大家好，今天小編關注到一個比較有意思的話題，就是關于31天輕運動減肥的問題，于是小編就整理了1個相關介紹31天輕運動減肥的解答，讓我們一起看看吧。
一天吃多少卡路里算減肥？
對于能有效減脂的飲食，也就是碳水化合物、蛋白質(zhì)以及脂肪的攝入量。
首先，多少熱量的攝入才可以達到減脂的目的并且不會對身體平衡造成過大的破壞。那就是基礎代謝，這個數(shù)值是有效的目標。每個人因為身高、體重、體型、肌肉成分各異，造成基礎代謝也不盡相同，可以通過公式計算，也可以通過體測儀。
計算出的結(jié)果，是你一天的攝入熱量底線，這是靜息代謝率，也就是身體在非活動時產(chǎn)生的熱量。人還有行為代謝呢，比如走路、運動、爬樓梯等這都是會產(chǎn)生消耗的，所以在基礎代謝范圍之上多攝入一些(具體看活動的強度)也在合理范圍之內(nèi)。
多出基礎代謝過高并消耗太少會導致肥胖，其實我們的基礎代謝數(shù)值并不會要求吃特別多，更不可能隨心所欲，所以減脂還是需要適度的“節(jié)食”，也就是節(jié)掉嘴饞、過多高熱量的那部分。
再者，飲食的結(jié)構(gòu)在減脂中的地位同熱量同樣重要。正常飲食需要碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大種宏觀營養(yǎng)素，其中碳水化合物(淀粉、纖維、糖)占據(jù)45-55％，蛋白質(zhì)(禽、蛋、奶、豆)占據(jù)30-35％，脂肪占據(jù)20％左右時比較合理的范圍。現(xiàn)實中容易發(fā)胖的結(jié)構(gòu)往往碳水和脂肪過于多，雖然蛋白質(zhì)不容易發(fā)胖，但是蛋白質(zhì)攝入的同時會常伴隨高脂肪。另一種是過于單一，比如吃水果減肥、吃蔬菜減肥，完全沒有蛋白質(zhì)和脂肪。所以，飲食結(jié)構(gòu)失衡是最常見的現(xiàn)象。
如何在生活中掌握這些理論？
把握飲食結(jié)構(gòu)和熱量是比較麻煩且復雜的事情，即便通過軟件去控制，也需要電子秤去稱再通過軟件去計算，并且中餐有很多種類稱起來也相對麻煩。有兩個比較直觀且簡單的法子：
①把整頓的飲食想成是一個整體，主食(米面、粗糧、薯類、玉米、芋頭、蓮藕、南瓜、山藥)在整體中占據(jù)四分之一，蛋白質(zhì)(瘦肉、奶、大豆、蛋)占據(jù)四分之一，蔬菜(除了淀粉類之外)占據(jù)二分之一。
②以手掌為標準，在每頓正餐中，主食大概一捧的量，蛋白質(zhì)同樣一捧的量，蔬菜要兩大捧的量。
同時注意：烹飪方式一定要少油、少糖、少鹽；加餐不要選擇加工類食品，可以考慮水果(一天200-350g)、酸奶/純牛奶、一小把原味堅果，沒那么餓就行，加餐本身就是兩餐中間的過渡，不必吃那么飽。
攝入卡路里的多少沒有統(tǒng)一的標準，要根據(jù)每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。
如何計算每天需要攝入多少卡路里？
如果你的目標是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。如果你的目標只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那么將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。
例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應該為： 200×15=3000（卡路里）。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。
需要提醒大家的是：如果你[_a***_]減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調(diào)整卡路里攝入量，調(diào)整量一般為50~100卡路里。
那些能夠幫助我們燃燒體內(nèi)多余脂肪的食物為負卡路里食物。例如：你吃了一個蘋果，含有50卡路里，不過需要用75卡路里來消化和吸收它，也就是說你身體會消耗額外的25卡路里，所以當你主要的食物屬于負卡路里食物，你的減肥速度會因此加快二至三倍。
其實這些負卡路里食物不是什么神秘食物，它們就是我們經(jīng)常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。
減肥需控制熱量的攝取
熱量缺口是減肥的基礎，熱量缺口=熱量消耗-熱量攝入，產(chǎn)生了熱量缺口人才會掉體重、體脂。所以一天攝入多少卡路里是要根據(jù)你每天的熱量消耗來決定的。
現(xiàn)在比較通用的方法是用基礎代謝來計算每天的熱量消耗。
1.基礎代謝（BMR）的定義：是指人體在清醒且極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。簡單通俗來講，基礎代謝就是你人要能活下去的最低的熱量消耗。具體計算公式推薦一個最常用的：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655
下面還有一張圖可以直接根據(jù)性別和體重查基礎代謝。
雖然每個人體脂、年齡不一樣，數(shù)據(jù)會有區(qū)別。但是根據(jù)公式或圖片算出了的基礎代謝并不會有太大差別。
2.基礎代謝算出來后只是你每天活著的最低熱量消耗，你每天肯定還要上班、學習、走路等等一切活動，所以有一個活動系數(shù)需要乘上
幾乎不動 Calorie-Calculation= BMR x 1.2
稍微運動（每周1-3次）總需= BMR x 1.375
減肥的原理就是能量攝入小于能量消耗，并且保持一定的熱量缺口。減肥的目的在于減少體內(nèi)的多余脂肪。一天吃多少算減肥取決于以下幾個因素。
減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。我們的腦、心臟、肝臟、腎臟的代謝率遠遠高于肌肉的代謝率。也就意味著內(nèi)臟的熱量消耗比肌肉平時的熱量消耗還要多。 減肥時期，保障內(nèi)臟質(zhì)量對于保持基礎代謝率也是非常重要的。因此減肥期間我們的飲食攝入熱量不宜低于自身的基礎代謝熱量。
基礎代謝熱量大約占據(jù)一日熱量消耗的百分之六十五左右。基礎代謝率越高，熱量消耗越大，可以產(chǎn)生的熱量缺口也就越大，減肥效果也就越快。
一個人基礎代謝率越高，可以吃的食物也就越多，長胖的概率也就越小，減肥的成功率也就越高。
合適的熱量缺口
每日保持500千卡的熱量缺口，一個月可以減脂2公斤。體重基數(shù)越小，肌肉含量越低基礎代謝率越低，每日300到500千卡的熱量缺口比較合適。體重基數(shù)大，肌肉含量高的，以不低于500千卡熱量缺口為最佳選擇。
運動消耗
運動會產(chǎn)生熱量消耗，一小時的運動熱量消耗從100多千卡到500 600千卡不等。如果每天攝入熱量超過日常消耗熱量，但是又有大量的運動，只要不超過總的熱量消耗一樣可以減肥。但是如果停止運動后也需要對飲食熱量進行重新減少，因為運動停止，肌肉的流失會帶來大幅度的熱量消耗下降。不控制飲食，很容易出現(xiàn)反彈。
一天吃多少卡算減肥并沒有明確的數(shù)字，需要根據(jù)每個人的基礎代謝，熱量消耗，運動量來具體分析。只要飲食攝入熱量不超過消耗總熱量，并且有一定熱量缺口就可以達到減肥的目的。
到此，以上就是小編對于31天輕運動減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關于31天輕運動減肥的1點解答對大家有用。
