大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身如何使身體發(fā)力減肥的問(wèn)題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹健身如何使身體發(fā)力減肥的解答，讓我們一起看看吧。
如何加強(qiáng)自己的阻力訓(xùn)練，增肌減肥？
阻力訓(xùn)練、增肌、減肥的關(guān)系
所謂阻力訓(xùn)練，顧名思義是身體肌肉在受到反向壓迫時(shí)產(chǎn)生的力。許多健身房里器械很多就是利用這一原理進(jìn)行對(duì)肌肉的阻力訓(xùn)練，從而對(duì)肌肉進(jìn)行破壞到自身修復(fù)，達(dá)到增肌的過(guò)程。也就是通過(guò)阻力訓(xùn)練從而達(dá)到增肌的目的。我們也稱之為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
減肥我們一般稱之為減脂，理論上它和增肌是不可以同時(shí)存在的。因?yàn)?/a>減脂期間必然會(huì)消耗肌肉，這與增肌相互矛盾。但是減肥和阻力訓(xùn)練相輔相成，減肥期間如果進(jìn)行阻力訓(xùn)練后，會(huì)在有氧過(guò)程中達(dá)到充分燃燒脂肪的效果。
如何加強(qiáng)阻力訓(xùn)練有以下兩個(gè)要點(diǎn):
我們?cè)谶M(jìn)行阻力訓(xùn)練的時(shí)候，要有很強(qiáng)的針對(duì)性，學(xué)會(huì)孤立鍛煉部位以外的肌肉群。例如在我們做胸部臥推來(lái)訓(xùn)練胸大肌時(shí)，首先做到的就是肩胛骨收緊，保持穩(wěn)定，避免肩部手臂過(guò)于發(fā)力。如果帶動(dòng)其他部位發(fā)力過(guò)多，必然會(huì)造成胸部發(fā)力不明顯，從而影響該部位的阻力訓(xùn)練。
選擇適合自己的重量同樣也是避免過(guò)多的部位參與進(jìn)來(lái)。最典型的就是肩部訓(xùn)練。肩部側(cè)平舉時(shí)重量很關(guān)鍵，想要完美的鍛煉肩部中束肌肉，不可以選擇過(guò)大的，自己勉強(qiáng)能拿起的重量。過(guò)大的重量會(huì)造成聳肩，帶動(dòng)斜方肌一起參與。最壞的結(jié)果就是肩部沒(méi)有訓(xùn)練到位，斜方肌很酸。
阻力訓(xùn)練是破壞肌肉組織的過(guò)程，那么飲食和休息就是修復(fù)肌肉的過(guò)程，從而達(dá)到增肌的目的。蛋白質(zhì)是組成細(xì)胞組織的重要組織，對(duì)于合成有著重要的作用，如果日常飲食蛋白質(zhì)攝入不足，可以選擇合適的蛋白粉作為補(bǔ)劑使用。與此同時(shí)保證自己每天有8小時(shí)的睡眠時(shí)間。
增肌如果進(jìn)行的順利的話，減肥我相信你不在話下了，為什么呢？減脂就好比汽車油耗，一輛車油耗高不高就得看發(fā)動(dòng)機(jī)好不好，而肌肉就相當(dāng)于你的發(fā)動(dòng)機(jī)。
減脂期間主要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，但是阻力訓(xùn)練不要放松，可以縮短時(shí)間，放在有氧運(yùn)動(dòng)之前，30分鐘左右即可。
不論是增肌還是減脂，開(kāi)始前都要明白自己的目的是什么。如果是增肌，那就用心增肌。如果是減脂，那就用心減脂。禁忌就是三天增肌，過(guò)三天我又決定減脂了，飄忽不定。
長(zhǎng)話短說(shuō)，吃，睡，練，3者都是很重要的，鍛煉也要循序漸進(jìn)！首先吃，吃得好，吃得精，少攝入糖分的，高熱量，高脂肪的東西，低熱量高蛋白。其二，睡眠，這是非常重要的，睡眠不好，經(jīng)常熬夜影響代謝消耗等等，其三，練，鍛煉需要有計(jì)劃性有規(guī)劃的安排這樣的效率才會(huì)高效，建議可以去多看些健身鍛煉的文章，學(xué)習(xí)增加運(yùn)動(dòng)知識(shí)對(duì)你長(zhǎng)期的鍛煉會(huì)有幫助。包括你想提升阻力訓(xùn)練，可以例如，俯臥撐，第一周10個(gè)一組，第二周安排12個(gè)一組，每周適當(dāng)?shù)脑黾拥鹊?，還有想要全面的提升自己的耐力，肌力，體能這也需要全面性的去鍛煉，才能更好的提升自身的水平，包括前面講的吃，要吃好，吃有營(yíng)養(yǎng)，才不會(huì)影響訓(xùn)練的水平，包括睡眠也是一樣的，3者任何一個(gè)沒(méi)做好都是會(huì)有影響。希望對(duì)你有幫助?。?/p>
首先要明白，健身減肥是沒(méi)有終點(diǎn)的事情，不要太累，不要追求快速，養(yǎng)成習(xí)慣，慢慢的改變，會(huì)輕松很多，等你跟最開(kāi)始的自己比，會(huì)發(fā)現(xiàn)改變了很多！
其次，跑步減肥容易反彈的說(shuō)法是片面的，那些說(shuō)容易反彈的，總是預(yù)設(shè)了目標(biāo)，達(dá)到目標(biāo)就停止，才容易反彈。因此，如果你有這種心態(tài)，即使加上無(wú)氧訓(xùn)練，仍然會(huì)反彈！如前所述，選擇了健身減肥，可以設(shè)目標(biāo)，但達(dá)到目標(biāo)并不是終點(diǎn)！
第三，增肌同樣也不是一朝一夕可以達(dá)到的事情，任何事情都要付出時(shí)間跟精力，慢慢來(lái)。既然你不打算去健身房，建議你買一本《囚徒健身》看看，系統(tǒng)的在家練，只需要一根門框俯臥撐和籃球，投入不多，效果也不錯(cuò)。筆者現(xiàn)在也在家練，已經(jīng)能做不標(biāo)準(zhǔn)的單手俯臥撐了。但我已經(jīng)有六年的健身經(jīng)歷，所以，不要急于求成！
第四，建議適當(dāng)控制一下飲食，吃[_a***_]高蛋白低脂肪低糖的飲食，并控制總熱量，效果會(huì)更好。
大方向有了，剩下的就是自己的了。我覺(jué)得你有一種急于求成的心態(tài)，這是健身路上的大忌，水滴石穿集腋成裘，一口吃不成胖子，一夜也減不成瘦子，總想趕緊達(dá)成某個(gè)目標(biāo)然后萬(wàn)事大吉的心態(tài)要不得！
之前四個(gè)月通過(guò)跑步和飲食控制對(duì)于減肥有了一些效果，之后一個(gè)月的時(shí)間體脂沒(méi)有變化，那么可以知道的是遇到了平臺(tái)期了，從你所列舉的訓(xùn)練和結(jié)果來(lái)看，大概率是訓(xùn)練的動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，代償太多，所以效果并不明顯。
第一點(diǎn)我想說(shuō)的是關(guān)于減肥反彈的事情，我不太明白題主為什么說(shuō)跑步減肥容易反彈，事實(shí)上引起反彈的只會(huì)是通過(guò)節(jié)食減肥瘦下去的體重才會(huì)容易反彈；飲食在減脂期間起到的作用是決定性的，如果想要順利的減去脂肪，那么首先要做到的就是飲食的合理和健康，是否跑步只會(huì)是起到***作用，而不是決定性的。當(dāng)然力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的搭配起到的作用的的確確是比單純的有氧要來(lái)的好，這也是為什么我會(huì)推薦無(wú)論是增肌還是減脂都要先做無(wú)氧訓(xùn)練。
徒手力量訓(xùn)練更適合有一些訓(xùn)練基礎(chǔ)的人
徒手的力量訓(xùn)練其實(shí)就是自重訓(xùn)練，我個(gè)人認(rèn)為這樣的健身方式更適合一些有著訓(xùn)練基礎(chǔ)的人群，他們可以很好的去完成每一個(gè)動(dòng)作，***到主要的目標(biāo)肌肉，對(duì)于沒(méi)有什么訓(xùn)練基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)就不是很合適了，很容易會(huì)因?yàn)閯?dòng)作的不準(zhǔn)確而導(dǎo)致訓(xùn)練效果不明顯，代償過(guò)多，甚至還會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的可能性。
就以題主的俯臥撐為例，原本來(lái)說(shuō)練了一個(gè)月俯臥撐做到十個(gè)還是可以的，但題主卻沒(méi)有做到，這就很可能是在平時(shí)的訓(xùn)練中動(dòng)作并不準(zhǔn)確，沒(méi)有很好的***到手臂肌肉和胸部肌肉的問(wèn)題。對(duì)于一開(kāi)始沒(méi)有辦法做好一個(gè)完成俯臥撐的朋友來(lái)說(shuō)，應(yīng)該學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做不了，可以先練跪式俯臥撐，再簡(jiǎn)單一點(diǎn)可以練上斜俯臥撐，總之一定要確保每次動(dòng)作都是能夠通過(guò)手臂肌肉主要發(fā)力來(lái)完成的。
練簡(jiǎn)單的器械更適合新手（例如啞鈴）
我個(gè)人是覺(jué)得新手通過(guò)器械來(lái)訓(xùn)練是更合適的，沒(méi)有錢沒(méi)有時(shí)間去健身房，可以自備一些簡(jiǎn)單的器材，例如啞鈴，杠鈴片，壺鈴，彈力繩，瑜伽墊等等，這些都不貴?？梢栽谝婚_(kāi)始通過(guò)小重量的負(fù)重來(lái)訓(xùn)練，更多的是去感受和習(xí)慣肌肉的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能夠讓自己懂得在訓(xùn)練哪個(gè)部位，哪個(gè)動(dòng)作的時(shí)候主要是通過(guò)哪一塊目標(biāo)肌肉來(lái)主導(dǎo)發(fā)力，不要盲目的去上重量，重量雖然有用但并不是萬(wàn)能的。
針對(duì)題主這種情況該怎么解決
如果題主目前的狀態(tài)是想要減脂的話，我個(gè)人建議首先需要去了解自身的代謝水平以及學(xué)會(huì)計(jì)算攝入熱量這部分，因?yàn)闇p脂總的來(lái)說(shuō)最終看的還是熱量的問(wèn)題，所以首先要了解到自己的飲食是否做得正確是第一步要明確的事情；關(guān)于飲食我想要說(shuō)的是，很多人平時(shí)總是感覺(jué)自己吃的不多，但事實(shí)上攝入的熱量很多，有些人感覺(jué)自己運(yùn)動(dòng)消耗了很多熱量，但事實(shí)上運(yùn)動(dòng)能夠消耗的熱量遠(yuǎn)比你自己預(yù)算的要大，很多人因?yàn)樯眢w的疲勞感就覺(jué)得自己一定消耗了大把的熱量，這個(gè)認(rèn)知是錯(cuò)誤的，所以關(guān)于熱量的每一部分都需要了解清楚，最起碼要有個(gè)合理的估算。
其次想要增加肌肉力量的話，還是建議去通過(guò)正確的力量訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)，啞鈴是最簡(jiǎn)單的器械，彈力繩也是，這兩者也都可以幫助鍛煉到全身肌肉，切記的是動(dòng)作一定要準(zhǔn)備，從基礎(chǔ)的感知肌肉發(fā)力開(kāi)始，而不是說(shuō)一頓操作后啥也沒(méi)練到。每一個(gè)健身大神都是一步步從基礎(chǔ)練出來(lái)的，只有正確的完成訓(xùn)練動(dòng)作才能對(duì)你的肌肉力量有所幫助。
感謝邀請(qǐng)！
題主的這個(gè)問(wèn)題是個(gè)很大的問(wèn)題，但幸好題主對(duì)自己的情況有所描述。下面小編根據(jù)題主自身的描述情況，結(jié)合著你的問(wèn)題，給你幾點(diǎn)建議。
題主有氧運(yùn)動(dòng)3個(gè)月，減到160斤，之后加入徒手力量訓(xùn)練一個(gè)月。開(kāi)始有改變，現(xiàn)在從體脂下降還是肌肉量提高都沒(méi)有改變。下面來(lái)細(xì)分。（其他閱讀者可以根據(jù)題主的情況來(lái)做個(gè)判斷）。
減脂基本原理。
- 減脂首先我們要明白是能量赤字，不管是控制飲食還是運(yùn)動(dòng)都是為了制造能量缺口。而你在開(kāi)始減肥的時(shí)候，肯定控制了一定的飲食，并且又加入了運(yùn)動(dòng)，肯定存在了能量缺口。而當(dāng)你三個(gè)月瘦到160斤時(shí)，你的身體能量消耗與攝入進(jìn)入了新的平衡（因?yàn)槟?80斤和160斤不管是基礎(chǔ)代謝還是運(yùn)動(dòng)消耗都是不同的）。
- 那么如果想要更好的減脂，要么繼續(xù)減少能量攝入，要么增大運(yùn)動(dòng)消耗。
而純粹的有氧運(yùn)動(dòng)和控制飲食必然會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，而肌肉流失肯定會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，這也是好多人以后反彈的原因，而這里題主也提到了，要做無(wú)氧力量訓(xùn)練，并且也去做了。
那么怎么更好的加強(qiáng)阻力訓(xùn)練呢？
- 我們進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)超負(fù)荷的原則，這樣才能達(dá)到超量恢復(fù)的目的。
- 題主這里的力量訓(xùn)練***用了100個(gè)深蹲，50個(gè)俯臥撐，第二天***用平板支撐，卷腹類。恕我直言，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，肯定對(duì)于前期沒(méi)有訓(xùn)練經(jīng)歷的你來(lái)說(shuō)，是有用的（這里你也提到了），但是，想要變的更好，更強(qiáng)，必須要遵循循序漸進(jìn)超負(fù)荷的原則，你應(yīng)該增加訓(xùn)練強(qiáng)度。（如果每天50個(gè)俯臥撐，100個(gè)深蹲就能練出很大肌肉群，那豈不是***都是肌肉男了嗎？）
建議：每天只做一個(gè)部位肌肉群訓(xùn)練，例如：周一練胸，那么***用，10組左右的俯臥撐，每組盡自己能力做，并且加上雙杠5組。然后去30分鐘左右的有氧。
周二：背，***用引體向上（拉不了可以用彈力帶***）。做10組，然后跑步。
周三：腿，***用徒手深蹲10組，每組盡自己能力，箭步蹲5組。然后跑步。
飲食方面：不管是減脂還是增肌，蛋白質(zhì)一定要多吃，好多人在減肥的時(shí)候通常一點(diǎn)肉都不吃，只吃蔬菜水果，吃米粥。這是錯(cuò)誤的，多吃蛋白質(zhì)可以保留住肌肉。少吃是對(duì)的，是總的能量攝入減少了，但要保證營(yíng)養(yǎng)均衡。
健身不是去不去健身房的問(wèn)題，即使去了健身房，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，也一樣，徒手強(qiáng)度大，一樣增肌。
總結(jié)：要想更好的減脂和增肌，首先要從基本原理上去明白，這樣你在過(guò)程當(dāng)中出現(xiàn)問(wèn)題，才能做到自我反饋的作用。說(shuō)的有點(diǎn)多，希望能夠幫到你！歡迎留言交流！
到此，以上就是小編對(duì)于健身如何使身體發(fā)力減肥的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身如何使身體發(fā)力減肥的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
- 減脂首先我們要明白是能量赤字，不管是控制飲食還是運(yùn)動(dòng)都是為了制造能量缺口。而你在開(kāi)始減肥的時(shí)候，肯定控制了一定的飲食，并且又加入了運(yùn)動(dòng)，肯定存在了能量缺口。而當(dāng)你三個(gè)月瘦到160斤時(shí)，你的身體能量消耗與攝入進(jìn)入了新的平衡（因?yàn)槟?80斤和160斤不管是基礎(chǔ)代謝還是運(yùn)動(dòng)消耗都是不同的）。
