大于消耗。減脂的一個重要條件是熱量消耗大于攝入。脂肪是人體多余的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大于能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態(tài)下，增肌幾乎不可能。
有沒有可能身體用脂肪燃燒的能量來支持肌肉生長呢？這樣不就在減脂的同時增肌了嗎？答案是很難。肌纖維的合成需要的主要營養(yǎng)素是氨基酸（由蛋白質(zhì)分解而來），同時肌肉細胞也會儲存糖原與水分。脂肪分解能最后給肌肉提供能量但并不直接促進肌肉生長。而且人體對熱量平衡的敏感是全身性的。當人體動用脂肪（備荒儲備油）來供能的時候，人體的內(nèi)分泌環(huán)境也會處于一種應激狀態(tài)，不利于肌肉合成。
當然也有例外的情況導致可能在減脂的同時增加肌肉：
1. 體重基數(shù)較大、平時嚴重缺乏運動的人的減脂初期。由于平時缺乏鍛煉，剛剛開始運動時，肌肉受到***，略增生。減脂初期可能會增加一兩斤肌肉，但這離真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本質(zhì)上的區(qū)別。
練肌肉和減脂肪，這并不沖突。心率超過180就不屬于有氧運動了。
首先你要了解人體消耗的原理：心率達到130-170之間，全身大肌群參與運動且達到5分鐘以上屬于有氧運動。那么這種運動0-25分鐘是啟動身體的糖原來供能，25-50分鐘是脂肪供能（撼動了，開心吧）50分鐘之后就啟動蛋白質(zhì)了（消耗肌肉）
我知道你會問，我先無氧多久多久再跑步是不是直接消耗脂肪呢？理論上好像說的通，但是本人親測半年并沒有多少效果。
我建議，一周用4天時間做有氧慢跑，跑步機調(diào)速6-8km/小時，跑45分鐘即可。。。另外的3天做無氧運動，因為人體大肌肉一次深度的***也是需要72小時休息生長，所以并不會太少。只要能堅持，3個月后不需要測體脂就能看出明顯的改變
您好，我是尚善意拳葛師傅，很高興回答您的問題。
關(guān)于增肌+減脂的運動強度及時間如何把控，我的觀點如下：
第一，首先說健身的時間，通常最好的時間是早上太陽剛剛出來的時候，晚上九點之前，可以根據(jù)自己的情況安排在這兩個時間段，
第二，增肌的強度該如何把控，我認為身上的肌肉群可以大致分成三個部分，上肢部分，腰腹肌肉和下肢肌肉群，那么在鍛煉強度上可以三天為一個周期，每天鍛煉不同的肌肉群體，這樣既能得到相應的鍛煉，也能得到相應的休息。
第三，減脂的運動時間該如何把控，我認為減脂最好早晚都要鍛煉，如果想短期內(nèi)減掉大量的脂肪，那就早晚各一個小時以上，如果只是常規(guī)減肥，那就早晚各半個小時就夠了。
總之不管是減脂還是增肌最最關(guān)鍵的就是堅持，只要長期堅持就能達到自己理想的狀態(tài)。
到此，以上就是小編對于堅持運動多久可以增肌減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于堅持運動多久可以增肌減肥的5點解答對大家有用。
