大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)前怎么補(bǔ)充熱量減肥的問題，于是小編就整理了5個(gè)相關(guān)介紹運(yùn)動(dòng)前怎么補(bǔ)充熱量減肥的解答，讓我們一起看看吧。
- 維c運(yùn)動(dòng)前吃好還是運(yùn)動(dòng)后吃好？
- 這段時(shí)間常常去健身房跑步，累的時(shí)候需要補(bǔ)充能量，誰能推薦一款運(yùn)動(dòng)型飲料?。?/a>
- 想問一下各位，減脂的熱量缺口是在每天的基礎(chǔ)代謝上制造還是需要加上運(yùn)動(dòng)消耗的熱量呢？
- 進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后該喝鹽水還是糖水？為什么？
- 首次參加半馬配速和補(bǔ)給怎么弄??？
維c運(yùn)動(dòng)前吃好還是運(yùn)動(dòng)后吃好？
維生素C作為一種水溶性維生素易被氧化分解，具有利于骨質(zhì)代謝，提高機(jī)體免疫力等作用。跑步前吃比跑步后吃對(duì)身體相對(duì)來說更好些。因?yàn)?/a>運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量能量，人體如若營養(yǎng)跟不上運(yùn)動(dòng)后會(huì)損傷身體造成身體疲勞無力、免疫力下降、運(yùn)動(dòng)性損傷、等問題，運(yùn)動(dòng)前食用維生素C可以起到補(bǔ)充營養(yǎng)的作用。但是維生素C不可過多食用。
這段時(shí)間常常去健身房跑步，累的時(shí)候需要補(bǔ)充能量，誰能推薦一款運(yùn)動(dòng)型飲料??？
不建議在跑步時(shí)喝功能型飲料，除非你是參加比賽、戶外騎車等必須增加能量的情況或者已經(jīng)出現(xiàn)低血糖的癥狀。
在健身房鍛煉的大部分是想要減肥、塑形的人群，在鍛煉的同時(shí)本身就需要注意避免高熱量的食物，而運(yùn)動(dòng)型的飲料含有大量的糖，不適合減脂塑形時(shí)期飲用，不僅運(yùn)動(dòng)型的飲料不適合，任何飲料都不適合。
那么運(yùn)動(dòng)的時(shí)候感覺能量不夠該怎么辦？
首先，從日常的飲食方面，運(yùn)動(dòng)本身是要消耗大量體能、消耗大量糖原儲(chǔ)備的，所以在有訓(xùn)練規(guī)律的同時(shí)，千萬不要節(jié)食，就算是以減肥為目的鍛煉，也不要刻意的大幅度降低飲食熱量。平時(shí)我們要減肥只需要吃夠基礎(chǔ)代謝就可以了，但是在有大強(qiáng)度工作、體力工作以及規(guī)律鍛煉的時(shí)候，僅僅是基礎(chǔ)代謝是不夠的，需要再在此基礎(chǔ)上再適量的增加一些，但是仍然要避免高糖分、高油脂、高熱量的食物。
其次，在三頓正餐中，以可以維持血糖穩(wěn)定的中GI食物為主，食物的GI值也就是升糖指數(shù)，指的是被吸收后轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度，高GI食物的轉(zhuǎn)化速度非常的快、引起的血糖波動(dòng)幅度很大，所以容易產(chǎn)生饑餓感。常見的高GI食物是指加工精細(xì)的主食以及含糖高的食物，比如說你的面食、白米，想要保持一個(gè)中等的食物GI值，一是在面食和白米中加入一些粗糧；二是在總體上的種類盡量豐富一些，也就是不能只能主食，或者主食的量過多，最好平衡一些蛋白質(zhì)和纖維。
最后，在訓(xùn)練前少許的時(shí)間段內(nèi)感覺到饑餓該怎么辦，比如在正餐過了幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間、但是又因?yàn)槿ソ∩矸窟€不能先吃晚飯，該吃些什么來提供能量，不至于接近空腹的狀態(tài)去鍛煉，這樣反而更有危險(xiǎn)。這種情況下，最好少量的吃一些高GI食物，食物的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)可以相互轉(zhuǎn)化，看你的需求是什么。
剛才也說到GI值高的食物使血糖波動(dòng)快、那也就是說這種食物特別好消化、并且轉(zhuǎn)化速度極快，所以用在訓(xùn)練前、訓(xùn)練后的少量加餐中是很適合的。但是要注意量，吃多了影響正常鍛煉、并且熱量太多也影響減肥。比如一根香蕉、一片白吐司、或者一杯酸奶這樣的種類以及量都是可以的。訓(xùn)練后最好也少量吃一點(diǎn)，配合一些好消化的蛋白質(zhì)食物，這樣會(huì)[_a***_]的補(bǔ)充糖原、為下次的鍛煉狀態(tài)做準(zhǔn)備，并且也能使肌肉狀態(tài)很好的恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)飲料并沒有那么神奇，還不如自己用礦泉水加入少量鹽和糖，這才是補(bǔ)充能量的正道。
加鹽量不宜太多，一般在0.2%-0.5%左右為宜，喝200到300毫升水就夠了。喝淡鹽水一次飲用不宜過多，***取量少多飲的方式，每次量不超過300毫升，這樣可以減少水分蒸發(fā)，又能使出汗速度減慢。
好處：
1.可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后身體隨著汗液流出而損失的鈉鹽，防止出現(xiàn)肌肉軟弱無力，食欲不振的現(xiàn)象出現(xiàn)。
2.鹽有助身體保存體液使攝入的保存在體內(nèi)，維持人體正常的水平衡狀態(tài)。
3.增強(qiáng)你的口渴感，使你會(huì)主動(dòng)性的飲水。
綜上所述，鹽水才算是王道！
我個(gè)人認(rèn)為健身后不要喝什么運(yùn)動(dòng)型飲料，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后身體大量出漢應(yīng)該補(bǔ)水，所以喝水是最后的補(bǔ)充，飲料替代不了水，如果覺得運(yùn)動(dòng)量大在飲食上多吃點(diǎn)高蛋白的食品，比如雞蛋，牛肉
運(yùn)動(dòng)飲料要喝的話就選脈動(dòng)吧，口味清淡，適合運(yùn)動(dòng)中喝，也適合運(yùn)動(dòng)后喝，不僅補(bǔ)充了體內(nèi)流失的水分也適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充了維生素。
個(gè)人建議運(yùn)動(dòng)飲料自己調(diào)制更好。首先自己調(diào)制的更放心，經(jīng)濟(jì)成本也更低。
汗液中最主要的成分就是鹽，以及一些微量元素。因此，在白開水中加入一點(diǎn)點(diǎn)食鹽就可以可以充當(dāng)運(yùn)動(dòng)飲料了。
如果想要味道更好一些，可以在白開水中加入一些冰糖、檸檬片等。這樣完全可以滿足運(yùn)動(dòng)后能量所需，以及微量元素的補(bǔ)充。
想問一下各位，減脂的熱量缺口是在每天的基礎(chǔ)代謝上制造還是需要加上運(yùn)動(dòng)消耗的熱量呢？
已經(jīng)減肥40斤并且保持兩年至今的我很高興來回答題主這個(gè)問題。
減肥大家都知道的一個(gè)宗旨是需要制造熱量缺口，也就是要讓我們的攝入＜支出，這樣身體才會(huì)消耗自身的“存貨”，也就是我們通常認(rèn)為的脂肪。
我一直以來都非常喜歡把我們的人體比作是一個(gè)面盆，各方原理如下：
一般情況下，面盆里面水的刻度只會(huì)在一個(gè)比較小的區(qū)間范圍內(nèi)波動(dòng)，也就是說往面盆里注水、把水舀出來、下水道排水是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的過程。
同樣的，我們的體重在沒有特殊的情況下，也只會(huì)在2-4斤這樣比較小的范圍內(nèi)波動(dòng)。同理，飲食攝入、基礎(chǔ)代謝以及行為代謝三者之間也是一個(gè)動(dòng)態(tài)的平衡。
當(dāng)我們開始減肥，勢(shì)必就會(huì)去打破這個(gè)狀態(tài)。
熱量缺口的把握，根據(jù)有關(guān)研究表明，最健康合理的范圍是控制在熱量支出的10%-20%，最高也不得超過1/3。
舉一個(gè)非常簡(jiǎn)單的例子，***設(shè)題主是一名成年的女性，基礎(chǔ)代謝1200千卡，日常行為活動(dòng)（走路、工作、學(xué)習(xí)、吃飯等等）大概會(huì)消耗300千卡，那么，熱量缺口的控制可以保持在150-300千卡，最高也不能超過500千卡。
眾所周知，減脂、減肥需要在制造好熱量缺口的情況下進(jìn)行才是合理的，呢么如何制造這個(gè)熱量缺口呢？
熱量缺口：每天攝入總量＜每日消耗量
那么這個(gè)問題就解決了，熱量缺口是在基礎(chǔ)代謝加每日運(yùn)動(dòng)消耗的總熱量基礎(chǔ)上來制造的，這樣才能更加容易長久堅(jiān)持。
歸根結(jié)底其實(shí)基礎(chǔ)代謝和你的體重關(guān)系最為緊密，所以只要知道體重，那么我們就可以根據(jù)以下簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)代謝的計(jì)算公式大概知道自己的基礎(chǔ)代謝是多少
男：（45.5x體重+2954.7）÷4.184
女：（41.9x體重+2869.1）÷4.184
根據(jù)這個(gè)公式得出自己的基礎(chǔ)代謝，然后再加上自己的每日運(yùn)動(dòng)以及生活工作的基本消耗就是你今天的熱量消耗總額度，根據(jù)這個(gè)熱量的數(shù)值如安排自己的飲食計(jì)劃制造合理的熱量赤子。
例如：以為女士，體重為65kg，每天有運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大概在500
問題問的很專業(yè)，說明是做過功課的，能量消耗的排序，最大的消耗是人體的基礎(chǔ)代謝，大約占了60%，其次才是運(yùn)動(dòng)，約占30%，從這可以看出，孰輕孰重。
原則上，如果你的飲食中的能量能跟你的基礎(chǔ)代謝相匹配，或者說，通過調(diào)整飲食造成跟基礎(chǔ)代謝的能量缺口，就可以從根本上解決肥胖的問題。
當(dāng)然，這里不是鼓勵(lì)大家少吃節(jié)食，而是有針對(duì)性的營養(yǎng)均衡。熱量需要控制，但是其他營養(yǎng)物質(zhì)一個(gè)都不能少，而且要吃夠。
那么加上運(yùn)動(dòng)會(huì)怎么樣呢？在減脂期，我覺得適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是有助于減脂的，但是不建議劇烈的運(yùn)動(dòng)。劇烈的運(yùn)動(dòng)有如下可能影響你減脂的問題。
1、劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成體內(nèi)血糖短時(shí)間內(nèi)急劇消耗，很容易產(chǎn)生餓感，你會(huì)變得特別控制不住想吃東西，意志力差一點(diǎn)的，就很容易吃回去。
2、運(yùn)動(dòng)要有效果，需要長期堅(jiān)持，本身運(yùn)動(dòng)就比較難受，很多人中途放棄就是這個(gè)原因，這也是我想說的第二點(diǎn)，不易堅(jiān)持。
熱量缺口，專業(yè)術(shù)語叫能量虧空，指能量消耗大于能量攝入。
制造能量虧空的最佳方法是適當(dāng)節(jié)食減少能量攝入＋合理運(yùn)動(dòng)和增加日?；顒?dòng)量來提高能量消耗。一個(gè)理論數(shù)據(jù)是：每減輕１公斤體重＝７７００千卡能量虧空。意味著你想在１５天內(nèi)減重１公斤的話，需要平均每天制造５１３千卡能量虧空。
能量虧空的計(jì)算是包括基礎(chǔ)代謝耗能的。例如你基礎(chǔ)代謝耗能１５００千卡，日?；顒?dòng)能夠耗能５００千卡，能量攝入恰恰是２０００千卡的話，體重在理論上是穩(wěn)定的。那么你要每天制造５００千卡能量虧空的話，就要從減少攝入和增加消耗兩頭努力，比如減少能量攝入２００千卡，從現(xiàn)在的２０００千卡減少到１８００；通過運(yùn)動(dòng)增加能耗３００千卡，從現(xiàn)在的８００提高到１１００千卡，這就是開啟了減肥模式。
人體基礎(chǔ)代謝的最低能耗基本上是穩(wěn)定的，節(jié)食和運(yùn)動(dòng)在一定程度上還會(huì)有所降低。所以你不要指望在提高基礎(chǔ)代謝最低能耗上做文章。說這個(gè)方法那個(gè)手段能提高基礎(chǔ)代謝能耗水平的，呵呵，你可別相信哦。吃治療甲狀腺機(jī)能減肥的藥物倒是可以提高基代，但搞不好就把自己作成甲亢，那時(shí)候就不是減肥而是保命吧。我知道有人用這種玩命的方法減肥，實(shí)在是得不償失啊。
現(xiàn)代科學(xué)的最大好處是，把事情說的明明白白，比如可以測(cè)算出你的基礎(chǔ)代謝，各種食物的熱量、各種運(yùn)動(dòng)消耗的熱量等等，都能通過計(jì)算得到。
比如指導(dǎo)減肥，現(xiàn)代科學(xué)就以“熱量平衡理論”為基本，認(rèn)為只要制造能量差就可以實(shí)現(xiàn)減肥，這個(gè)能量差，簡(jiǎn)單地說，就是攝入的熱量小于你的基礎(chǔ)代謝+日?；顒?dòng)所消耗的總熱量。只要你能嚴(yán)格實(shí)行，真正做到讓這個(gè)熱量差保持，減脂（重）是沒問題的。正如我前段時(shí)間，在微頭新上發(fā)布的，可能是史上唯一一次饑荒（節(jié)食）試驗(yàn)。
但問題在于，
一，人的基礎(chǔ)代謝會(huì)隨著你攝入的減少而降低，這是人類為了保證自己的生存而做出的適應(yīng)性變化。
二、當(dāng)你攝入的營養(yǎng)成分不夠時(shí)，人體會(huì)從諸如骨頭等地方分解一部分出來，以保證他認(rèn)為更重要的器官，以維持器官的正常運(yùn)行。
三、隨著長期的能量差，人體容易出現(xiàn)
心率顯著下降
血容量下降了10%
大便有些甚至一周才有一次
體能衰退了21%
眼球變白
皮膚變得粗糙
注意力、學(xué)習(xí)效率和判斷力在剛開始不久的同就開始下降，意味著開始變笨了……
四、如果你認(rèn)為已達(dá)到減脂目標(biāo)，日常稍微多吃一點(diǎn)，哪怕是飲食比你減脂之前少，體脂（重）會(huì)快速反彈，我記得我曾經(jīng)說過“脂肪是有記憶功能”的。這其實(shí)也是人類為了適應(yīng)自然變化，保證自己生存的一種手段。
這些問題的出現(xiàn)，根本原因就在于，人體并不只是一個(gè)能量體，而是一個(gè)復(fù)雜的生物體，所以簡(jiǎn)單地通過制造減脂的熱量缺口，去達(dá)到減脂（重）的目的，并不可取。
進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后該喝鹽水還是糖水？為什么？
根據(jù)我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，鹽和糖都是需要的。
首先，如果是運(yùn)動(dòng)中大量出汗，在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充鹽分是很有必要的，不然抽筋和電解質(zhì)不足會(huì)很明顯。但注意，是大量出汗，跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒什么直接關(guān)系。比如我有時(shí)候長跑的時(shí)候脫得多，冬天基本穿背心奔襲，那其實(shí)出汗不多，個(gè)人感覺不補(bǔ)充鹽分沒什么問題，但夏天就很有必要了。
再來說說糖，糖雖然現(xiàn)在被黑的很厲害，但是從生物上來說，這可是能量啊！運(yùn)動(dòng)大量消耗能量后，需要補(bǔ)充點(diǎn)糖分補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中損失的肌糖原，這對(duì)回復(fù)體力很有幫助，特別是對(duì)下一次運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有很好的積極左右。不然下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)成績(jī)很差。
綜合以上，運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)積極吸收營養(yǎng)，補(bǔ)充點(diǎn)運(yùn)動(dòng)中丟失的養(yǎng)分還是很有好處的。特別是對(duì)下一次的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)很關(guān)鍵。
但要注意兩點(diǎn)∶一，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到了必須補(bǔ)充鹽分和糖分的地步了嗎？二，如果是在減脂，那糖分還是算了吧。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后喝糖水還是淡鹽水？很多人都有這種疑惑？下面說一下我的觀點(diǎn)！
1. 這個(gè)我感覺要看個(gè)人情況吧，一般來說，如果出汗量大的情況下，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)暮纫恍┑}水。我們身體大量排汗的同時(shí)，機(jī)鹽，納，鎂等，也會(huì)隨之流失，會(huì)導(dǎo)致疲乏無力，適當(dāng)?shù)暮赛c(diǎn)淡鹽水會(huì)好點(diǎn)！
2. 如果出汗量不大，體內(nèi)消耗比較多，就應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水，人體能量消耗來源于糖和脂肪的氧化，糖比脂肪耗氧少，用糖供能更有利于防止疲勞和維持運(yùn)動(dòng)能力！
首先運(yùn)動(dòng)前后糖水都是可以喝的，特別是運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖分，因?yàn)檫@個(gè)窗口剛才高強(qiáng)度的訓(xùn)練，血糖下降，身體缺少糖分，如果你強(qiáng)度大的話，運(yùn)動(dòng)中也可以補(bǔ)充糖分，但是運(yùn)動(dòng)前不建議提前太多，開始補(bǔ)充糖分會(huì)特別是快碳會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪
再者就是鹽水，最好是你運(yùn)動(dòng)后，而且出汗量比較足的情況下在使用，這是我推薦你喝運(yùn)動(dòng)飲料，不過你要看一下那個(gè)營養(yǎng)標(biāo)識(shí)，上面有鉀離子和鈉離子都要有，因?yàn)樾鞘值脑挘銓?duì)自己的身體這些需求沒有太大的明確的話，還不如買運(yùn)動(dòng)飲料好了
一般來說，，特別是在夏天從事劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)喝些淡鹽水。夏天氣溫高、濕度大，人體通過排汗將大量熱能及時(shí)散發(fā)掉，以保持體溫的相對(duì)穩(wěn)定。在機(jī)體大量排汗的同時(shí)，帶走了不少無機(jī)鹽，如鈉、鉀、鎂等。據(jù)測(cè)定，跑一次馬拉松，隨汗液帶走30克氯化鈉。而一個(gè)人每天從食物中攝取的氯化鈉只有10~15克，這樣勢(shì)必引起機(jī)體缺鹽，以致疲乏無力，甚至引起肌肉痙攣或抽筋。因此，夏季從事劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，適當(dāng)喝些淡鹽水是必要的。
在強(qiáng)度不太大、時(shí)間不太長、環(huán)境溫度不太高的情況下運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)產(chǎn)生的熱量較少，不會(huì)產(chǎn)生大量排汗和無機(jī)鹽丟失現(xiàn)象。這時(shí)，既不需要喝鹽水，也不需要喝糖水。
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長，如跑馬拉松，長距離騎自行車等，體內(nèi)能量消耗比較多，就應(yīng)適當(dāng)喝些糖水或糖鹽水。
至于一般的體育鍛煉，就沒有必要喝糖水了。
高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，由于能量的消耗，消耗血液中的血糖，更進(jìn)一步消耗了肝臟中儲(chǔ)存的糖原，另外汗液的丟失帶走了體內(nèi)大量電解質(zhì)，所以運(yùn)動(dòng)后該補(bǔ)充的是糖鹽混合水。以調(diào)整體液電解質(zhì)平衡，補(bǔ)充能量。
首次參加半馬配速和補(bǔ)給怎么弄??？
首次參加半馬的比賽要做到一下幾點(diǎn)
一了解自己的能力
1明確自己跑步的能力，如果經(jīng)常跑步的人而沒有跑過半馬的人，可以根據(jù)平時(shí)的跑步情況來確定自己的目標(biāo)完賽成績(jī)，然后換算成配速
2明確自己的運(yùn)動(dòng)能力，如果經(jīng)常運(yùn)動(dòng)而幾乎沒有參加過跑步活動(dòng)的人，可以在賽前的兩個(gè)月內(nèi)循序漸進(jìn)的安排一些跑步的活動(dòng)，從而確定自己的目標(biāo)成績(jī)，換算成配速
3如果基本就不運(yùn)動(dòng)的人，一下子就要參加半馬比賽，也建議在賽前兩個(gè)月循序漸進(jìn)的安排一些跑步活動(dòng)，設(shè)定自己的完賽目標(biāo)為3小時(shí)，跟著關(guān)門兔，安全完賽
二賽前準(zhǔn)備
1要關(guān)注比賽地的天氣情況，做好不同的天氣情況的應(yīng)急準(zhǔn)備，天氣比較冷的時(shí)候建議穿衛(wèi)衣衛(wèi)褲，也可以搭配緊身衣緊身褲，天氣熱的時(shí)候背心短褲，如可能下雨還要準(zhǔn)備一套干的衣褲及鞋襪
2了解比賽的線路圖及補(bǔ)給點(diǎn)，比賽的起終點(diǎn)是否分開，寄存包處一定要搞清楚；一般來說，首次半馬，遇到補(bǔ)給站就進(jìn)，水和飲料各小口喝兩口，十公里向后可以考慮補(bǔ)充點(diǎn)香蕉
3交通方式，如不是本地比賽還要考慮到前一天還是當(dāng)天早晨出發(fā)，怎么過去，最好是跟當(dāng)?shù)氐呐軋F(tuán)組織的團(tuán)體一起過去，這樣大家相互有個(gè)照應(yīng)
三比賽
半馬配速怎么分配
跑半馬事前的規(guī)劃是相當(dāng)重要的。大概需要注意的點(diǎn)如下：
本回賽事配速目標(biāo)(例如:21K 2小時(shí)完成)。賽事路線事先研究，在那里有上/下坡，水站的分配等…(在理想的情況下最好親身跑一趟)
合理的配速。舉例以半馬來說，前十公里與后十公里的速度不可能一樣。所以必需合理分配速度。
以NB這場(chǎng)比賽來說，山姆的配速策略是，前十K以05:10左右的速度來跑，每遇到一個(gè)水站停留1分鐘。然后后十K可以合理放慢10~15秒(約05:20~05:25)。當(dāng)然也要考慮到上坡時(shí)速度會(huì)稍微降下一些。
半馬訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、跑步日志
寫跑步日志，記錄每天訓(xùn)練的里程、時(shí)間，如果愿意的話還可以加上線路、跑鞋、訓(xùn)練感受等等內(nèi)容。記憶總是會(huì)隨著時(shí)間逐漸模糊，所以跑后立刻記錄下來很重要。在每周、每個(gè)月的訓(xùn)練***告一段落時(shí)，回頭翻看當(dāng)時(shí)的跑步記錄，可以更好地認(rèn)識(shí)自己。
2、10%法則
遵循“10%法則”，每周跑量增加不要超過前一周的10%，給身體充分的時(shí)間來適應(yīng)逐漸增加的運(yùn)動(dòng)量，可以有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
我是跑步時(shí)光機(jī)，一位跑了五年步的跑步達(dá)人。
每個(gè)人從跑步開始，經(jīng)過一個(gè)階段的訓(xùn)練之后，便會(huì)想著去參加馬拉松，而半馬是很多新手都會(huì)率先嘗試挑戰(zhàn)的一個(gè)項(xiàng)目，畢竟他的距離才21.0***5㎞，是全馬的一半，想要跑下來也會(huì)相對(duì)容易一點(diǎn)。
那么，對(duì)于首次參加半馬的人，要怎么跑才好呢？
在配速方面，跑馬最省力的跑法就是勻速，盡可能的保持一路勻速，會(huì)讓你跑起來又輕松又愉快。千萬不要在一開頭就拼了命的沖！
在平時(shí)跑步鍛煉中，你要對(duì)自己的配速有一個(gè)了解，比如你10㎞最快可以跑50分鐘，那么半馬的時(shí)候，你可千萬不要用5分配速來跑。否則一旦過了10㎞之后，你的速度會(huì)下降很多，越到后面你越?jīng)]體力。
你在比賽的時(shí)候，可以選擇一開始用530配速來跑，這個(gè)配速相對(duì)來說會(huì)比較穩(wěn)，也能夠在你的掌控之內(nèi)。待到15㎞之后，如果你發(fā)現(xiàn)你的體力還不錯(cuò)，那可以稍微加點(diǎn)速度，比如按520配速來跑。如果感覺體力不夠，那就再稍微慢一點(diǎn)，以安全完賽為主。
在補(bǔ)給方面，一般賽道上面從我5㎞之后，每隔2.5㎞就會(huì)有一個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)，在你到達(dá)每個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)之后，都過去喝點(diǎn)水或飲料，即使你不渴，也要去補(bǔ)充下。但不要一下子喝太多，每次和一小杯就差不多了。
我在跑半馬的時(shí)候，我是可以全程不用補(bǔ)給的。不過，在參賽的時(shí)候，我都會(huì)比較保守，每逢補(bǔ)給點(diǎn)都會(huì)去補(bǔ)充下，能讓你跑得更穩(wěn)一點(diǎn)。
最后，跑半馬的時(shí)候，不要因?yàn)樗嚯x短而輕視它，即使它再短，也有21㎞啊。在跑步過程中，一旦出現(xiàn)任何不適，請(qǐng)停止跑步，去尋求醫(yī)護(hù)人員的幫助。
你好，鑒于是初次跑半程馬拉松，下面我給一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)據(jù)以及配速建議，然后補(bǔ)給的話后面我仔細(xì)說說。
半馬一般關(guān)門時(shí)間為3小時(shí)，如果想做關(guān)門兔，僅僅是跑完而已最小配速為每公里8分32秒，一般來說隨便練練都能夠滿足于這個(gè)配速，也就是說只有你的平均在這個(gè)以內(nèi)，那自己的半馬目標(biāo)便算達(dá)成，下面列舉一些自己想要的成績(jī)以及配速情況：
半馬2小時(shí)49分，每公里8分00秒，
半馬2小時(shí)45分，每公里7分50秒，
半馬2小時(shí)35分，每公里7分07秒，
半馬2小時(shí)27分，每公里7分00秒，
半馬2小時(shí)15分，每公里6分24秒，
半馬2小時(shí)06分，每公里6分00秒，
半馬2小時(shí)00分，每公里5分41秒，
我個(gè)人認(rèn)為這里算是一個(gè)坎，一個(gè)勤加練習(xí)的跑友基本能夠過這個(gè)坎。
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