大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于運動減肥4公里的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹運動減肥4公里的解答，讓我們一起看看吧。
近期要第一次跑馬拉松，請問怎樣才能跑進(jìn)4小時？
以你提供的綜合數(shù)據(jù)分析：目前你全馬跑進(jìn)進(jìn)4小時以內(nèi)完全沒問題，萬事俱備 只欠東風(fēng)，就差一場比賽來檢驗?zāi)愕某煽兯?；以你提供的?shù)據(jù)分析：目前你5公里最好成績23分零2秒，平均配速4:36；10公里最好成績46分55秒，平均配速4:42；半程馬拉松最好成績1小時44分31秒，平均配速4:57；目前你已跑步時長32周左右，跑量累積達(dá)1000公里左右，跑了11個半馬，唯一缺少長距離拉練（全馬長距離訓(xùn)練是必不可少的）！以你提供的數(shù)據(jù)：綜合數(shù)據(jù)的分析你目前馬拉松成績水平應(yīng)在3小時40分左右！目前應(yīng)保持科學(xué)、細(xì)統(tǒng)、連貫的訓(xùn)練！80%以有氧耐力慢跑訓(xùn)練為主！應(yīng)保持距離長短結(jié)合訓(xùn)練方法，速度快慢交叉結(jié)合訓(xùn)練；一個月保持二個長距離拉練，以有氧慢跑為主，心率控制在145左右，長距離跑步里程控制在30-35公里即可；周跑量每周保持在75公里左右，盡量爭取每周跑步達(dá)四次以上為佳；保持每二周一次長距離拉練！按照如此方法訓(xùn)練以你目前的水平全馬跑進(jìn)3:40以內(nèi)完全沒問題。拭目以待，靜等佳音！
謝邀請:第一次跑馬拉松千萬不要勉強(qiáng)自己，根據(jù)本人身體，體質(zhì)量力步跑，時間，名次不重要，達(dá)到目地體驗感受一下，首次參加更應(yīng)該保證身體良好狀態(tài)下力所而行。跑馬拉松只是為興趣而去，湊湊熱鬧，用不著那么狂奔，增加點狂歡樂呵情調(diào)還是蠻不錯，參加馬拉松人多歡騰，調(diào)節(jié)一下生活中緊湊的氛圍很有必要。
2.需要注意什么？如果是首馬，一起開始尤其不要太快了；另外，多拉幾個20km+，可能會發(fā)現(xiàn)更多問題，比如耐力、裝備、乳酸等等
3.能不能進(jìn)4小時？如果在比賽前訓(xùn)練到位+比賽當(dāng)天發(fā)揮正常應(yīng)該有希望，不過，如果是首馬建議不要太注重速度，因為這對身體、心肺是很大的考驗。
有個很特殊的跑友：半馬1小時15分，全馬從來沒進(jìn)4小時。
祝你好運～
1.題主半程145，全程成績可以破4的。
具體預(yù)測結(jié)果看圖。
我馬拉松306，平均配速是426，而我所有跑步的平均配速只有540.
整體平均配速要慢1分多。
破4的平均配速是540，而題主平時跑步訓(xùn)練的平均是544，這個平時的平均不得了的。
跑進(jìn)4小時，每公里需要5分40以內(nèi)的配速。按照這個配速，一般跑者需要練習(xí)4-6個月，甚至更長時間。以5分40每公里跑起，每周的跑量要在50公里以上，并且每月要有25公里以上的長距離拉練。如果半馬在1小時45分左右的水平還預(yù)計，需要每月跑量在240-300公里，每月要有一次或兩次單次長距離要有30-35公里的距離練習(xí)。
每天堅持走路5-8公里，可以減肥嗎？
就走路而言，一般的速度對減肥的效果不大，快走則可以達(dá)到減肥效果。快走、慢跑、健身操、跳繩等都屬于有氧運動，堅持有氧運動可以減肥，但是必須保證足夠的運動時間和運動強(qiáng)度。
快走減肥，除了每周三到五次之外，每次應(yīng)在40分鐘到70分鐘之間，快走時的心率要在最大心率的60%以上。每天走路5-8公里，一方面應(yīng)保證相應(yīng)的強(qiáng)度，另一方面應(yīng)一次快走完，而不是不同時間快走的累計。
快走減肥到一定階段，會出現(xiàn)效果減慢的情況，應(yīng)及時結(jié)合慢跑或者其他有氧運動促進(jìn)效果。運動之外，還應(yīng)合理飲食，合理飲食是控制飲食的熱量，尤其是減少或者避免過多的油脂、糖、鹽等食物的攝取。
減肥不是只邁開腿一項，還有一項重要的參數(shù)是管住嘴。
就好像計算收益得考慮成本一樣。
吃進(jìn)去的熱量–基礎(chǔ)代謝熱量–走5或者8公里消耗的熱量=是否減肥，負(fù)數(shù)就減，正數(shù)就不減。
走5-8公里花的時間會不少，但消耗的熱量真心不多，一碗??吧。跑的話也許會多一點，如果用乳酸閾值的強(qiáng)度跑的話會更多。
所以建議你
一，優(yōu)化食物結(jié)構(gòu)，減少熱量攝入。
二，加大運動強(qiáng)度，增加運動熱量消耗。
三，加強(qiáng)力量練習(xí)，日常多走動，增加基礎(chǔ)代謝。
另外有些小技巧贈予你。
5-8公里聽著是多但是走路減肥成效不咋樣。
說下我老公的減肥之路：每天晨起跑步20分鐘，早餐吃幾片純瘦肉或者雞脯肉，中午可以吃正常餐少油少鹽那種，晚上吃的涼菜，芹菜拌木耳，拌黃瓜等等，晚上吃完飯出門散步，回來做燃脂運動大概半小時吧，期間餓了可以啃蘋果或者黃瓜。
減肥一定得控制住嘴，我大表哥，天天嚷嚷著減肥，天天晚上吃夜宵[_a***_]，還是200斤。
還要有毅力，每天堅持，三天曬網(wǎng)兩天打魚這是減不下來的。做啥事都得持之以恒對吧！
最后強(qiáng)烈推薦木耳，腸胃清道夫，排便超通暢，有很多減肥藥標(biāo)榜清潔腸道減肥，還不如吃黑木耳，健康又美味。
不建議吃減肥藥，很多都是坑，認(rèn)識一個男的，吃減肥藥減肥效果顯著，三個月從200+多大胖減到120斤，后來得了厭食癥。。。
以上，給需要減肥的同仁參考。
只能說這樣會胖的慢一點，對減肥的意義幾乎可以忽略不計。
1，每天早晨空腹有氧慢跑40分鐘，效果不錯，但貴在堅持。
2，健康飲食才是減肥的關(guān)鍵。減脂期間戒掉甜食，比如奶茶，飲料，面包等零食效果最佳。
運動不是健康群體的專利，也并非只有大汗淋漓才算運動，適合我們的運動項目，其實有許多。每天能夠堅持走幾公里，肯定對增強(qiáng)體質(zhì)有非常好的作用，同時也可以增強(qiáng)體質(zhì)，培養(yǎng)意志力。
持之以恒的運動可以幫助我們控制血糖，減輕體重，降低胰島素抵抗。改善血脂水平，增強(qiáng)心血管功能。但走路為最低強(qiáng)度運動，消耗的熱量很小，半小時消耗的熱量大約為90千卡，走路5-8公里大約需要1小時，消耗的熱量才180千卡。而如果想達(dá)到減肥的目的，攝入的熱量還要再減掉大約500千卡，所以至少還要減少吃進(jìn)的食物熱量大約400千卡，所以應(yīng)該飲食和運動相結(jié)合，單純走路想減掉體重是不太現(xiàn)實的。
根據(jù)自己的心肺功能情況，可以考慮增加一些中高強(qiáng)度的運動，如騎車、爬山、打球、游泳等運動。
怎樣跑步才好？每次5公里，35分鐘，一周3，4次，現(xiàn)在感覺越跑越累？
近幾年參加健身運動的朋友越來越多，跑步是很多朋友在參與時所選擇的一項主要運動項目。那在跑步的過程中，我們的注意力要多集中在我們運動的過程當(dāng)中以及運動后的恢復(fù)，包括運動前的準(zhǔn)備工作。
因為在這幾個時間段，是影響你運動表現(xiàn)的一個主要問題。
如果說你在運動前熱身不充分，準(zhǔn)備工作不全面的話，那你在練習(xí)的過程中可能會受傷。同時你在運動過程當(dāng)中，你的跑步姿勢不對，或者你的身體乏力有問題，也會影響到你身體的健康以及運動的成果。
包括運動后的營養(yǎng)補(bǔ)充也是非常重要的，能夠很好的促進(jìn)我們的身體恢復(fù)來迎接下一次的運動。
像你現(xiàn)在這樣每周跑3~4次之后，身體感覺越來越累，我個人建議你可以著重的看一看自己運動后的休息和恢復(fù)，包括營養(yǎng)補(bǔ)充，是不是做的比較好。
每天晚上的睡眠能否保證8個小時的高質(zhì)量睡眠，運動后是否及時補(bǔ)充相關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì)碳水化合物或者是蛋白質(zhì)。訓(xùn)練后是否有做一些放松拉伸的運動，來促進(jìn)我們身體恢復(fù)
這就是你可以結(jié)合自己實際情況來參考對比一下，如果有哪些地方做的不到位，可以糾正一下。
同時如果你跑步時間比較久，你可以休息一段時間，比如說一周到兩周的時間，讓身體有一個充分的恢復(fù)，然后再進(jìn)行下一個階段的跑步訓(xùn)練。
人體它也是有一個疲勞限度的，合理的安排訓(xùn)練和休息才能更高效鍛煉
感謝您的閱讀。
我是跑步時光機(jī)，一位跑了5年步的業(yè)余跑者！
你一周跑3，4次，一次5km，耗時35分鐘，這個量對很多人來說是差不多的，強(qiáng)度也不高，那為什么你會感覺越跑越累？
首先，這樣的跑量和次數(shù)對你來說已經(jīng)有壓力了！我們每一次跑完步之后，身體都會很疲憊，這時候就需要通過休息讓身體恢復(fù)！而你一周跑3、4次，差不多就是隔一天跑一次，可能是身體還沒休息夠，還沒完全恢復(fù)過來，你又繼續(xù)跑下去，導(dǎo)致身體更加疲憊，久而久之就越來越累了！所以，你可以試下跑一休二，盡量讓身體多休息休息！
其次，可能是你在跑步的時候沒有進(jìn)行熱身和拉伸！跑前熱身和跑后拉伸是跑步非常重要的兩個過程！在我們要進(jìn)行跑步時，身體還是一個比較僵硬的狀態(tài)，沒有熱身的跑步容易讓肌肉疲勞，導(dǎo)致受傷！所以，跑之前要先做一些熱身運動，讓身體的肌肉舒展開，跑得時候就會比較舒服！
在跑完之后，拉伸至關(guān)重要！跑后的拉伸可以幫助緩解肌肉疲勞，減輕運動勞損，不會肌肉變得僵硬，讓下次跑步更順暢！
再者，可能是你沒有休息好！要運動得好，首先休息就要好！比如你今天玩到凌晨1-2點才睡覺，第二天5、6點就起來跑步，身體還沒完全休息好，你就開始運動，會讓原本就疲憊的身體更加疲憊，跑步也就會感覺越來越累！
最后，飲食也要注意一下！運動前后飲食也很關(guān)鍵，飲食要均衡，對于能夠恢復(fù)身體的食物要多吃一些，因為我們在跑步的過程，肌肉多少會有些損耗，這時候就需要攝入食物來修復(fù)肌肉！
跑步會覺得累，主要就是以上一個原因，要先控制量，控制速度，再讓身體好好休息恢復(fù)，記得熱身和拉伸，就差不多了！
題主應(yīng)該是“同樣的距離和時間，之前不累，現(xiàn)在累”，
也許有幾個原因，請對照分析一下。
休息不好，身體本來就疲勞，再跑的話，只會更累。
如果你每周的3-4次都是連續(xù)跑的，那肯定是不合適的。
對于體能不是很強(qiáng)的人，最好跑1休1，跑1休2都可以。
（5公里35分鐘的話，的確不算快。但快慢畢竟是相對的。）
如果僅僅是精神上的辛勞，跑一下的話還是可以的。
每天都吃同樣的飯菜，會吃膩。是一個道理。
到此，以上就是小編對于運動減肥4公里的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于運動減肥4公里的3點解答對大家有用。
