大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于如何運(yùn)動(dòng)減肥腰部的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹如何運(yùn)動(dòng)減肥腰部的解答，讓我們一起看看吧。
怎么鍛煉腰部？
我不想只教你動(dòng)作，我想教你動(dòng)作的本質(zhì)，你自己去思考，選擇喜歡的動(dòng)作鍛煉，從中得到樂趣！
我們的腰椎在運(yùn)動(dòng)解剖上主要有四個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)，腰椎基本不具備旋轉(zhuǎn)功能，軀干的旋轉(zhuǎn)是胸椎的活，鍛煉就是在這四個(gè)方向上通過自重或者加一定的阻力來(lái)實(shí)現(xiàn)！
鍛煉的肌肉是腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。
背伸
腰方肌、豎脊肌群（髂肋肌、棘肌、最長(zhǎng)肌）、橫突棘肌群（多裂肌、回旋肌、半棘?。⒓g肌。
右側(cè)屈
鍛煉腰部需要量力而行，而且需要循環(huán)漸進(jìn)，首先進(jìn)行個(gè)人力量以及活動(dòng)功能的評(píng)估，制定具體的鍛煉計(jì)劃。需要有專業(yè)的人士指導(dǎo)做活動(dòng)功能訓(xùn)練以及力量訓(xùn)練，可以做平板支撐，游泳，深蹲，飛燕動(dòng)作以及腰椎保健操等。
剛一開始訓(xùn)練后腰力量，動(dòng)作選擇盡量謹(jǐn)慎一些，有些動(dòng)態(tài)動(dòng)作，對(duì)于豎脊肌的破壞作用太多，你練多了以后可能會(huì)造成腰肌勞損的情況。
那么小飛鳥這個(gè)動(dòng)作，屬于靜態(tài)動(dòng)作，通過這個(gè)動(dòng)作，我們可以喚醒腰背臀腿這四部分后腰力量的協(xié)調(diào)性，這樣不光練習(xí)過程中不傷腰，而且也為你以后的高難度訓(xùn)練打下了協(xié)調(diào)性基礎(chǔ)。
小飛鳥這個(gè)動(dòng)作在做的時(shí)候，可能比一些動(dòng)態(tài)動(dòng)作還要吃力，這是因?yàn)?/a>我們本身協(xié)調(diào)性太差的原因，如果練習(xí)慣了以后，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作沒那么吃力。
一般方法只適合年輕人，如果年齡較大，可能會(huì)造成腰部的損失方法比如可以做仰臥起坐，可以兩頭起（即每次仰臥起坐時(shí)，雙手和雙腳伸展后同時(shí)向腹部方向靠攏），負(fù)重蹲起等許多方法，可以試試。主要是能堅(jiān)持住。而且要循序漸進(jìn)。
關(guān)于鍛煉這件事，很多人都是滿目跟風(fēng)打卡，鍛煉來(lái)鍛煉去，結(jié)果啥好沒有還總覺得越練越不對(duì)勁。
不管是鍛煉哪個(gè)部位，首先我們都要對(duì)自己的身體有所了解。就像我有個(gè)患者，經(jīng)常愛跳廣場(chǎng)舞，很多的中老年人都覺得跳廣場(chǎng)舞很好，有利于身體健康，可是實(shí)際呢？她的腰椎骶部有一個(gè)血管瘤，長(zhǎng)期的扭動(dòng)是很容易造成血管瘤的破裂的，一旦破裂，那就是非常麻煩的一件事了。如果身體什么問題都沒有，腰椎、骨盆也什么問題都沒有，那你可以隨便跟風(fēng)，做自己喜歡的鍛煉。但是如果你腰椎、骨盆有問題，比如腰椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位、骨盆前傾、骨盆不正等等，那鍛煉的方式與姿勢(shì)就有很大的要求了。
比如腰椎間盤突出的人，就不適合鍛煉腰部，可以考慮吊吊單杠等
再比如骨盆前傾的人，適合仰臥舉腿等動(dòng)作……
所以說(shuō)有腰部不適的朋友想要鍛煉腰部，還是建議先找專業(yè)的康復(fù)醫(yī)師看過，根據(jù)康復(fù)醫(yī)師的建議進(jìn)行鍛煉，千萬(wàn)不要盲目自我的鍛煉，不恰當(dāng)?shù)腻憻挿绞娇赡軙?huì)加重我們腰部問題
腰背部肌肉大體可分為深淺兩側(cè)，訓(xùn)練方法有所不同。
淺層肌肉：下圖右側(cè)：棘肌、最長(zhǎng)肌、髂肋肌
深層肌肉：下圖左側(cè)：棘間肌、橫突間肌、橫突棘肌
淺層肌肉的特點(diǎn)：快肌纖維比例較大，收縮速度快，收縮力量大，相對(duì)易疲勞
深層肌肉的特點(diǎn)：慢肌纖維比例較大，收縮速度慢，收縮力量小，相對(duì)耐力好
所以訓(xùn)練方法上，針對(duì)淺層肌肉的訓(xùn)練，使用負(fù)荷要相對(duì)比較大，動(dòng)作速度要比較快，重復(fù)次數(shù)要相對(duì)比較低，才能有效訓(xùn)練到
針對(duì)深層肌肉的訓(xùn)練，使用負(fù)荷要相對(duì)比較小，甚至用自身體重就可以，動(dòng)作速度要緩慢而有控制，重復(fù)次數(shù)要比較多，或者重復(fù)時(shí)間要比較長(zhǎng)。
1、負(fù)重背起：根據(jù)自己的能力，可以雙手抱一個(gè)杠鈴片，每組重復(fù)10-15次，做3-4組
2、杠鈴硬拉，這是一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，除了針對(duì)背部淺層肌肉外，還有臀肌和股后肌群都能夠訓(xùn)練到，建議每組做6-8次，做3-4組
3、背部伸展的固定器械訓(xùn)練：每組重復(fù)10-15次，做3-4組
您好，很高興為您回答這個(gè)問題。
說(shuō)到這個(gè)腰部肌肉，我想大家應(yīng)該知道腰部肌肉訓(xùn)練的好處，尤其是男性，在我們生活腰部啟著承上啟下的作用，因?yàn)檠渴沁B接人體上半身和下半的中間支柱，提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護(hù)腰部的最好方法。現(xiàn)在的生活很多人因?yàn)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-g-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQ9e243b5ee7126889 relatedlink">工作、生活習(xí)慣等原因造成腰部的不適，我們可能經(jīng)常會(huì)聽到的是腰肌勞損，或者腰間盤突出，那么怎么鍛煉腰部肌肉呢？
我們先看下腰部的肌肉：
大家可以看到我們的腰部肌肉是比較多的，那圖中只是一些表層肌肉，腰部深層肌肉是負(fù)責(zé)核心穩(wěn)定的，那核心肌群中包含了腰部的腰大肌、腰方肌，核心肌群讓男人的腰更堅(jiān)強(qiáng)，這個(gè)有機(jī)會(huì)后面會(huì)講。
給大家推薦幾個(gè)動(dòng)作：
后腰兩側(cè)贅肉怎么減？
后腰兩側(cè)的贅肉確實(shí)有礙觀瞻，系上腰帶以后，整個(gè)腰身就好像是圍著一圈輪胎一樣。
不好意思地說(shuō)，多年以前我也曾有過這兩坨討厭的贅肉，當(dāng)時(shí)同學(xué)們經(jīng)常拿小棍子什么的捅這兩坨肉跟我開玩笑，弄得我好不煩躁。好在隨著近10多年的健身運(yùn)動(dòng)，這兩坨肉也同其它贅肉一樣，早已消失的無(wú)影無(wú)蹤。
在我[_a***_]的經(jīng)歷當(dāng)中，我發(fā)現(xiàn)“這兩坨贅肉”同其它部分的脂肪沒有什么兩樣。所不同的是它長(zhǎng)在了腰部。
如果你仔細(xì)觀察我們身體上脂肪的分部情況不難發(fā)現(xiàn)，脂肪傾向于堆積在我們身體活動(dòng)最少的部位。哪個(gè)部位活動(dòng)最少？當(dāng)然是我們的腰腹部位。
我們身體是一臺(tái)非常精準(zhǔn)的智能機(jī)器，如果把脂肪分配在雙腿，雙臂或手腳等部位，勢(shì)必會(huì)極大程度地影響身體的運(yùn)動(dòng)。而把脂肪這個(gè)儲(chǔ)備能源存放在平時(shí)活動(dòng)相對(duì)較少的腰腹部位，可把對(duì)身體運(yùn)動(dòng)的影響降低到最低。我們的身體聰明吧？
堆積脂肪的時(shí)候是“先中心、后四周”，由腰腹慢慢向四肢、手腳和面部蔓延；而當(dāng)你減肥的時(shí)候，這個(gè)順序正好反過來(lái)：先面部變瘦，逐漸向手腳、四肢蔓延，最后才能輪到腰腹部開始變瘦。
所以，減肥是一個(gè)長(zhǎng)期復(fù)雜的系統(tǒng)工程，只有找到有效的方法，并制定一個(gè)切實(shí)可行的長(zhǎng)遠(yuǎn)期***，并貫徹生活的始終，才能收到實(shí)際效果。
所謂有效方法，無(wú)外乎飲食調(diào)節(jié)加體育運(yùn)動(dòng)，這些內(nèi)容我們另篇論述。
我想說(shuō)的是，要想減掉后腰兩側(cè)的贅肉，不能急功近利，要同整體的減肥***協(xié)調(diào)進(jìn)行。你整體的體脂在不斷降低，總有一天會(huì)波及到你后腰這兩坨贅肉上。如果你整體脂肪水平?jīng)]有下降，寄希望于通過什么方法讓這兩坨贅肉消失是不可能的。
另外，就像我前面提到過的一樣，脂肪傾向于在身體活動(dòng)比較少的部位堆積，你也可以通過人為加強(qiáng)腰腹鍛煉的方式促進(jìn)腰部脂肪代謝，比如經(jīng)常做一些卷腹、懸垂舉腿，或者呼啦圈等等運(yùn)動(dòng)，可以在一定程度上加速腰腹部減肥，但前提還是要同整體減肥協(xié)調(diào)進(jìn)行，比如同有氧長(zhǎng)跑和調(diào)整飲食結(jié)合。孤立的腰腹運(yùn)動(dòng)是沒有作用的。
到此，以上就是小編對(duì)于如何運(yùn)動(dòng)減肥腰部的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于如何運(yùn)動(dòng)減肥腰部的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
