大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于健康減肥卡路里的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹健康減肥卡路里的解答，讓我們一起看看吧。
人一天要消耗多少卡路里才能減肥？
從理論上來說，人體消耗的卡路里要大于每天飲食所攝入的卡路里，這樣才能夠達到燃燒多余脂肪的目的，所以具體的量要根據(jù)每天吃多少來決定，想要減肥，首先要控制熱量的攝入，盡量少吃脂肪含量過高的食物，另外要多參加一些有氧運動，使身體出汗，再補充水分，促進循環(huán)，長期堅持是可以減肥的。
每天攝入多少熱量最合適？
每天攝入的熱量，可以用自己的拳頭來測量。早餐：需要有30-50g的燕麥，一個雞蛋，300ml的牛奶，拳頭代銷的水果一個作為加餐。午餐：需要50-150g的主食（糙米、燕麥米、薏仁米生重），熟重約一個拳頭大小，一塊掌心大小的肉（生重），250g的蔬菜（生重）少油炒。晚餐：主食與午餐一樣，另外一塊掌心大小的水產(chǎn)品（生重），250g的蔬菜（生重）少油涼拌。全天的加餐控制在200Kcal，即拳頭大小的水果2-3個，無糖酸奶一杯或原味見過10g.
首先需要先確定你每天熱量消耗是多少。想減肥，攝入量就要低于這個值，想增肥就要高于這個值，想維持體重，保持相等的攝入量就可以了。
計算方法如下：
方法一：根據(jù)不同的活動水平，直接進行乘法計算。方法二：進一步細化的計算方式。
一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。
以健康的成年女性為例,平均每餐應(yīng)攝入熱卡含量為600～650卡的食物，相當(dāng)于10～12只黑芝麻湯圓、12～15只水餃或4只卷著豆芽和醬肉絲的春餅。而如果吃的是火鍋,則相當(dāng)于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯。
男性每餐應(yīng)攝入的熱量較女性為多，約為680～800卡，換算成食物，約比女性多四分之一左右，即每餐應(yīng)攝入12～15只黑芝麻湯圓、15～20只水餃、5～6只卷著豆芽和醬肉絲的春餅,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐，外加兩枚燒餅及兩碗羊肉湯?！ ?br/>
下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點?！?/p>
營養(yǎng)學(xué)家認為，無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內(nèi)減少 10磅體重；少攝取 500大卡，可在 2個半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關(guān)鍵?！ ?/p>
二、少吃脂肪類食物
專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在 2個月內(nèi)減輕體重 10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加?！ ?/p>
熱量又稱之為能量，是維持人類生命活動必不可少的因素之一。人類所需的能量需從食物中獲取，獲得的能量主要用于呼吸、心跳、身體代謝以及日常身體活動。當(dāng)日常能量獲取低于身體能量消耗時，身體就會慢慢變瘦；反之，長期能量獲取大于能量消耗時，多余的能量就會以脂肪的形式貯藏在人體體內(nèi)，身體就會慢慢變胖。身體能量的收支平衡是保持體重的關(guān)鍵，那么如何計算每天攝入多少能量最合適？
能量的需求與年齡、性別、體重、勞動強度、心理壓力息息相關(guān)，可謂是因人而異。每個人可以根據(jù)自己的實際情況，計算自己的能量需求。計算前，需要知道自己的體重、身高、勞動強度等信息，具體計算步驟如下：
首先，計算自己的理想體重。理想體重（千克）=身高（厘米）-105。***設(shè)王某身高175厘米，那么理想體重就是175-105=70千克。
其次，評估體型。[_a***_]指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高的平方(米) 2。***設(shè)王某體重80千克，則BMI=80/1.752=26.1。身體屬于超重范圍（超重：24≤BMI＜28；肥胖：BMI＞28）。
最后，根據(jù)日常身體活動強度，計算能量供給需求。***設(shè)王某屬于輕體力活動，那么能量供給應(yīng)該是20~25千卡/千克體重/天，即20×70=1400千卡/天~25×70=1750千卡/天。
附表中列出了不同體型、不同身體活動強度下，單位體重需要的能量基數(shù)。
成人每天能量需求量（千卡/千克標準體重）
馬博士健康團郭曉暉博士
基礎(chǔ)代謝1300千卡，我應(yīng)該吃多少千卡，每天運動多少千卡能有效達到減脂？
基礎(chǔ)代謝熱量大約占據(jù)一日熱量消耗的百分之六十五左右。也就意味著日常熱量消耗大約2000千卡左右。
減脂需要熱量缺口
減少一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡。如果要減脂最好能保持每日不低于500千卡的熱量缺口。每日的飲食熱量以1300到1500千卡左右比較合適。如果想提升減脂速度，飲食熱量只要不低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量之間的熱量缺口越大減脂速度越快。
如何安排飲食
飲食熱量的大幅度下，如果不對飲食結(jié)構(gòu)作出調(diào)整，就很容易出現(xiàn)饑餓感。
飲食方面以低脂高蛋白食物，膳食纖維豐富的食物，血糖生成指數(shù)較低的食物為主。
主食方面可以選擇熱量和血糖生成指數(shù)較低的粗糧和復(fù)合碳水化合物。如紅薯，土豆，燕麥，藜麥，全麥食品等。盡量避免過多的白米，白面，小麥制品。血糖生成指數(shù)高的食物容易導(dǎo)致血糖劇烈波動，不利于減肥。主食攝入應(yīng)控制在每日每公斤體重2到4克。
肉食以低脂高蛋白的雞胸，瘦牛肉，魚，蝦為主。不吃肥肉，五花肉，腌制肉類等。肉類攝入一日不超過200克。
盡量避免或減少加餐，多吃蔬菜，少吃水果。蔬菜最好選擇生吃，素炒和清蒸，水煮。減少油脂的攝入。多喝水，不要喝果汁飲料，酒精，奶茶。不吃高熱量水果，水果沙拉。
通過運動增加熱量和肌肉含量
有氧運動能增加熱量消耗，有效減脂，緩解飲食控制的壓力。力量訓(xùn)練有助于增加肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝，有效避免減肥后的反彈。有氧運動最好每日堅持，跑步，快走，游泳，跳繩都是不錯的減脂運動。以每次不低于40分鐘，不超過2小時為宜，
成年女性的基礎(chǔ)代謝率在1200-1400千卡左右，如果你不知道如何安排飲食、分配營養(yǎng)，告訴你一個省事簡單的方法:參照薄荷里面的食物推薦，那個食譜就是你每天的基礎(chǔ)代謝攝入。
如果你喜歡按照自己的口味來分配，可以將1300千卡看成最低攝入底線，如果你平時不愛運動，那么保持基礎(chǔ)代謝率就可以，如果平時愛運動，可以在1300千卡基礎(chǔ)上再多一頓少量的加餐也完全可以。
因為基礎(chǔ)代謝是最低攝入，但是要制造熱量差才能減肥，那么只有通過每天的活動或者運動來制造這個熱量赤字，運動自然比活動消耗要大的，每天保持300-500千卡的熱量差是比較理想的范圍。
計算熱量來飲食確實是一件比較麻煩的事情，如果環(huán)境允許，建議保持一段時間的“計算吃飯”，這會讓你對熱量有一個清醒的認識。
在可選擇的熱量范圍內(nèi)，最好以飽腹感強的食物優(yōu)先，1300千卡的選擇范圍并不大，如果稍微隨心所欲一點還是能吃超的（超一點當(dāng)然也影響不大）。
飽腹感強的食物:
五谷粗糧，白面饅頭、白米飯、白面條雖然好吃，但是飽腹感和粗糧相差甚遠，建議在細糧食物中加一些粗糧，這樣就可以大大提升飽腹感也增加了營養(yǎng);
瘦肉雞蛋、魚蝦豆腐等蛋白質(zhì)食物的飽腹感強，又相對不宜發(fā)胖，如果烹飪方式健康最合適減脂;
堅果的飽腹感也很強，富含膳食纖維和維生素，以及不飽和脂肪酸，加餐時少數(shù)吃幾個就不會覺得那么餓，但是堅果熱量很高，一定要少吃;
熱量的變化:
適中的熱量很多情況下來自食物的加工方式。就算健康的食材用了不健康的烹飪，一樣是高熱量食物。所以，無論烹飪?nèi)澆恕⑺夭耍家哉糁鬅蹩緸橹鳎?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-c-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQd493100fc1faaecf relatedlink">炒菜時的油量一定要少;
再一個是加工食品，已經(jīng)是加工好的食品注意看配料和熱量表，熱量表一般以千焦顯示，用千焦/4就是平時使用的千卡單位。以及配料中的糖、麥芽糖漿、植物油等成分都是高熱量的代表，盡量少吃。
到此，以上就是小編對于健康減肥卡路里的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健康減肥卡路里的3點解答對大家有用。
