大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于31天輕運(yùn)動(dòng)減肥的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹31天輕運(yùn)動(dòng)減肥的解答，讓我們一起看看吧。
一天吃多少卡路里算減肥？
對(duì)于能有效減脂的飲食，也就是碳水化合物、蛋白質(zhì)以及脂肪的攝入量。
首先，多少熱量的攝入才可以達(dá)到減脂的目的并且不會(huì)對(duì)身體平衡造成過大的破壞。那就是基礎(chǔ)代謝，這個(gè)數(shù)值是有效的目標(biāo)。每個(gè)人因?yàn)?/a>身高、體重、體型、肌肉成分各異，造成基礎(chǔ)代謝也不盡相同，可以通過公式計(jì)算，也可以通過體測(cè)儀。
計(jì)算出的結(jié)果，是你一天的攝入熱量底線，這是靜息代謝率，也就是身體在非活動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的熱量。人還有行為代謝呢，比如走路、運(yùn)動(dòng)、爬樓梯等這都是會(huì)產(chǎn)生消耗的，所以在基礎(chǔ)代謝范圍之上多攝入一些(具體看活動(dòng)的強(qiáng)度)也在合理范圍之內(nèi)。
多出基礎(chǔ)代謝過高并消耗太少會(huì)導(dǎo)致肥胖，其實(shí)我們的基礎(chǔ)代謝數(shù)值并不會(huì)要求吃特別多，更不可能隨心所欲，所以減脂還是需要適度的“節(jié)食”，也就是節(jié)掉嘴饞、過多高熱量的那部分。
再者，飲食的結(jié)構(gòu)在減脂中的地位同熱量同樣重要。正常飲食需要碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大種宏觀營(yíng)養(yǎng)素，其中碳水化合物(淀粉、纖維、糖)占據(jù)45-55％，蛋白質(zhì)(禽、蛋、奶、豆)占據(jù)30-35％，脂肪占據(jù)20％左右時(shí)比較合理的范圍。現(xiàn)實(shí)中容易發(fā)胖的結(jié)構(gòu)往往碳水和脂肪過于多，雖然蛋白質(zhì)不容易發(fā)胖，但是蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)會(huì)常伴隨高脂肪。另一種是過于單一，比如吃水果減肥、吃蔬菜減肥，完全沒有蛋白質(zhì)和脂肪。所以，飲食結(jié)構(gòu)失衡是最常見的現(xiàn)象。
如何在生活中掌握這些理論？
把握飲食結(jié)構(gòu)和熱量是比較麻煩且復(fù)雜的事情，即便通過軟件去控制，也需要電子秤去稱再通過軟件去計(jì)算，并且中餐有很多種類稱起來也相對(duì)麻煩。有兩個(gè)比較直觀且簡(jiǎn)單的法子：
①把整頓的飲食想成是一個(gè)整體，主食(米面、粗糧、薯類、玉米、芋頭、蓮藕、南瓜、山藥)在整體中占據(jù)四分之一，蛋白質(zhì)(瘦肉、奶、大豆、蛋)占據(jù)四分之一，蔬菜(除了淀粉類之外)占據(jù)二分之一。
②以手掌為標(biāo)準(zhǔn)，在每頓正餐中，主食大概一捧的量，蛋白質(zhì)同樣一捧的量，蔬菜要兩大捧的量。
同時(shí)注意：烹飪方式一定要少油、少糖、少鹽；加餐不要選擇加工類食品，可以考慮水果(一天200-350g)、酸奶/純牛奶、一小把原味堅(jiān)果，沒那么餓就行，加餐本身就是兩餐中間的過渡，不必吃那么飽。
攝入卡路里的多少?zèng)]有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。
如何計(jì)算每天需要攝入多少卡路里？
如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。如果你的目標(biāo)只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那么將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。
例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應(yīng)該為：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應(yīng)該為： 200×15=3000（卡路里）。上面這個(gè)簡(jiǎn)單的公式對(duì)[_a***_]、女士同樣有效。
需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進(jìn)度停滯不前或者是達(dá)到目標(biāo)有困難的話，你可能需要調(diào)整卡路里攝入量，調(diào)整量一般為50~100卡路里。
那些能夠幫助我們燃燒體內(nèi)多余脂肪的食物為負(fù)卡路里食物。例如：你吃了一個(gè)蘋果，含有50卡路里，不過需要用75卡路里來消化和吸收它，也就是說你身體會(huì)消耗額外的25卡路里，所以當(dāng)你主要的食物屬于負(fù)卡路里食物，你的減肥速度會(huì)因此加快二至三倍。
其實(shí)這些負(fù)卡路里食物不是什么神秘食物，它們就是我們經(jīng)常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。
減肥需控制熱量的攝取
熱量缺口是減肥的基礎(chǔ)，熱量缺口=熱量消耗-熱量攝入，產(chǎn)生了熱量缺口人才會(huì)掉體重、體脂。所以一天攝入多少卡路里是要根據(jù)你每天的熱量消耗來決定的。
現(xiàn)在比較通用的方法是用基礎(chǔ)代謝來計(jì)算每天的熱量消耗。
1.基礎(chǔ)代謝（BMR）的定義：是指人體在清醒且極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。簡(jiǎn)單通俗來講，基礎(chǔ)代謝就是你人要能活下去的最低的熱量消耗。具體計(jì)算公式推薦一個(gè)最常用的：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655
下面還有一張圖可以直接根據(jù)性別和體重查基礎(chǔ)代謝。
雖然每個(gè)人體脂、年齡不一樣，數(shù)據(jù)會(huì)有區(qū)別。但是根據(jù)公式或圖片算出了的基礎(chǔ)代謝并不會(huì)有太大差別。
2.基礎(chǔ)代謝算出來后只是你每天活著的最低熱量消耗，你每天肯定還要上班、學(xué)習(xí)、走路等等一切活動(dòng)，所以有一個(gè)活動(dòng)系數(shù)需要乘上
幾乎不動(dòng) Calorie-Calculation= BMR x 1.2
稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）總需= BMR x 1.375
減肥的原理就是能量攝入小于能量消耗，并且保持一定的熱量缺口。減肥的目的在于減少體內(nèi)的多余脂肪。一天吃多少算減肥取決于以下幾個(gè)因素。
減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。我們的腦、心臟、肝臟、腎臟的代謝率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肌肉的代謝率。也就意味著內(nèi)臟的熱量消耗比肌肉平時(shí)的熱量消耗還要多。 減肥時(shí)期，保障內(nèi)臟質(zhì)量對(duì)于保持基礎(chǔ)代謝率也是非常重要的。因此減肥期間我們的飲食攝入熱量不宜低于自身的基礎(chǔ)代謝熱量。
基礎(chǔ)代謝熱量大約占據(jù)一日熱量消耗的百分之六十五左右?；A(chǔ)代謝率越高，熱量消耗越大，可以產(chǎn)生的熱量缺口也就越大，減肥效果也就越快。
一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率越高，可以吃的食物也就越多，長(zhǎng)胖的概率也就越小，減肥的成功率也就越高。
合適的熱量缺口
每日保持500千卡的熱量缺口，一個(gè)月可以減脂2公斤。體重基數(shù)越小，肌肉含量越低基礎(chǔ)代謝率越低，每日300到500千卡的熱量缺口比較合適。體重基數(shù)大，肌肉含量高的，以不低于500千卡熱量缺口為最佳選擇。
運(yùn)動(dòng)消耗
運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生熱量消耗，一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)熱量消耗從100多千卡到500 600千卡不等。如果每天攝入熱量超過日常消耗熱量，但是又有大量的運(yùn)動(dòng)，只要不超過總的熱量消耗一樣可以減肥。但是如果停止運(yùn)動(dòng)后也需要對(duì)飲食熱量進(jìn)行重新減少，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)停止，肌肉的流失會(huì)帶來大幅度的熱量消耗下降。不控制飲食，很容易出現(xiàn)反彈。
一天吃多少卡算減肥并沒有明確的數(shù)字，需要根據(jù)每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝，熱量消耗，運(yùn)動(dòng)量來具體分析。只要飲食攝入熱量不超過消耗總熱量，并且有一定熱量缺口就可以達(dá)到減肥的目的。
到此，以上就是小編對(duì)于31天輕運(yùn)動(dòng)減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于31天輕運(yùn)動(dòng)減肥的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
